Ronaldo Bacak Antrenmanı

Futbolu vücut geliştirme ile karşılaştırmak zordur, ancak bu sporun kendi “atışı” vardır. Bunlar arasında dünyanın en ünlü futbolcularından biri olan Portekizli Cristiano Ronaldo da var. Futbolcu sadece takım antrenmanlarında değil, spor salonunda da deli gibi çalışıyor. Cristiano'nun asıl hedefi sahaya çıkmak kas kütlesi bu yüzden beslenmesine çok dikkat eder. Kaslar iyidir, ancak aynı zamanda oyuncunun hızını koruması gerekir. Son Avrupa Futbol Şampiyonası'nın kahramanı Cristiano Ronaldo'nun nasıl antrenman yapıp iyileştiğini öğrenmeye karar verdik.

ronaldo antrenmanı

Portekizli sadece 18 yaşındayken İngiltere'de oynamak için taşındı, o zaman Ronaldo tipik bir ektomorftu. Cristiano, dinamik ve güçlü futbol oynadıkları İngiltere Şampiyonası'nda en hafif tabirle onun için zor olacağını hemen anladı. O sırada sorumlu olan Mike Clegg fiziksel eğitim Manchester United'da şoktaydı, genç, zayıf bir adam hemen gerçek bir psikopat gibi vücudu üzerinde çalışmaya başladı. Takım antrenmanından önce spor salonuna gitti ve futbol sahasından döndüğünde bacaklarını çalıştırmak için makinelerin başına döndü.

Cristiano, haftada 5 gün saat antrenman yapıyor. Portekiz eğitimi üç türe ayrılabilir: devre eğitimi, dayanıklılık, kuvvet.

Devre eğitimi. Bu antrenman 12 hareketten oluşuyor ve hepsi vücut ağırlığı ile yapılıyor. Her egzersiz için tam olarak bir dakika ayrılmıştır ve dinlenme için duraklama olmayacaktır. Portekizli bu devre antrenmanını 2 set halinde yapıyor. Cristiano düzenli olarak egzersizleri değiştirmeye veya eklemeye çalışır, ancak zıplayarak şınav, el çırparak şınav, bir kutu üzerinde zıplama, bir yerden ileri atlama gibi temel egzersizlerden ayırt edilebilir.

Dayanıklılık. Futbolcu da bu antrenmanı dairesel bir sistem içerisinde yapmaktadır. Cristiano, her egzersizde dinlenme araları olmadan 18 tekrar yapmayı tercih ediyor. Bu antrenmanda Portekizce, düz olmayan çubuklarda şınav, dambıl ile ağız kavgası, oturan dambıl presleri, triseps şınavları (bacaklar bankta) ve eğimli bir şekilde kemere doğru dambıl kürekleri gibi egzersizleri içerir. Ronaldo kendine bir dakika dinlenir ve egzersizlere geri döner.

Güç. Antrenman, Ronaldo'nun 5'te yaptığı 8 egzersizden oluşan bir settir.
5 tekrardan oluşan setler. Bunlar; göğüs kaldırma, düz bacaklar üzerinde deadlift, ağırlıklarla pull-up, dambıl ile akciğer, ayakta halter presi, fitball üzerinde dambıl bench press, ayakta baldır kaldırma ve tek kollu kettlebell kaldırmadır.

Cristiano, bu antrenmanları hafta boyunca dönüşümlü olarak yapıyor ve düzenli olarak koşu ve yüzme ile tamamlıyor. Genellikle bir futbolcu antrenmanına sabahın erken saatlerinde aç karnına başlar, buna düşük yoğunluklu çeşitli kardiyo egzersizleri dahildir. Unutmayın, bu yüklere ek olarak Ronaldo'nun takım arkadaşlarıyla antrenman yapmak için hala zamanı var.

Karın çalışması sadece bir parçasıdır Gündelik Yaşam Ronaldo. Bloklarını her gün tükenme noktasına kadar bileyebilir. Günde mekik mi çekiyorsun? Sorun değil.

Cristiano'dan iyileşme ve beslenme

Yıllarca süren sıkı eğitim sayesinde Ronaldo, iyileşme konusunda gerçek bir profesör haline geldi. Prosedürlerinin çoğu hakkında gerçek efsaneler var. Portekizlileri eski haline getirmenin en sevilen yolu buz banyolarıdır. Bu zorunlu bir ritüeldir Futbol maçı veya sıkı çalışma. Portekizlilerin Real Madrid'in tıp merkezini bile terk ettiğini ve tüm sorunları İspanyol'un kişisel fizyoterapisti Joaquin Juan aracılığıyla çözmeyi tercih ettiğini söylüyorlar. Ronaldo'nun iyileşmesi, havuzda 20 dakika yüzmenin yanı sıra çeşitli spa uygulamalarıyla tamamlanıyor.

Cristiano Ronaldo futbola ilk adımlarını attığında çok zayıftı.

“Kaslarım yoktu. Bu yüzden 11 yaşında büyük bir karar verdim. Harika bir yeteneğim olduğunu biliyordum ve herkesten daha çok çalışmaya karar verdim. Akşamları, spor yapmak için gizlice odamdan çıkardım. Daha büyük ve daha hızlı oldum. Sahaya çıktığımda, ne kadar zayıf olduğum hakkında fısıldayan insanlar bana dünyanın sonu gelmiş gibi baktılar, ”diye hatırladı Ronaldo, The Players' Tribune için bir köşe yazısında.

Kaynak: Getty Images

Manchester'da geçen yıllar boyunca, oyuncu gözle görülür şekilde gaza geldi. 'da Daily Star gazetesi Ronaldo'nun günde basın başına egzersizi yaptığını yazdı. Bu rakam o kadar harika ki birçok kişi buna inanmak istedi. Ronaldo'nun vücudu hakkındaki ana efsane böyle ortaya çıktı.

Sadece 'da gerçek biliniyordu. Manchester United'a taşındıktan birkaç yıl sonra Cristiano, Sir Alex Ferguson ile birlikte karın bölgesinde şiddetli kas ağrısı şikayeti ile kliniğe gitti. Cristiano'nun günde bükülme yaptığı ortaya çıktı. Üç bin değil ama rakam yine de etkileyici. Doktorlar oyuncuya sakinleşmesini tavsiye etti.

Geçen yıl Ronaldo, basındaki benzersiz iş yükü hakkındaki tüm efsaneleri ortadan kaldırdı.

“Günde mi? Hayır, bir haftada bile kazanmıyorum. Haftada kez karın kaslarını çalıştırıyorum, minimum miktar katlanmış - Çok fazla yapmayın, aksi takdirde fıtıklaşma veya omurlar arası disklerde sorun riski vardır” dedi.

Cristiano Ronaldo'dan ipuçları

Cristiano, antrenman ilkeleri hakkında çok konuştu. İşte ana tezler:

1. Düzenli olarak yiyin. En iyi sonuçlar için enerji dengesini izlemeniz ve vücudu beslemeniz gerekir. Cristiano Ronaldo günde altı defaya kadar ve küçük porsiyonlarda yer.
2. Bol su içmek çok önemlidir.
3. Yeni uyandığınızda yatak odasında bile karın egzersizleri yapılabilir. Ya da tam tersine, yatağa gittiğinizde. Alışkanlık haline gelirse daha kolay olur.
4. Halterli gözleme kullanın. Her zamanki kıvrımlara ek olarak, Cristiano bunları ağırlıklandırarak yapıyor. Bardan bir tabak alır ve 15 tekrar, ardından 12, 10, 8 ve tekrar 15 tekrar yapar. Setler arasında dinlenin - 30 saniye.

Sonuç olarak resim bu.

Ünlü futbolcunun antrenmanının temeli ve mükemmel fiziğinin sırrı disiplindir. Ronaldo haftada beş kez günde saat antrenman yapıyor ve gözlemliyor sıkı diyet. Cristiano, iyileşme için çok önemli olan uykunun kalitesine ve miktarına özel önem veriyor.

Antrenman programı, dayanıklılık antrenmanı ( , ), spor salonu kas tonusunu korumak ve tabii ki topa sahip olma seviyesini artırmak için özel futbol eğitimi.

Ronaldo'nun basın sırrı

Krishtinu'nun yüksek kalorili bir diyete bağlı kalmasına rağmen, aktif yaşam tarzı ve düzenli fiziksel egzersiz yanlarda ve alt karında yağ birikintilerini düşünmenize bile izin vermez. Göbek yağını yakmak için bir yöntem arıyorsanız -.

Cristiano Ronaldo antrenman programı

Aşağıdaki eğitim programı ünlü fitness eğitmeni Brad Campbell tarafından Cristiano için özel olarak derlenmiştir. Antrenmanın amacı hem genel kas kütlesini korumak hem de gücü, dayanıklılığı ve diğer önemli şeyleri arttırmaktır. spor başarısı parametreler.

Bu programın yeni başlayanlar ve hatta ileri düzey kursiyerler için tasarlanmadığını özellikle not ediyoruz. Sunulan eğitim döngüsünü profesyonel gözetim olmadan gerçekleştirmeye çalışmak yalnızca etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda hızlı aşırı eğitime de neden olabilir.

Antrenman A: Güçlendirme

Vücudun tüm kasları için kapsamlı bir egzersiz - yüklü pull-up'lar, bir fitball üzerinde yatan dambıl presi, düz bacaklarda deadlift, dambıl ile öne ve yana doğru hamleler, halter göğüs kaldırma, ayakta halter presi, ayakta baldır kaldırma, tek elle dönüşle kettlebell kaldırma.

Bu egzersizlerin her biri 5 tekrardan oluşan 5 set halinde gerçekleştirilir; setler arasında - 45 saniye dinlenme. Ana antrenmandan sonra - "dağ koşusunda" koşu bandında 30 dakika (kemerin açısında keskin ve sık değişiklikler, artı her 5 dakikada bir hız artışı).

Antrenman B: Devre Antrenmanı

Devre eğitimi, her biri birer dakika ara vermeden arka arkaya gerçekleştirilen on iki vücut ağırlığı plyometrik egzersizinden oluşur. Toplamda, bu egzersizlerin 2 yaklaşım döngüsü gerçekleştirilir. Toplam süre devre eğitimi- 25 dakika.

Egzersiz günden güne değişebilir. En tipik olanları: box hop, alkışlayan şınav, ileri zıplama (düz durma, ayaklar bitişik, mümkün olduğunca uzağa zıplama, ellerinizle havayı itme, iki ayak üzerine inme), yukarı zıplama ile şınav.

Egzersiz C: Dayanıklılığı Güçlendirme

Egzersizler, dinlenme için ara vermeden, her biri 18 tekrar olmak üzere arka arkaya gerçekleştirilir - halterli ağız kavgası; ayakları bankta olan triseps şınavları; sırt üstü yatarak bir ayağınızı kendinize doğru çevirerek fitballu yuvarlayın; bir eğimde kemere dambıl çekme; oturmuş dambıl presi; barlarda şınav.

Bu antrenman, antrenman B gibi dairesel bir modda gerçekleştirilir. İlk egzersiz döngüsünü tamamladıktan sonra, bir dakikalık dinlenme izler ve ardından ikinci döngü gerçekleştirilir. Böyle bir antrenman sırasında almanın etkinliğini önemli ölçüde artıracağını unutmayın.

Egzersizleri gruplama

Eğitim bir dama tahtası düzeninde gerçekleştirilir. Pazartesi A Antrenmanı, Salı 45 dakikalık koşu, Çarşamba B Antrenmanı ve C Antrenmanının birleşimi, Perşembe Dinlenme, Cuma A Antrenmanı, Cumartesi Dinlenme veya Koşma ve Pazar B Antrenmanı.

İyileşmeyi hızlandırmak için saunada ısınma ve kontrastlı duş kullanılır. Buna ek olarak, Cristiano Ronaldo, aşırı antrenmanı tespit etmek için düzenli olarak kapsamlı tıbbi kontrollerden geçiyor. erken aşamalar ve yaralanma riskini azaltır.

***

Cristiano Ronaldo'nun eğitim kompleksi, dairesel eğitim, plyometrik egzersizler, yüksek yoğunluklu egzersizlerin kullanımına dayanmaktadır. aralıklı eğitim HIIT - ve tabii ki top tutma becerilerini geliştirmek için tamamen futbol eğitimi.

Bilimsel kaynaklar:

1. Cristiano Ronaldo antrenman rutini ve egzersizleri,
2. Nasıl Cristiano Ronaldo Gibi Antrenman Yapılır?

Cristiano Ronaldo, zamanımızın en iyi futbolcularından biridir - en iyi ve en zengin - atletik fiziğini tüm dünyaya defalarca gösterdi ve rahat bir yaşam tarzıyla övündü, bu nedenle Cristiano'nun başka bir lüks unsuru göstermeye karar vermesi şaşırtıcı değil. hayatında var olan - lüks evi. Real Madrid'in (Madrid) 32 yaşındaki yıldızı, Instagram kullanarak hayranlarına düzenli olarak metrekarelik şık malikanesini ziyaret etme fırsatı veriyor. metrekare Madrid yakınlarındaki Pozuelo de Alarcon'daki seçkin La Fincha bölgesinde yer alan, 7 yatak odası ve 8 banyoya sahip, 6,6 milyon dolar değerinde.


Hızla genişleyen ailesi göz önüne alındığında evin en önemli odalarından biri, altı aylık ikizleri Eva Maria ve Mateo ile sekiz haftalık kızı Alana Martina'nın cinsiyetten bağımsız kremlerle zevkli bir şekilde dekore edilmiş çocuk odasıdır. ve griler.


7 yaşındaki oğlu Cristiano Jr. da unutulmadı, onun için konağın arazisinde bir mini futbol sahası, bir yüzme havuzu ve düzenli olarak katıldığı bir ev jimnastiği var. baba birlikte çalışmak için.
Model kız arkadaşı Georgina Rodriguez ile bir evde yaşayan pek de utangaç olmayan sporcu, baş harfleriyle süslenmiş bir battaniyenin altında uyuyakalırken kişisel dokunuştan kesinlikle keyif alıyor.


Eşit kapı kolları evlerin baş harfleri "CR" ile monogramlanmıştır, böylece kimse kimin evinde olduğunu unutmaz.
Birçok banyodan birinde, lavabonun üzerine çerçevelenmiş 7 numaralı tişörtü bile var.

Evin dışında, sokakta, Cristiano'nun bir yüzme havuzu ve şezlonglu bir jakuzisi var.


Beş kez dünyanın en iyi oyuncusu seçilen yıldız futbolcu, kupalarına da doğal olarak özel bir yer ayırdı.


Oturma odasının orta kısmına yerleştirilmiş futbolcusu José Dinis Aveiro'nun (José Dinis Aveiro) merhum babası portresi için de ayrı bir yer var.


Köşkte dört çocuğun yaşamasına rağmen minimalist dekorun yanı sıra şık çizgiler ve mermer zeminler eve şık bir bekar dairesi görünümü veriyor.


Aynı zamanda ahşap panelli evde manevi unsurlar da bulunmaktadır. Örneğin, konağın dışında Buda'nın başının büyük bir heykeli var ve kapılardan birinin yanında baş harfleri olan kulplarla süslenmiş daha küçük bir tanrı heykeli var.

Bu resimde atlet oğlu Cristiano Jr. ile rahatlarken gösteriliyor, fotoğraftan kişiselleştirilmiş battaniyelerini sevdiğini görebilirsiniz. Yemek odasının duvarları, futbol yıldızının fotoğraflarından oluşan bir galeri ile dekore edilmiştir. Ünlü Portekizli burada havuzun yanında yatıyor. Ve tabii ki futbolcunun evinde farklı yerlerinde mermer büstlerin bulunduğu kendi spor salonu var.

Ünlü futbolcunun antrenmanının temeli ve mükemmel fiziğinin sırrı disiplindir. Ronaldo haftada beş kez günde saat antrenman yapıyor ve katı bir diyet uyguluyor. Cristiano, iyileşme için çok önemli olan uykunun kalitesine ve miktarına özel önem veriyor.

Antrenman programında dayanıklılık antrenmanı (interval kardiyo, devre antrenmanı, plyometrics - tüm bu yönlerden zamanı gelince ayrı ayrı bahsedeceğiz), kas tonusunu korumak için spor salonunda antrenman ve topa sahip olma seviyesini artırmak için özel futbol antrenmanı yer alıyor.

Uzmanlar, Cristiano Ronaldo'nun karın kaslarının ve yontulmuş vücudunun ana sırrının düşük seviyede deri altı yağı (toplam vücut ağırlığının %10'undan azı) olduğunu söylüyor. Futbolcu, düzenli olarak basına idmanlar yaptığını da verdiği bir röportajda belirtmişti. Kişisel rekoru, bir günde yaptığı egzersizdir.

Krishtinu'nun yüksek kalorili bir diyete bağlı kalmasına rağmen, aktif yaşam tarzı ve düzenli fiziksel aktivitesi, yanlardaki ve alt karın bölgesindeki yağ birikintilerini düşünmemeyi bile mümkün kılıyor.

Peki Cristiano Ronaldo'nun antrenman programı nedir?

Hemen söylemeliyim ki, aşağıda açıklanan her şey bizim varsayımımız değil, bir zamanlar ünlü fitness eğitmeni Brad Campbell tarafından Cristiano için özel olarak derlenen eğitim programının bir çevirisidir. Antrenmanın amacı hem genel kas kütlesini korumak hem de spor başarısında kuvvet, dayanıklılık ve diğer önemli parametreleri arttırmaktır.

Bu program yeni başlayanlar ve hatta ileri düzey kursiyerler için tasarlanmamıştır. Sunulan eğitim döngüsünü profesyonel gözetim olmadan gerçekleştirmeye çalışmak yalnızca etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda hızlı aşırı eğitime de neden olabilir.

Antrenman A: Güçlendirme

Vücudun tüm kasları için kapsamlı bir egzersiz - yüklü pull-up'lar, bir fitball üzerinde yatan dambıl presi, düz bacaklarda deadlift, dambıl ile öne ve yana doğru hamleler, halter göğüs kaldırma, ayakta halter presi, ayakta baldır kaldırma, tek elle dönüşle kettlebell kaldırma.

Bu egzersizlerin her biri 5 tekrardan oluşan 5 set halinde gerçekleştirilir; setler arasında - 45 saniye dinlenme. Ana antrenmandan sonra - "dağ koşusu" modunda koşu bandında 30 dakika (kemerin açısında keskin ve sık değişiklikler, artı her 5 dakikada bir hız artışı).

Antrenman B: Devre Antrenmanı

Devre eğitimi, her biri birer dakika ara vermeden arka arkaya gerçekleştirilen on iki vücut ağırlığı plyometrik egzersizinden oluşur. Toplamda, bu egzersizlerin 2 yaklaşım döngüsü gerçekleştirilir. Devre eğitiminin toplam süresi 25 dakikadır.

Egzersiz günden güne değişebilir. En tipik olanları: box hop, alkışlayan şınav, ileri zıplama (düz durma, ayaklar bitişik, mümkün olduğunca uzağa zıplama, ellerinizle havayı itme, iki ayak üzerine inme), yukarı zıplama ile şınav.

Egzersiz C: Dayanıklılığı Güçlendirme

Egzersizler, dinlenme için ara vermeden, her biri 18 tekrar olmak üzere arka arkaya gerçekleştirilir - halterli ağız kavgası; ayakları bankta olan triseps şınavları; sırt üstü yatarak bir ayağınızı kendinize doğru çevirerek fitballu yuvarlayın; bir eğimde kemere dambıl çekme; oturmuş dambıl presi; barlarda şınav.

Bu antrenman, antrenman B gibi dairesel bir modda gerçekleştirilir. İlk egzersiz döngüsünü tamamladıktan sonra, bir dakikalık dinlenme izler ve ardından ikinci döngü gerçekleştirilir. Böyle bir antrenman sırasında amino asit almanın etkinliğini önemli ölçüde artıracağını unutmayın.

Egzersizleri gruplama

Eğitim bir dama tahtası düzeninde gerçekleştirilir. Pazartesi A Antrenmanı, Salı 45 dakikalık koşu, Çarşamba B Antrenmanı ve C Antrenmanının birleşimi, Perşembe Dinlenme, Cuma A Antrenmanı, Cumartesi Dinlenme veya Koşma ve Pazar B Antrenmanı.

İyileşmeyi hızlandırmak için spor masajı, saunada ısınma ve kontrastlı duş kullanılır. Ayrıca Cristiano Ronaldo, aşırı antrenmanı erken bir aşamada tespit etmek ve yaralanma riskini azaltmak için düzenli olarak kapsamlı tıbbi kontrollerden geçiyor.