Omuz Ve Kanat Hareketleri

Çekici ve kaslı bir vücudun olmazsa olmazı omuzlardır. Üst vücut hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi de omuzlarınızın sağlamlığı ve esnekliğiyle doğru orantılıdır. Bu durumda ihtiyacınız olabileceğini düşünerek, çok seveceğiniz ve size iyi bir vücut için rehberlik edecek 5 omuz genişletme hareketini sizler için derledik.

Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek ve ilk bakışta dikkat çeken en önemli vücut bölgesi olan omuz bölgesi için kas hareketi yapmanın sanıldığı kadar kolay olmadığını baştan söyleyelim. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanların ihmal ettiği bir bölge olarak omuz kası hareketi, kol ve göğüs kası çalıştırmaktan daha zorlayıcı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenleri kolaylıkla yolundan çevirebilir. Bunun nedeni; omuz kaslarımızı çalıştıracak hareketleri yaparken kollarımızı başımızın üzerinde tutuyor olmamız ve özellikle eklemlerimizi ciddi ölçüde zorluyor olmamız diyebiliriz. Buna bağlı olarak; omuz genişletme hareketlerini yapmadan önce çok iyi ısınma hareketleriyle egzersize başlamanın altını bir kez daha çizelim. Eğer özellikle omuz bölgenize odaklandığınız ısınma hareketleri yapmadan aşağıda listeleyeceğimiz 5 omuz genişletme egzersizini uygularsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

En Etkili 5 Omuz Genişletme Hareketi ile Çekici Bir Vücuda Sahip Olma

Omuz kemiklerinin belirgin hâle gelmesi, omuzların çengel gibi durması ve yan profilden bakınca çok ince görünmesi gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmamak için vücut geliştirme programınıza dâhil etmek isteyebileceğiniz 5 etkili omuz genişletme hareketini şu şekilde sıralayabiliriz;

1- Ön Dambıl Kaldırma (Dumbell Front Raises)

Özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştıracak bu hareketi ilk defa yapıyorsanız 3 kilogramlık dambıllar kullanmanızı öneriyoruz ve hareketin yapılışına geçiyoruz;

Omuz genişliğini geçmeyecek şekilde ayaklarınızı açınız. Dambılları isterseniz yan bölgelerinizde, isterseniz baldırlarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Harekete başlamadan önce derin bir nefes almalısınız. Ve nefesinizle paralel olarak dambılları sırayla kaldırmaya başlayın. Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmadan vücut geliştirme programınıza uygun sayıda ve performansta hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay ise dambılları omuz hizanıza kadar kaldırmalısınız ve omuzlarınızın zorlandığını hissetmelisiniz.

2- Ön Halter Kaldırma (Barbell Front Raises)

Bu hareketin ön dambıl kaldırma hareketinden iki farkı var; birincisi kullandığımız aletin halter ya da bar olması önemli. İkincisi ise çok daha işlevsel. Bu hareket dambılla yapıldığında ön ve orta deltoitleri çalıştırmış olurken halter ile yapıldığında ön ve orta omuz kaslarının yanı sıra arka omuz kaslarını da geliştirmek mümkün.

Hareketin yapılışı;

Ayaklarınızı hafifçe açın. Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde tutun. Derin bir nefes aldıktan sonra halteri ya da barı baş hizanıza kadar kaldırın. Omuz hizasına kadar kaldırdığınız dambıldan daha zorlayıcı bir harekete geçiş yaptığınızı fark etmiş olmalısınız. Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini tekrar hatırlatmış olalım. Hareketi, programınıza ve performansınıza uygun şekilde tekrar edin.

3- Front Press Hareketi 

Düzenli olarak yaptığınızda etkili bir faydasını görebileceğiniz bu hareket ön ve yan omuz kaslarınızı çalıştırmakla yetmiyor, kol kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacak egzersiz fırsatı sunuyor. Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabileceğinizi hatırlatarak yapılışına geçelim;

Sırtınız dik duracak şekilde oturun ve ellerinizi omuz genişliğini çok hafif geçecek şekilde açarak halteri içten kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun ve hemen sonrasında nefes alarak barı ya da halteri göğsünüze indirin. Bu hareketi çok yavaş yapıp kendinize bir bekleme süresi verin ve bu süreyi doğru nefes alarak değerlendirin. Daha sonra nefes alarak, barı ya da halteri göğüs hizanızda tutun. Kullandığınız bar ya da halterin dik olmasına dikkat ederek ve belinizi kesinlikle bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketinizi nefes vererek yapmanız gerektiğini unutmayın.

4- Back Press Hareketi

Bu hareket, bir önceki Front Press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur diyebiliriz. Orta ve arka omuz kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek olan bu hareket, aynı zamanda arka kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. En etkili üst vücut hareketlerinden biri olan Back Press hareketinin yapılışı;

Bu hareketin göğüs üzerinde yapılmadığını baştan söyleyelim. Ense tarafından yapılan bir omuz geliştirme hareketi olan bu hareketi yaparken her şeyden önce sırtınızın dik durmasında fayda var. Sırtınız dik duracak şekilde oturduktan sonra, ellerinizi omuz genişliğinizi hafif geçecek şekilde açın ve halteri içten kavrayın. Nefes kontrollerinize dikkat ederek halteri ya da barı ense hizanıza indirip bir süre orada tutun. Belinizi bükmeden, dik bir pozisyonda tuttuğunuz halteri başınızın hizasını geçecek şekilde yukarı kaldırın. Sizi zorlayan hareketi yaparken nefes vermeyi unutmayın!

5- Lateral Raises Hareketi (Side Lateral Raises)

Omzumuzun boynumuza bağlanan bölgesinde yer alan trapez kaslarımızın gelişmesini sağlayan bu muhteşem hareketin özellikle ön ve orta omuz kaslarını tetiklediğini ve omuz geliştirme hareketi programlarında en çok tercih edilen egzersiz olduğunu biliyor musunuz? Hareketin yapılışı;

Bu hareketi yaparken ayakta durmalı ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Her iki elinize birer dambıl almayı unutmayın. Ve şimdi derin bir nefes alın. Kollarınızı yanlara doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme seviyenize göre hareketi tekrar edin.

Omuz genişletme hareketlerinizi yapmadan önce omuz kaslarınızı ve omuz yapınızı tanımanızda fayda var. Üç gruptan oluşan kas grubu; ön omuz, arka omuz, yan veya orta omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Hangi egzersizin hangi kas grubunu tetiklediğini ve geliştirdiğini bilmek yapacağınız omuz genişletme hareketleriyle daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlar. Yeri gelmişken, sadece dambılla, halterle ya da bar gibi herhangi bir aletle değil, hiçbir alet olmadan da omuz kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. Bu hareketlerden en önemlileri de Push Up (bildiğimiz adıyla şınav) ve V-Push-Up (Omuz Şınavı) diyebiliriz.

Evde de yapabileceğiniz şu iki pratik omuz genişletme hareketleriyle vücut geliştirme programınızı destekleyebilirsiniz:

Push Up (Şınav Hareketi)

Hem göğüs bölgenizi, hem ön omuz bölgenizi çalıştırabilecek en temel hareket olan şınav hareketine aşağıdaki videodan ulaşabilirsiniz:

V- Push Up (Omuz Şınavı)

Doğru konumlandırılmış şınav hareketine alıştıktan sonra omuz kaslarını daha fazla çalıştıracak olan diğer harekete geçebiliriz. Temel amacı göğüs kaslarını geliştirmek olan şınav hareketine karşılık, omuz şınavında temel amacın omuz kaslarını geliştirmek olduğunu belirtelim. Hareketin yapılışı;

Belin ve bacakların düz bir çubuk gibi durduğu normal şınav hareketinin aksine, beliniz ve bacaklarınız “V” şeklinde durmalıdır. (Adını yapılan hareketten almıştır.) Bu harekette önemli olan kalçanızı yukarı kaldırarak, vücudunuzun ağırlık merkezini baş kısma daha yakın hâle getirerek doğrudan omuz bölgesi odaklı basit bir egzersize çevirebilirsiniz.

İyi bir sportmen asla vazgeçmemeli, değil mi? Oldukça sağlam bir göğüs kası ve sıkı kollara sahip olsanız da ince ve itici görünebilecek omuzlar hoş bir görüntü oluşturmaz doğrusu. Yazımızda incelediğimiz hareketler ile siz de hemen şimdi çalışmaya başlayabilirsiniz. Hem aletli, hem aletsiz alternatifleriyle yapabileceğiniz omuz genişletme hareketi ile bu görüntüden kurtulmak oldukça kolay. Aynı sebepten, iyi bir vücut geliştirme programında omuz genişletme hareketi mutlaka olmalı diyebiliriz. Doğru beslenme ve düzenli sporla hayalini kurduğunuz görünüme kavuşmak işte bu kadar kolay!

Egzersiz esnasında ihtiyaç duyduğunuz ürünler için funduszeue.info online mağazamızı inceleyebilirsiniz.

Her zaman söyleriz üçgen vücut için sırt kasları anahtar kas grubu niteliğindedir.
Hiç sırtın anatomik çizimine baktınız mı? Uzun süredir antrenman yapan kişilerde üst üste binen sırt kasları, rhomboidler, trapezler ve diğer kasların görüntüsü bir arazinin topografya haritasından farklı değildir: Zirveler, vadiler ve kanallardan oluşan bir yığındır.  

Böylesine engebeli bir araziyi çalıştırabilmek için yaratıcı olmak şarttır. Sürekli aynı şeklide yapılan barbell row, pull-up ve pulldownlarla bu iş yürümez. Kayak yaparken bir yokuştan aşağı tamamıyla aynı şekilde iki kez inemeyeceğiniz gibi art arda yaptığınız iki antrenman da tam olarak birbirinin aynısı olamaz –sırtınızın dümdüz bir araziye benzemesini istiyorsanız o zaman başka.

Boşuna her vücut geliştirme sporcusunun kendine has bir sırt antrenman programı bulunmuyor. Tabi sırt kası sadece podyumda derece elde etmek için değil, tişörtü altında daha heybetli görünmek, plajda kafaları sizin yönünüze doğru çevirmek için de gereklidir. 

Ayı hareketlere takılıp kalmadan sürekli gelişme kaydedebilmek için sırt hareketleri içinde değişiklik yapmak esastır ama her defasında Amerika’yı baştan keşfetmek, Youtube’dan birbirinden farklı ve eksantrik hareketleri keşfetmek zorunda değilsiniz. Mesela aşağıdaki iki haftalık sırt antrenman programı bunun bir örneği: bu programda sadece dört egzersiz vardır ama doğru antrenman tekniği ile etkisi bu dört hareketin çok ötesindedir.

ANTRENMAN 1

* Her kol için yapılacak tekrar sayısıdır. 

ANTRENMAN 2

* Her kol için yapılacak tekrar sayısıdır. 

Bu iki programı bir bütün olarak düşünün ve aralarında gün dinlenerek yapın: Örneğin Antrenman 1’i Salı günü yaparsanız Antrenman 2’yi de Cuma günü yapabilirsiniz. Eğer aynı hafta içinde sadece 1 kas grubunu çalıştırıyorsanız, sonraki hafta sırt gününde antrenman 2’yi yapabilirsiniz ama tavsiyemiz sırt kaslarını şaşırtmak ve gelişime zorlamak için aynı haftada yapmanız. Antrenman temposu önemli olduğundan her seans sırt kaslarını kendilerine has şekilde çalıştıracaktır. Daha kısa dinlenme süreleri nedeniyle ikinci antrenman daha kısa sürecektir ama antrenman boyunca yanma hissetmeniz gerekiyor. İlk antrenmanda set arası dinlenme sürelerini 30 saniye ya da daha fazla artırmanız gerekse bile ağır çalışmaktan çekinmeyin. Gün 1’i kuvvet ve hacim, Gün 2’yi ise dayanıklılık antrenmanı olarak düşünün.

Antrenman 1’de orta dinlenme süreleri ile 10 tekrar yapılır ve iki pulldown hareketinin öncesi ve sonrasında rowing hareketleri yer alır. Hatta araya bir miktar da önceden-yorma eklenmiştir (çok eklemli egzersiz türünden önce bir izolasyon hareketi olan straight-arm lat pulldown). Antrenman 2’de tekrar sayısı artar, dinlenme süreleri azalır ve rowlardan önce ve sonra pulldownlar yapılır.

S&#;rt kaslar&#; estetik ve geni&#; bir s&#;rt için çok önemli. S&#;rt kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;ran hareketler bu makalemizde sizlerle.

Vücut geli&#;tirmeye ciddi olarak ba&#;layan herkes her zaman geni&#;, güçlü, t-shirt giyildi&#;i zaman üçgen görünen s&#;rt kaslar&#; ister.

Bu yaz&#;da:

• Geni&#; s&#;rt kaslar&#; için yap&#;lan yanl&#;&#;lar,
• S&#;rt kas&#; geli&#;tirmek için yap&#;lmas&#; gerekenler,
• S&#;rt kas&#; anatomisi
• ve en iyi s&#;rt kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;ran hareketler sizi bekliyor!

S&#;rt Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar

Öncelikle genel olarak s&#;rt egzersizlerinde yap&#;lan yanl&#;&#;lardan bahsedelim:

• Yanl&#;&#; egzersiz formu: A&#;&#;r kald&#;rmak u&#;runa ço&#;u hareketlerde çok bozuk formlarda hareketi uygulamaya çal&#;&#;mak, s&#;rt kas&#; geli&#;imini geri plana atmayla birlikte, sizi sakatl&#;&#;a dahi götürebilir.
• Yanl&#;&#; a&#;&#;rl&#;k seçimi: &#;lk maddede bahsetti&#;imiz gibi egonuza yenik dü&#;meyin ve hareketi do&#;ru &#;ekilde uygulayabilece&#;iniz a&#;&#;rl&#;klar&#; seçin.
• Biceps çal&#;&#;may&#;n: Yine bu maddemiz yanl&#;&#; form ile alakal&#;, s&#;rt kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmak yerine ço&#;u zaman tüm a&#;&#;rl&#;&#;&#; biceps kaslar&#;n&#;z ile kald&#;rmaya çal&#;&#;&#;yor olabilirsiniz, büyük bir hatad&#;r ve sakatl&#;&#;a yol açabilir.
• Yanl&#;&#; egzersiz seçimleri: Hele ki spora yeni ba&#;lam&#;&#;san&#;z salonda de&#;i&#;ik hareketler yapan insanlar&#; göreceksinizdir, bunlar size uygun olmayabilir. Temel egzersizlerde kendinizi geli&#;tirerek daha iyi verim alabilirsiniz.
• Çok fazla hareket uygulamak: Yine spora yeni ba&#;lam&#;&#; bir bireyseniz herkese kulak as&#;p s&#;rt kas&#;n&#; gere&#;inden fazla çal&#;&#;man&#;z sizin yarar&#;n&#;za de&#;il zarar&#;n&#;za olacakt&#;r.

S&#;rt Kas&#; Geli&#;tirmek &#;çin Yapman&#;z Gerekenler

Güçlü s&#;rt kaslar&#; için antrenman&#;n&#;z&#; do&#;ru düzenleyin. S&#;rt kaslar&#;m&#;z büyük kas gruplar&#;d&#;r, ba&#;lang&#;ç ve orta seviyede bir sporcuysan&#;z haftada 1 kere bu kas grubunu çal&#;&#;t&#;rman&#;z yeterli olacakt&#;r, e&#;er ileri seviye bir sporcuysan&#;z eksiklerinizi görüp bu &#;ekilde antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#;z&#; artt&#;rabilirsiniz.

S&#;rt Kaslar&#;n&#;n Anatomisi

Önemli noktalardan biri de s&#;rt kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken hangi hareket hangi kas&#;m&#;z&#; daha aktif çal&#;&#;t&#;r&#;r bunlar&#; bilmektir, bunlar&#; bildi&#;imiz zaman s&#;rt kaslar&#;m&#;z&#; daha iyi geli&#;tirebilir, eksiklerimize yönelik daha kolay bir yol izleyebiliriz.

&#;lk önce s&#;rt kaslar&#;m&#;z hangi kaslardan olu&#;uyor bunlara bakal&#;m.

funduszeue.infoius(Üst parça)

funduszeue.infoius(Orta parça)

funduszeue.infoius(Alt parça)

funduszeue.infoimus Dorsi

M. Levator Scapulea

M. Rhomboideus Minor ve Major

funduszeue.infous Posterior &#;nferior

funduszeue.infor Spaine

S&#;rt kaslar&#;m&#;z&#;n anatomisinden k&#;saca bahsettik, &#;imdi de bu kaslar&#; en iyi &#;ekilde nas&#;l çal&#;&#;t&#;rabiliriz bunlara göz atal&#;m.

S&#;rt Kas&#; Geli&#;tirmek &#;çin En &#;yi Hareketler

Deadlift: Latissimus Dorsi, Erector spaine, Trapezius (Üst, Orta ve Alt bölümleri), Levator Scapulea

Pull Up (Alternatif olarak Front Pull Down):funduszeue.infoimus Dorsi odakl&#;

Bent Over Barbell Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar odakl&#;

T Bar Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar, Latissimus Dorsi odakl&#;

One Arm Dumbbell Row: Latissimus Dorsi odakl&#;

Power Shrug: Trapezius (Üst Bölüm)

Burada hangi hareketlerin nereleri çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#;n&#; gösterirken &#;unu da unutmayal&#;m, s&#;rt hareketlerini uygularken birçok kas&#;m&#;z da aktif olarak çal&#;&#;&#;r: Biceps, deltoids, leg, neck gibi vücudumuzun ço&#;u kas&#;n&#; devreye sokar&#;z, buradaki amac&#;m&#;z birincil olarak hangi bölgelerimizi hedef al&#;yoruz onlara dikkat etmek.

Evde S&#;rt Antrenman&#;

Bu videomuzda ev imkanlar&#; ile evde nas&#;l s&#;rt kas&#; çal&#;&#;abilece&#;inizi görebilirsiniz:

Evde vücut geli&#;tirme için youtube oynatma listemize bakabilirsiniz!

S&#;rt Kas&#; Geli&#;imi &#;çin Acele Etmeyin

S&#;rt kaslar&#;m&#;z büyük kas gruplar&#;d&#;r bu yüzden de geli&#;imi ki&#;inin de geneti&#;ine ba&#;l&#; olarak uzun sürebilir, disiplinli ve kararl&#; &#;ekilde antrenmanlar&#;na devam edecek olursan&#;z hayalinizdeki s&#;rt kaslar&#;n&#;za ula&#;mak imkans&#;z olmayacakt&#;r.

Estetik S&#;rt Kaslar&#; &#;çin Genetik ve Ya&#; Oran&#;n&#;n Önemi

S&#;rt kaslar&#;m&#;zda vücudun di&#;er bölümlerinde oldu&#;u gibi geneti&#;imiz çok önemlidir.

2 arkada&#; ayn&#; zamanda spora ba&#;lad&#;klar&#;n&#; dü&#;ünelim, beslenmeleri olmas&#; gerekti&#;i gibi olsun ve antrenmanlar&#;n&#; aksatmas&#;nlar.

1 y&#;l sonra ikisini kar&#;&#;la&#;t&#;ral&#;m ve farklara bakal&#;m; birinin s&#;rt&#; di&#;erinden daha iyi görünebilir.

S&#;rt&#;ndaki hatlar ya&#; oranlar&#; birbirine yak&#;n olsa dahi farkl&#; görünümde olabilirler, i&#;te bu yüzden genetik faktörün rolü vücut geli&#;tirmede ciddi önem ta&#;&#;r.

Ya&#; oran&#;na gelirsek yüksek ya&#; oran&#;na sahip olan birinin s&#;rt kaslar&#;ndaki hatlar belli olmayabilir.

E&#;er belleri de ya&#; oran&#;n&#;n yüksek olmas&#;ndan dolay&#; kal&#;nsa s&#;rt kaslar&#; geni&#; olsa dahi bu estetik görüntüyü bel kaslar&#; kapatabilir.

Bu yüzden vücudunuzu ideal ya&#; oran&#; seviyesinde tutmaya dikkat ederseniz s&#;rt kaslar&#;n&#;z geli&#;tikçe çok daha güçlü ve estetik görüntüde olacakt&#;r.

S&#;rt Kaslar&#;n&#;n Günlük Hayattaki Önemi

Yaz&#;n&#;n ço&#;unda hep estetik görünümden, geni&#; s&#;rt görünümlerinden bahsettik fakat s&#;rt kaslar&#;m&#;z&#;n güçlü olmas&#; bir çok problemi de çözebilir.

Postür bozukluklar&#; s&#;rt kaslar&#; güçlendirildi&#;inde tedavi edilebilir.

Güçlü bir kas sizi sakatl&#;klara kar&#;&#; koruyacakt&#;r, günlük hayat&#;n&#;zdaki i&#;lerinizi yaparken bile güçlü bir s&#;rt kas&#; size her zaman yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Sadece estetik aç&#;dan de&#;il de sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z aç&#;s&#;ndan da s&#;rt kaslar&#;m&#;z&#; güçlendirmek kesinlikle önemlidir.