Metabolizma Hesaplama Formülü

Bazal metabolizma hızı hesaplama yapmadan önce metabolizma ve bazal metabolizma kavramlarını anlamak gerekir. Yaşamın sürdürülmesi ve organların işlevlerini yerine getirmesi için gerçekleşen biyokimyasal işlevlerin bütününe metabolizma denir. Bazal metabolizma hızı (BMH) ise vücudun dinlenme halindeyken kullandığı enerjidir.

BMH cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına, boya, kas ve yağ miktarına, endokrin bezlerden salgılanan hormon seviyelerine ve uyku durumuna göre farklılık gösterir. Bazal metabolizma Hızı (BMH) Harris-Benedict formulü ile hesaplanabilir.

Kadınlar için formül: 

Kadınlar için bazal metabolizma hızı yandaki formüle göre hesaplanır: 655 + (9.6 x ağırlık(kg) ) + (1.8 x boy(cm) ) – (4.7 x yaş)

Erkekler için formül: 

Erkekler için bazal metabolizma hızı yandaki formüle göre hesaplanır: 66.5 + (13.7 x ağırlık(kg) ) + (5 x boy(cm) ) – (6.7 x yaş)

Bazal metabolizmayı hızlandırma yolları: 

• Vücut ağırlığınız ideal aralıkta olsun
• Günde ortalama 8-10 bardak su için
• Ana öğünleri atlamayın ve ara öğün tüketmeye çalışın
• Az ve sık beslenin, porsiyon kontrolüne dikkat edin
• Düzenli yürüyüş veya egzersiz yapın
• Aşırı yağlı ve tuzlu besin tüketiminden kaçının
• Uyku düzeninizi ayarlayın

Diğer hesaplama araçları:

Kişiye özel diyet programları için iletişim sayfamdan bizlere ulaşabilir veya Appstore/Playstore üzerinden telefonunuza Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı indirebilirsiniz. Diyet programların kısmından size özel metabolizma hızlandıran diyet listesi talebinde bulunabilirsiniz.

Sevgiler,

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Bazal Metabolizma Hesaplama Nedir?

Bazal metabolizma hesaplama, fiziksel olarak tamamen dinlenir durumdayken harcanan enerji miktarın ölçülmesi ve bu sayede kilo kontrolünün sağlaması için uygulanan bir yöntemdir. Bu hesaplama yönteminde kullanılan bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun yaşamını sürdürebilmesi ve işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyulan toplam enerji (kalori) sayısıdır. Bu sayı; vücudun günlük olarak solunum, hücre yapısı, dolaşım, ısı ayarlaması, sindirim ve diğer kimyasal reaksiyonlar dâhil olmak üzere normal vücut fonksiyonların sürdürülmesinde ihtiyaç duyulan toplam kalori miktarıdır. Dolayısıyla günlük kalori miktarının belirlenmesi ve kilo kontrolünün sağlanması için bazal metabolizma hesaplama oldukça önemlidir.

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Bazal metabolizma hızı kadınlarda ve erkelerde farklı formüllerle hesaplanmasının yanında, en fazla kullanılan formül harris benedict formülü ile hesaplamadır. Fakat BMH hesaplamasından önce metabolizma ve bazal metabolizmayı bilmek gerekir. Metabolizma kişinin yaşamını sürdürebilmesi için vücutta gerçekleştirilen biyokimyasal işlemlerin bütünüdür. Vücudun sürekli enerjiye ihtiyacı olduğu için metabolizmaya doğru miktarda sıvı ve gerekli olan maddelerin sağlanması çok önemlidir.

Bazal metabolizma hızı ise,kişilerin tam dinlenme durumundayken sadece yaşamsal fonksiyonlarının çalışması adına harcadığı enerji miktarıdır. Bu enerji; nefes almak ve kan pompalamaktan vücut ısısını korumaya kadar tüm hayati fonksiyonları desteklemek için kullanılır. BMH yaşa, vücut ağırlığına, cinsiyete, boya, yağ ve kas kütlesine, uyku durumuna ve endokrin bezlerinden salgılanan hormon seviyelerine göre farklılık gösterir. Bu yüzden kişinin bu değerleri ile bazal metabolizma hesaplama formülleri kullanılarak BMH hesaplanır. Bazal metabolizma hızı Harris Benedict formülü ile şu şekilde hesaplanmaktadır:

• Kadınlar için BMH hesaplama: 655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) – (4,7 x yaş)
• Erkekler için BMH hesaplama: 66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) – (6,8 x yaş)

Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler

Bazal metabolizma hızı hesaplaması yapıldıktan sonra bu değer, daha sonra bir günde yakılan kalorilerinin hesaplanması için kullanılır. Bu bilgi sayesinde, vücutta kas kütlesini arttırmak, yağ oranını azaltmak veya kiloyu korumak için günlük kaç kalori tüketilmesi gerektiği bulunur. Vücudun günlük olarak kullandığı toplam kalori sayısı olan BMH, kişinin gün içindeki aktivite seviyesine göre belirlenir. Genel olarak bakıldığında, erkekler daha fazla kas kütlesine sahip olduklarından kadınlardan daha yüksek kalori sayısına sahiptirler. Ayrıca yaş ve cinsiyet dışında aktivite seviyesi ve bazal metabolizma hızını etkileyen farklı faktörler vardır. 

Bu faktörler şu şekilde sıralanabilir:

• Yaşlanma sürecinin bir parçası olarak kas kütlesi azalır, dolayısıyla daha az kalori yakılır ve beslenme ihtiyaçları değişir. Bu yüzden metabolizma hızı daha fazla yavaşlarken aktivite seviyeleri de azalır. Bu nedenle yaşlı yetişkinler daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte özellikle 40 yaşından sonra her 10 yılda bir yaklaşık %2 ila %5 arasında metabolizmada yavaşlama meydana gelir,
• Bazal metabolizma hızı kişiden kişiye farklılık gösterir ve bu farklılığın yaklaşık %80’ i yağsız kütle oranından kaynaklanır. Bununla birlikte vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça bazal metabolizma hızı da artar,
• Hamilelik sürecinde olan kadınların bazal metabolizma hızı %22 ila 33 oranında artar. Bundan dolayı yiyecekler daha hızlı sindirildiği için daha sık açlık yaşanır,
• Yemek yeme alışkanlıklarına göre metabolizma hız değişir. Bununla birlikte gıdalardan yeterli besin alınmadığında, besinler kas gibi vücut dokularından süzülerek metabolik ihtiyaçlar karşılanır. Bu yüzden de kas kaybı yaşandığı için bu metabolizma hızını da azaltır.  Ayrıca çok düşük kalorili diyetler günde 300'e kadar daha az kalori yakmaya neden olabilir,
• Yüksek ateşli hastalık geçiren kişilerin hücre çalışması da arttığı için bazal metabolizma hızı da yaklaşık %7’lik bir oranda artış gösterir,
• Uyku halinde bazal metabolizma hızı yavaşladığından dolayı, bu esnada ölçülen metabolizma hızı uyanıkken ölçülenden %10 daha düşük olur,
• Kadınlarda regl döneminde metabolik hız, yumurtlama zamanından bir hafta önce çok düşük ve yumurtlama zamanından bir hafta sonra çok yüksek düzeyde olur,
• Tiroit bezlerinin aktif olarak çalışmaması olarak da bilinen hipotiroidizm, metabolizma üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Tiroid tarafından üretilen ana hormon olan tiroksin, tüm hücrelerin ve dokuların metabolizmasını kontrol eder. Bu yüzden, yeterince tiroksin hormonu üretilmediği için, yetersiz bir tiroid bezi metabolik hızını %30-50 oranında yavaşlatır,
• Nikotin; kan şekerinde hafif bir yükselmeye neden olduğu için tütün kullanımında iştahsızlık yaşanır. Ayrıca tütün kullanımı bırakıldığında, metabolizma hızı da yaklaşık %10’luk bir oranda yavaşlar ve yakılan kalori miktarında bir azalma olur, 
• Kafein kullanımı metabolizmayı etkilediği için, günde iki ila üç fincan kahve tüketildiğinde içeriğindeki kafein miktarı metabolizma hızını %3 ila %11 oranında artırır,
• Erkeklerdeki kas oranı kadınlara göre hem fazla hem de daha güçlüdür, bu yüzden kadınlar daha az enerji harcarlar ve metabolizma hızları daha yavaş çalışır,
• Ailede metabolizma sorunu yaşayan kişiler, genetik olarak daha yavaş çalışan metabolizmaya sahip olurlar, 
• Karbonhidrat ağırlıklı besinler tüketmek ve proteinin az tüketilmesi metabolizma hızını yavaşlatır,
• Metabolizma sıcak günlerde daha hızlı çalışırken, vücut soğuğa karşı kendini korumaya aldığı için soğuk günlerde daha yavaş çalışır.

Bazal Metabolizma Hızı Testi Nasıl Yapılır?

Metabolizma, yiyeceği enerjiye dönüştürme sürecidir ve enerji, kalori adı verilen birimlerle ölçülür. Dinlenme veya uyuma esnasında nefes alma, kalp atışı, sinir uyarıları ve vücut ısısı gibi, otonom sinir sistemi tarafından vücuttaki temel işlevler için enerjiye ihtiyaç vardır. Bazal metabolizma hızı, tam dinlenme halindeyken vücudun temel işlevleri için gereken kalori sayısıdır.

BMH'yi bilmek, kiloyu korumak, kilo vermek veya almak için kaç kaloriye ihtiyaç olunduğu hakkında bilgi sağlar. Ayrıca metabolizmayı etkileyen bir hastalığın veya tıbbi durumun olup olmadığını da gösterir. Bu hastalıklar arasında tiroid sorunları, diyabet, kalp hastalığı, KOAH veya obezite ile ilgili sorunlar ve metabolik sendroma neden olabilecek hastalıklar bulunur. Bazal metabolizma hızının belirlenmesi için uygulanan test öncesi hazırlıklar şu şekildedir:

Test Öncesi

• En az 8 saat önce hiçbir şey yenmemeli ve içilmemelidir, çünkü vücut yiyecekleri sindirmek için kalori yaktığı için metabolizma hızı dinlenmeden daha yüksek olur, 
• Test öncesi rahat kıyafetler giyilir, 
• Testten önceki gün ve ölçüm gününde her türlü yoğun fiziksel aktiviteden uzak durulması gerekir,
• Kafein alımından uzak durulmalıdır, çünkü kafein, ne kadar tüketildiğine bağlı olarak BMH'yi üç saate kadar yüzde 4 ila 15 oranında artırabilir, 
• Kafein içeren bazı takviyeler alınmamalıdır,
• Test öncesi kişi rahat bir yatağa yatırılır ve en az 15 dakika dinlendirilir, bu süre sonunda kalp atışı yavaşlayarak normale döner. 

Test Sürecinde

Kalori yakma hızının ve tüketilen oksijen miktarının birbirinin yerine geçebilir olması, bazal metabolik hız testinin temelini oluşturur. Bununla birlikte test süreci şu şekildedir:

• Kişi yaslanmış olarak rahat bir pozisyonda oturtulur.
• Hem ağzı hem de burnu kaplayan, özel bir cihaza bağlı olan özel bir yüz maskesi takılır,
• Maske takıldıktan sonra 15 dakika boyunca normal nefes alıp verilir, 
• Test sırasında elektrokardiyogram ile kalp atış hızı ve ritmi ölçülür,
• 1 kalori yakmak için 208,06 mililitre oksijene ihtiyaç vardır ve test sırasında kişi dinlenirken, vücudun kullandığı oksijen miktarı ve ürettiği karbondioksit, 16 ila 20 dakika arasında ölçülür, 
• Kişinin ortalama oksijen tüketimi, nefes sıklığı nefes miktarı ve ortalama oksijen yoğunluğuna bağlı olarak metabolizma hızı belirlenir,
• Çıkan sonuçlara göre beslenme programı ayarlanır.

Bazal Metabolizma Hızını Arttırmanın Yolları 

Sağlıklı ve daha aktif çalışan bir vücut sistemine sahip olmada ideal kiloya ulaşılması önemlidir. Bunun içinde BMH değerlerinin ideal oranda belirlenmesi önemlidir. Bazal metabolizma kadın ve erkeklerde farklı çalıştığından farklı değerlerde kilo verdirir. Bu değerler kadınlar için BMH 1000 ila 1400 kalori arasındayken, erkekler de 1200 ila 1600 kalori civarındadır.

İdeal kiloya ulaşmak için bazal metabolizma hızını arttırmanın bazı yolları vardır. Önerilen yollar sadece birkaç hafta değil, en az 5-6 ay düzenli olarak uygulandığında metabolizma hızının somut olarak arttığını görmek mümkündür. Bunun yanında ömür boyu bunlara uyarak yaşandığı takdirde metabolizma hızı yaş ilerlese de normalden daha hızlı çalışmaya devam eder ve bu sayede yaş ilerledikçe ideal kilo korunabilir. Bazal metabolizma hızını arttırmanın bazı yolları şu şekilde sıralanabilir:

• Vücut ağırlığı ideal aralıkta olmalıdır ve vücutta ki yağ oranı azaltılmalıdır
• Günde ortalama 8 ila 10 bardak su tüketilmelidir,
• Uzun süre aç kalınmamalıdır, bu yüzden ana ve ara öğünler atlanmamalıdır, 
• Az ve sık beslenilmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir,
• Düzenli olarak günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş veya egzersiz yapılmalıdır,
• Çok yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir,
• Uyku düzeni ayarlanmalıdır,
• Kabuklu tüketilen meyveler soyulmadan tüketilmelidir. 
• Taze sebzeler, kuru baklagiller tam tahıllı makarna veya ekmek vb. gibi posa oranı yüksek besinler tüketilmelidir,
• Öğünlerde protein ve karbonhidrat dengesi ayarlanmalıdır, bu yüzden protein alımı dengeli olunmalıdır,
• Gün içersinde 1-2 su bardağı az yağlı süt ürünleri tüketilerek kalsiyum tüketimi artırılmalıdır,
• Kişinin isteğine göre günde 1-2 fincan kahve, yeşil veya siyah çay tüketilmelidir,
• Mide ve bağırsak problemleri yoksa tarçın, acı biber veya zencefil gibi yemeklere baharat eklenmelidir.

Bazal Metabolizma Hızı (BMH)

*Yukarıdaki BMH hesaplama aracının geliştirilmesinde Harris-Benedict formülü kullanılmıştır. Elde edilen sonuçlar yaklaşık/ortalama değerleri vermektedir. BMH’nizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.

Vücudunuzun, hareket etmediğiniz zamanlarda dahi kalori yaktığını biliyor muydunuz? Hayati fonksiyonlarınızın sürmesi için gereken bu enerji sarfı, “bazal metabolizma” olarak adlandırılıyor. Günlük almanız gereken minimum kalori sayısını da esasında bazal metabolizma hızınız belirliyor.

Pek çok kaynakta, tükettiğiniz yiyeceklerin size fazla kilo olarak geri dönmemesi için günlük hareketlilik düzeyinizi artırmanız gerektiği yazar. Ancak bu, elbette her durumda geçerli değil. Haftanın her günü ağır beslenmediğiniz veya yemekleri fazla kaçırmadığınız takdirde, hayatınızı oturarak geçirseniz bile kilonuzun aynı kaldığını; hatta dönem dönem düştüğünü fark edebilirsiniz.

Sahi, vücudunuz bunca kaloriyi kendi kendisine nasıl yakıyor olabilir? Bunun cevabı, bazal metabolizmanızda saklı… Yukarıdaki hesaplama aracı sayesinde şu andan itibaren, bazal metabolizma hızınızın günlük ortalama kaç kalorilik enerjiye karşılık geldiğini biliyorsunuz. O halde şimdi de sıra, bazal metabolizmaya dair en önemli detayları öğrenmeye geldi!

Bazal Metabolizma Nedir?

Yaşamın sürdürülmesi ve organların işlevlerini yerine getirmesi için gerçekleşen biyokimyasal işlevlerin bütününe metabolizma denir. Bazal metabolizma ise vücudun yalnızca yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirmek için enerji kullanan metabolik sisteme verilen isimdir. Bazal metabolizma adlandırması vücudun nabız, dolaşım, soluk alıp-verme, sıcaklığı koruma, hormon dengesini sağlama, beyin aktivitesini sürdürme ve genel hücresel faaliyetler için gerçekleştirdiği enerji dönüşümünü tanımlamak için kullanılıyor. Normal günlük aktiviteler veya egzersizler için harcanan enerji bazal metabolizma aktivitesinin dışında kalıyor. Yine de bazal metabolizma, günlük enerji kullanımının yüzde 50 ila 80’lik önemli bir kısmını oluşturuyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı [BMH / Basal Metabolic Rate: (BMR)], vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundayken harcadığı “enerji miktarının” günlük ortalamasını gösteriyor. Bazal metabolizma hızı kişilerin aktivite seviyelerine, yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterir.

Kalori bazında ifade edilen bazal metabolizma hızı, günlük aktivite yoğunluğu dahil edilmeksizin, farklı cinsiyet ve yaşlara göre ölçümlenmiş genel değerler doğrultusunda belirleniyor. Buna ek olarak; bazal metabolizmanın işleyişinde vücut kitle indeksi de belirleyici bir rol oynuyor. Bundan dolayı harcanan en yakın kalori değerlerine ulaşılabilmesi için BMH ölçümlerine boy ve kilo bilgileri de dahil ediliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Bazal metabolizma hızının hesaplanması için Harris-Benedict formülü adı verilen bir denklem kullanılıyor. Amerikalı biyometri uzmanı James Arthur Harris ve beslenme uzmanı Francis Gano Benedict tarafından ilk kez 1919 yılında kullanılan bu formül, kadın ve erkekler için ayrı hesaplanmakta olup ağırlık, boy ve yaş bilgilerini esas alıyor.

Kadınlarda Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama Formülü

655.1 + [9.563 X ağırlık (kg)] + [1.85 X boy (cm)] − [4.676 X yaş (yıl)]

Erkeklerde Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama Formülü

66.47 + [13.75 X ağırlık (kg)] + [5.003 X boy (cm)] − [6.755 X yaş (yıl)]

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Harris-Benedict bazal metabolizma hızı formülü, kadın ve erkekler için ortalama BMH’nin en yakın değerlerle hesaplanabilmesine imkan tanıyor. Ancak tüketim alışkanlıklarından yaşam tarzına, genetik özelliklerden coğrafi koşullara kadar pek çok etken, bazal metabolizma hızını farklı şekillerde etkileyebiliyor. Öyleyse, bazal metabolizma hızı neye bağlıdır; gelin detaylı bir şekilde inceleyelim:

Vücut Boyutu

Vücudun hacmi (kilo + boy) arttıkça, metabolik faaliyetlere katılan doku miktarı da aynı oranda artıyor. Bu da doğru orantılı olarak bazal metabolizma hızına yansıyor.

Yağsız Kas Dokusu Miktarı

Kas hacminin fazla olması, vücudun dinlenme halindeyken de daha fazla kalori yakmasını sağlıyor. Böylece yağsız kas oranı daha fazla olan kişilerin BMH’si de daha yüksek olabiliyor.

Vücut Yağ Oranı

Yağ hücreleri vücut hacmini etkilediği için yağ oranının artması, BMH’nin artmasında da rol oynuyor. Fakat yağ hücreleri yavaş işlendiği için vücudun diğer doku ve organlarından daha az kalori yakıyor. Bu nedenle düşük yağ oranına sahip 90 kiloluk bir birey, yağ oranı yüksek olan aynı kilodaki birine göre daha yüksek BMH’ye sahip olabiliyor.

Şok Diyetler, Uzun Süreli Açlık ve Oruç

Yetersiz gıda alımı, vücudu enerji tasarrufu için metabolizmayı yavaşlatmaya teşvik ediyor. Üstelik bu durum yağsız kas dokusunda da kayıplara yol açabileceği için BMH’yi daha da yavaşlatabiliyor.

Yaş Aralığı

Yaş ilerledikçe vücuttaki yağsız kas oranının yanı sıra hormon seviyeleri de düşüş gösteriyor. Ayrıca yaşlı bireylerde sinirsel faaliyetler de genç bireylere göre daha yavaş gerçekleşiyor. Bu da BMH’nin yaş ilerledikçe yavaşlamasına yol açıyor.

Büyüme Süreci

Büyüme evresinde vücut, yetişkinlik dönemine kıyasla daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle bebek ve çocuklarda BMH yetişkinlere göre daha yüksek oluyor.

Cinsiyet Farkı

Erkek vücudunun hacmi ve yağsız kas kütlesi, kadınlara nazaran genellikle daha fazla oluyor. Bu nedenle BMH de erkeklerde ağırlıklı olarak daha yüksek çıkıyor.

Genetik Yatkınlık

Bazal metabolizma hızını kısmen genetik aktarım da belirliyor. Çünkü hormonların ve sinir sisteminin işleyişinde genetik de etkili olabiliyor.

Hormonal ve Sinirsel İşleyiş

Bazal metabolizma hızı, sinir sistemi ve hormonal faaliyetler tarafından kontrol ediliyor. Bilhassa da hormonal dengesizlikler, BMH’yi artı veya eksi yönlü olarak önemli ölçüde etkileyebiliyor.

Çevre Sıcaklığı

Ortam sıcaklığının çok düşük veya çok yüksek olması, vücudun normal sıcaklığını koruması için daha fazla çalışmasını gerektiriyor. Bu da BMH’nin artmasında etkili oluyor.

Enfeksiyon veya Hastalıklar

Vücudun normal işleyişini olumsuz etkileyen durumlar; doku onarımı, yeni dokuların üretimi ve bağışıklık tepkisinin oluşması için hücrelerin daha çok çalışmasını gerektiriyor. Bundan dolayı vücutta herhangi bir hastalık geliştiğinde BMH de artış gösteriyor.

Fiziksel Aktivite Düzeyi

Düzenli egzersiz yapmak ve sık sık hareket etmek, yağsız kas kütlesini olumlu yönde etkiliyor. Böylece vücut, dinlenme halindeyken bile daha hızlı bir şekilde kalori yakabiliyor.

Alışkanlık veya Bağımlılıklar

Kafein ve nikotin gibi maddeler, uyarıcı özellikleri veya yol açtıkları hücresel yıkımdan dolayı BMH’nin yükselmesinde de etkili oluyor.

Mikro Besin Eksiklikleri

Vitamin, mineral ve iz elementlerden oluşan mikro besinler, vücuttaki fonksiyonların ideal düzeyde çalışmasında önemli bir rol oynuyor. Örneğin; iyot bakımından düşük bir diyet, tiroid bezlerinin işleyişini olumsuz etkileyeceği için bu durum BMH’nin yavaşlamasına yol açabiliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalıdır?

İdeal bazal metabolizma hızı kadınlar, erkekler, bebekler, çocuklar, gençler ve yaşlı bireyler özelinde değişkenlik gösterdiği için oldukça geniş bir aralığı kapsıyor. Ayrıca buna günlük hareket düzeyi, hastalık dönemleri, mevsimler ve beslenme düzeni gibi faktörler de eşlik ediyor. Fakat genel geçer bir ölçüt belirlemek gerekirse; beden kitle indeksi normal aralıklarda olan sağlıklı bireylerin, bazal metabolizma hızının da çoğunlukla ideal seviyelerde olduğu söylenebilir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Artar?

Bazal metabolizma hızını en risksiz şekilde artırmanın yolları, günlük yaşamda yapılabilecek bazı küçük değişikliklerden geçiyor:

• Her gün ideal miktarda su tüketmek
• Öğün atlamadan, yeterli düzeyde besin tüketmek
• Tüm besin öğeleri yönünden dengeli beslenmek
• Porsiyon kontrolüne dikkat ederek, az ve sık yemek
• Hareket düzeyini artırmak
• Düzenli egzersiz yapmak
• Yeterli sürede ve belirli saat aralıklarında uyumak
• Aşırı yağ ve tuz tüketiminden kaçınmak

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Bazal metabolizma hızınıza ve işleyişine ilişkin detaylı bilgi almak için uzman diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Özellikle diyetisyenlerin sağlıklı yaşam koçlarının ve beslenme uzmanlarının en çok kullandığı kelimelerden biri de bazal metabolizma hızı. Peki nedir bu bazal metabolik hız? Nasıl hesaplanır? Bazal metabolizmayı hızlandırmak için neler yapmalıyız? Haydi gelin hep beraber öğrenelim!

Bazal metabolizma hızı (BMH), yediğimiz besinlerin üzerinden 12-18 saat geçtikten sonra bireyin yaşamsal fonksiyonları için harcadığı enerjidir. (Tam dinlenme halinde ve ısısı değişken olmayan bir ortamda bulunduğumuz varsayılarak.) Günlük harcanan enerjinin %60-75’ini oluşturur. Bu enerjinin büyük bir kısmını karaciğer, beyin, iskelet kaslarımız harcar. Ayrıca BMH her bireyde farklılık göstermektedir. Genetik yapı, aktivite ve beslenme durumu bazal metabolizmamızı etkileyen faktörlerdendir.

Bazal Metabolizma Hızı Nelere Bağlıdır?

• Yaş ve cinsiyet: Bazal metabolizma büyüme döneminde hızlıdır. Çünkü vücut dokularının yapılması için ek enerji gereklidir. Yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı düşer. Kadınların metabolik hızı erkeklerden daha düşüktür. Çünkü, erkeklerin kadınlara göre kas kütlesi fazla, yağ kütlesi daha azdır. Kas kütlesi yağ kütlesine göre daha fazla enerji gereksinimine ihtiyaç duyar.
• Vücut bileşimi: Yapılan araştırmalar da vücut bileşenleri ile BMH arasında önemli ölçüde ilişki bulunmuştur. Vücudun yağsız kütlesinin yağ kütlesine oranı arttıkça BMH da artış göstermektedir.
• Gebelik durumunda: Bazal metabolik hız artar. Bu değişim %22-33 arasında değişir.
• Uyku durumunda: Bazal metabolik hız, uyku durumunda uyanık durumdan %10 daha düşük olduğu saptanmıştır.
• Diyet bileşimi: Diyetin proteinden zengin olması bazal metabolizmayı yükselttiği görülmüştür ancak yeterli çalışma bulunmamaktadır.
• Menstruasyon siklusu: Bazal metabolizma hızı menstruasyondan hemen önce hızlıdır ancak yumurtlama döneminden bir hafta önce en düşük düzeydedir.
• Enfeksiyon durumunda: BMH, vücut ısısı 1 derece yükseldiğinde %7 oranında artış gösterir. Bu sebeple ateşli hastalıklarda BMH artar.
• Ağır antrenman sonrasında: kaslar tam dinlenme durumuna hemen geçmez. Bu nedenle BMH, antrenman sonrasında yükselir. Ayrıca stres, öfke, coşku ve hipertiroidi durumunda da BMH artış göstermektedir.

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?

Genellikle kilo vermek ve kilo almak isteyen kişilerde, spora başlayacak olan bireylerin harcayacağı kaloriyi belirlemede beslenme programına geçmeden önce bazal metabolik hızı hesaplıyoruz. Bireyin ortalama bazal metabolik hızı 1.500-2.500 kalori arasında değişir. Bu değer her ne kadar kişinin durumuna göre farklılık gösterse de kişinin kilo alıp verme süreçlerinde bizlere ortalama fikir sunar. Böylece bu değer üzerinden kişinin fiziksel aktivite düzeyine göre program planlanır.

Bazal metabolik hızı hesaplamada birçok yöntem vardır. Ancak en çok kullanılan yöntem Harris-Benedictformülü ile hesaplamaktır. Bu hesaplama yöntemleri tam olarak doğru değerleri yansıtmaz, kesin değere ancak laboratuvar ortamında ulaşabiliriz. Bu şekilde bazal metabolik hızı öğrenmek pahalı ve her yerde uygulanmadığından bazal metabolizma hızı hesaplayan formüller geliştirilmiştir.

Harris-Benedict Formülü Hesaplama

Kadın bazal metabolizma hızı heaplama formülü:  655 + (9.6 x ağırlık(kg)) + (1.8 x boy(cm)) – (4.7 x yaş)

Erkek bazal metabolik hızı hesaplama formülü: 66.5 + (13.7 x ağırlık(kg)) + (5 x boy(cm)) – (6.7 x yaş)

Dolayısıyla 25 yaşında, 1.80 metre uzunluğunda, 70 kg vücut ağırlığında bir erkek bireyin bazal metabolik hızı 1.758 kaloridir.

Bazal Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Bazal metabolizma hızımız her zaman sabit değildir, artırmak için;

1. Kuvvet antrenmanları ile yağsız kütlemizin yağ kütlemize oranını artırarak
2. Kişinin günlük alması gereken su miktarının altına düşmemesi
3. Düzenli ve verimli uyku durumu
4. İdeal vücut ağırlığında olmak
5. Hormonal bozukluklar varsa tedavi edilmesi
6. Karbonhidrat, protein ve yağ gruplarının dengeli ve düzenli alınması
7. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek, az ve sık yemek
8. Baharatlı besinlerin tüketilmesi, yeşil çay , yeşilbiberde yer alan kapsaisin isimli maddenin vücut metabolizmasını hızlandırdığı araştırmalarda saptanmıştır. Ancak bu gibi besinler tek başına etkili olmaz yanında yeterli ve kaliteli bir beslenme uygulanmalıdır.
9. Ana öğünlerde proteinden zengin besinlere yer vermek
10. Doymuş yağ, trans yağ ve rafine şekerden uzak durmak bazal metabolizma hızımızı arttırmamızda etkilidir.

Sonuç olarak; günlük hayatta çokça duyduğumuz kavramlardan biri olan bazal metabolik hız hakkında detaylıca bahsettik. Siz de kağıt kalem alıp bazal metabolizma hesaplama yapabilirsiniz. Bununla birlikte bazal metabolizma hızımız düzenli uyku, dengeli beslenme, 45-50 dakika egzersizler ve günlük su tüketimi ile (en az 2-3 litre) artabilir. Her şey sizin elinizde!