Kırmızı Mercimek Çimlendirme

Bu yazıyı 2 dakika 31 saniyede okuyabilirsiniz.

Filizlendirmenin yararları neler? Nasıl yaparız, hangi yemeklerde kullanırız?

İlkokulda yoğurt kabında pamukla yaptığımız mercimek, nohut projesini hatırlarsınız. Sınıfın bir köşesinde, minik kaplarda yaşayan bitkiler üretirdik. Son yıllarda filizlendirme (ya da çimlendirme), sağlıklı beslenme, vegan ve vejetaryen beslenmeye artan ilgi sayesinde oldukça gündemde. Birçok ülkede sadece evlerde değil, marketlerde ve restoran menülerinde de filizlenmiş badem yağı, filizlenmiş nohut burger ya da filizlenmiş kinoa salatası gibi örneklerine rastlıyoruz.

Peki neden filizlendirmekle uğraşalım? Yararları neler? Nasıl yaparız, hangi yemeklerde kullanırız?

Filizlendirme, baklagil, tahıl ve tohumlara bambaşka bir doku ve tazelik verir. Besin değerlerini kat ve kat arttırır. Üstelik son derece basit ve eğlenceli bir mutfak aktivitesi olduğunu da söyleyebiliriz.

Tohum, baklagil ve tahılların besin değerleri zaten oldukça yüksek. Ancak onları sindirmek zor olabiliyor. Nohutu bir gece önceden ıslamak pişirmeyi ne kadar kolaylaştırıyorsa, filizlendirme işlemi de sindirimi kolaylaştırıyor. Tahıl, baklagil, yenebilir tohumlar farklı miktarlarda fitik asit içerirler. Bu, tohumların fosfor depolama yoludur. Bizim için korkunç zararlı bir madde değildir ama vücudun demir, çinko, kalsium emilimini bozar, sindirime yarayan enzimleri bloke eder. Filizlendirmek fitik asiti devre dışı bırakır, dolayısıyla sindirimi ve mineral emilimini sağlamış olur.

Filizlendirme sayesinde tohumların içlerindeki vitamin, mineral ve enzimleri bir kaç kat arttırabiliyorsunuz. O minik filizler birer özellikle A, B, C, D ve E vitamin bombası. Uzmanlar bu sebepten özellikle kış aylarında hastalıklardan korunmak için filizlenmiş tohum yememizi tavsiye ediyorlar.

Filizlerinize kavuşmak için bir kaç gün beklemeniz gerekiyor ama inanın son derece basit ve hesaplı bir aktivite bu. Tek ihtiyacınız olan filizlendireceğiniz malzeme, su ve geniş bir kap ya da kavanoz. Ve tabii biraz da sabır.

İlk akla gelen mercimek ve fasulye olsa da, aslında bütün kabuklu baklagiller ve tahıllar, ayrıca ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi tohumlar filizlendirilebilir. En önemli kural, kullanılan malzemenin herhangi bir kimyasal işlemden geçmemiş olması. Konserve baklagiller de pişmiş olduklarından filizlendirmek için uygun değiller. Ayrıca, yine işin sağlık tarafından bakarsak, kullanılan tüm malzemelerin aynı turşu veya reçelde olduğu gibi steril olmalarına özen göstermek gerekiyor.

1. Filizlendireceğiniz tohumları iyice yıkadıktan sonra geniş bir kaba ya da kapağına bir kaç delik açtığınız bir kavanoza alın. Kavanoz kullanıyorsanız fazla tohum kullanmamaya dikkat edin. Unutmayın, suda bekledikçe şişecek, filizlendikçe kavanozdan kaçmak isteyecek kıvama gelecekler.

2. Filizlendirmek istediğiniz tohumların üzerlerini birkaç santim geçecek kadar suyla kapatıp, azıcık tuz ekleyin. saat, direkt güneş ışığı almayan bir yerde bekletin. İdeal olan bir gece boyunca bekletmek.

3. Suyu tamamen süzerek yine geniş bir kaba ya da kavanoza alın ve üzerine bir tülbent örtün.

4. Birkaç gün boyunca, günde iki defa olmak üzere sudan geçirip süzün ve tekrar tülbentle örtün. Tohumların sürekli nemli kalmasına dikkat edin. Bunun için gerekirse tülbenti arada bir ıslatın. Aynı zamanda beklettiğiniz odanın ısısının düşük olmamasına dikkat edin. Aksi takdirde filizlenme süresi gecikebilir.

5. Nohut, mercimek, fasulye, hepsi farklı zamanlarda filizlendiği için arada bir kontrol edin. Filizler santim uzunluğa geldiklerinde (bu genellikle gün sürebilir) sudan geçirin ve iyice süzün. Kavanoza alıp, buzdolabına kaldırın.

7- Filizlenmiş tohumlarınızı yemeden önce bol suyla yıkayın ve süzün. gün içerisinde tüketin. Sürekli buzdolabında saklayın.

Filizlenmiş tohumları çiğ olarak tüketebilir ya da kısa süre pişirdikten sonra yiyebilirsiniz. Sağlığımıza yararları bir yana, oldukça lezzetliler. Salatalara, sandviçlere, humus gibi mezelere tazelik ve doku katarlar. Ayrıca, tencere yemeklerine ve çorbalara da ekleyebilirsiniz.

Okul öncesi hatta okul yıllarında fen derslerinde yapılan pamukta fasulye, mercimek yetiştirme deneyi nasıl yapılır? Bu deneyin sonucunu görmek için bir miktar sabır gerekiyor. Diğer yandan küçük çocuklara sorumluluk vermek için iyi bir etkinliktir. Bu deneyi fasulye, mercimek, nohut gibi pek çok baklagil ile yapabilirsiniz.

Pamukta fasulye deneyi malzemeleri

Öncelikle hangi filizi yetiştirmek istediğinize karar verin. Ama isterseniz bir kaba fasulye diğerine mercimek koyabilirsiniz. Pamukta fasulye yetiştirmek için gereken malzemeler şunlar:

• 15 adet fasulye tanesi
• 1 küçük kase
• Kasenin içini 2 santim kalınlığında kaplayacak kadar pamuk.

Pamukta fasulye deneyi yapılışı

• Kasenin içerisini pamukla kaplayın.
• Fasulyelerini pamukların arasına ,5 santim arayla serpiştirin.
• Fasulyelerin üzerini tekrar pamukla kaplayın. Bu sefer alt kısımdan biraz daha ince bir tabaka olsun.
• Son olarak üzerine su dökerek pamuğu suyla ıslatın. Gün aşırı pamuğun tamamen kurumasını engellemek için su ile ıslatın.

Suyu yeteri kadar kullanmanız gerekiyor. Tüm pamuk ıslanmalı ama su çok fazla olup üste çıkmamalı.

Yaklaşık 1 hafta sonra fasulyelerin filizleri görünmeye başlayacaktır.

Baklagiller

“Baklagil” terimi, meyvesi bir kabuk içine alınmış bitkileri ifade ederken, bakliyat, baklagil ailesinin bir alt grubu olup sadece kurutulmuş tohumları kapsamaktadır. Mercimek, bezelye ve nohut gibi baklagiller önemli birer protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral kaynağı olmakla birlikte yaygın olarak tüketilmektedirler. Dünya çapında sürdürülebilir ve ucuz bir et alternatifi olarak değerlendirilen baklagiller, hububattan sonra ekonomik açıdan en önemli mahsuller arasında yer almaktadır. Bu nedenle filizlendirilmiş baklagiller büyük önem taşımaktadır.

Kuru Baklagiller Nelerdir?

Barbunya, bezelye, börülce, fasulye, kırmızı mercimek, nohut, soya fasulyesi ve yeşil mercimek başlıca kuru baklagil çeşitlerindendir.

Baklagillerin İnsan Sağlığı Üzerine Olumlu Bazı Etkileri

Baklagillerin, yapısında barındırdığı potasyum, magnezyum, çözünür lif (posa olarak fekal yol ile atılan) ve kolesterol barındırmayan muhteviyatı, yeterli ve dengeli beslenmenin önemli bir unsurunu oluşturmaktadır. Günlük baklagil tüketiminin, LDL kolesterol, toplam kolesterol, kan basıncı, vücut ağırlığı, glisemik indeks (GI) ve insülin direncini azaltıcı etkiye sahip olduğu rapor edilmektedir. Bu açıdan baklagillerin düzenli tüketimlerine bağlı kazandığı bazı işlevler aşağıda sıralanmaktadır:

• Bulundurduğu fitoöstrojen ve flavonol, flavon, izoflavon türevi bileşenler sayesinde sırasıyla prostat ve meme kanseri riskini azaltması,
• Anne karnındaki bebeklerde akut lenfoblastik lösemi oluşumuna karşı koruyucu etki göstermesi,
• Sarılık, diş ağrısı, ülser ve kas-iskelet sorunlarının tedavisini desteklemesi,
• Yüksek lif içeriği, düşük glisemik indeks ve lignanlar dahil olmak üzere potansiyel biyoaktif bileşiklerinin varlığı kaynaklı tip 2 diyabet oluşumunu sınırlaması,
• Antimikrobiyal niteliği sayesinde gıda kaynaklı Listeria monocytogenes, Salmonella spp., Staphylococcus aureus ve bazı nozokomiyal patojenleri inhibe edebilmesi, vb. [1]

Baklagillerin Anti-besinsel (Anti-nutrient) Kompozisyonları

Baklagillerin tüketiminin teşvik edilmesinde etkili olan ve yararları bilinen ögelerin yanı sıra (diyet lif, düşük yağ içeriği, yüksek protein, mineraller), anti-besin olarak adlandırılan bileşenler de yapıda yer almaktadır. Bunlar; izoflavonlar, lignanlar, proteaz inhibitörleri, tripsin ve kimotripsin inhibitörleri, saponinler, alkaloidler, fitoöstrojenler ve özellikle fitatlar gibi besleyici olmayan biyoaktif bileşiklerdir.

Toksik olmamalarına rağmen, olumsuz fizyolojik etkiler oluştururarak, protein sindirilebilirliği (hazımsızlık) ve bazı minerallerin biyoyararlanımına (emilimine) müdahale etmektedirler. Genellikle ısıya dayanıksız olan anti-besinler, işlenmeden önce kabuklarından arındırma, ıslatma, kaynatma, buharlama, filizlendirme, kavurma ve fermantasyon yoluyla detoksifiye edilebilmektedirler [1]. Basit ve yaygın bir örnek ile, kuru fasulyenin pişirilmeden önce saat suda bekletilmesi yani ıslatılması, bahsedilen tanin ve fitat gibi anti-besinlerin hem miktarını azaltmakta hem de pişirme süresini kısaltmaktadır.

Yenilebilir Çimlendirilmiş Filizler

Tahıl ve özellikle baklagillerin çimlendirilme yöntemleri, eski tarihlere dayanmaktadır. Türklerin, Orta Asya’da yaşadıkları zamanlarda çimlendirilmiş buğday ile uğut ve azık isimli tatlılar yaptıkları, Çin’de ise yaklaşık yıl öncesinde çimlenmiş tanelerin gıda maddesi olarak tüketildiği, ’lü yıllarda yolculukları sırasında skorbüt hastalığına yakalanan denizcilerin tedavisinde baklagil çimlerinin kullanıldığı bilinmektedir [2].

Yenilebilir çimlendirilmiş filizler, bitki ve tohumların belirli süre ve sıcaklarda çimlendirilmesi ile ele edilen gıdalar olarak tanımlanır. Çimlendirme morfolojik ve fizyolojik olgunluğa erişmiş canlı tohumların fide veya fidana dönüşme aşamasıdır. Tahıl ve baklagiller çimlendirildiklerinde; antioksidan, diyet lif, vitamin, mineral, flavonoid, fenolik madde, β-glukan ve vitamin içerikleri artış göstererek önemli fonksiyonel gıdalara dönüşürler. Protein ve protein sindirilebilirlikleri de artış gösterir. Tohum filizlerin, daha yüksek besin seviyeleri ve daha düşük miktarda anti-besin içermeleri besinsel olarak daha üstün bir duruma gelmelerini sağlar.

Fitik asit, yukarıda değinildiği üzere, mineralleri bağlayarak onları metabolizma için erişilemez duruma getirmektedir. Ayrıca fenolik bileşikler veya bunların oksitlenmiş ürünleri, esansiyel amino asitler, enzimler ve diğer proteinlerle kompleksler oluşturarak gıdaların besinsel kalitesini sekteye uğratırlar. Bu olumsuz özelliklerinden dolayı fitik asitler yapıda tercih edilmez. Anti-besin bir faktör olarak kabul edilen fitik asit miktarında çimlenme ile meydana gelen azalma, diyet açısından baklagil filizlendirilmesinin popüler hâle gelmesinde büyük önem taşımaktadır. Çimlendirilip filiz olarak tüketilen bitkiler; soya, çavdar, pirinç, bezelye, fasulye, kinoa, sorgum, nohut, buğday, arpa, yulaf, mercimek, karabuğday, maş fasulyesi, yonca, brokoli, turp, lahana, soğan, mısır, çemen otu, bakla gibi tohumlardır [3].

Filizlendirme besin maddelerinin konsanstrasyonunu arttırıp, besin dışı maddelerin konsantrasyonunu düşürdüğü için faydalı olduğu söylenebilir.

Filizlendirilmiş Baklagiller İçin Besin Ögelerindeki Değişimler

Filizlendirilmiş Baklagiller ile besin değerleri ve içeriğinde meydana gelen değişim ve dönüşümleri konu alan araştırmalar aşağıda listelenmektedir [3].

• Bezelyelerin 2 gün çimlenmesinin, protein ve karbonhidratların lezzetini ve besleyici özeliklerini önemli ölçüde iyileştirdiği ortaya çıkmıştır. Kontrollü çimlendirilen soya fasulyesi ve buğday tohumlarının biyolojik bileşenleri incelendiğinde bu ürünlerin taze ürünlere kıyasla vitamin, mineral ve fitoöstrojen seviyelerinin arttığı, besin değerlerinin de daha fazla olduğu bilinmektedir (Urbano ve ark., ).
• Maş fasulyesi, yonca, fava, çemen, hardal, buğday, brokoli, ayçiçeği, soya fasulyesi, turp, lahana, mercimek ve soğan tohumları çimlendirilmiş ve çimlendirilmiş tohumların fenolik madde ve antioksidan değerlerinin çimlendirme ile önemli artış gösterdiği görülmektedir (Casal ve Zevallos, ).
• Yine maş fasulyesinin çimlendirildiği ve besinsel değişimin incelendiği bir çalışmada, maş fasulyesinin C vitamini içeriği ve toplam minerallerinin çimlendirme işlemi ile önemli oranda arttığı için maş fasulyelerinin filizinin tüketilmesinin sağlık açısından faydalı olacağı çıkarımı yapılabilmektedir (Vayupharp ve Laksanalamai, )
• Nohut, börülce, soya fasulyesinin çimlendirilmesinin bu ürünlerde yağ içeriklerinin, nem değerinin, kül miktarının, lif içeriğinin ve Ca, Mg, Zn ve Fe gibi mineral maddelerinin artmasına sebep olduğu anlaşılmaktadır.(Filizlendirilmiş Baklagiller)

Filizlendirilmiş Baklagiller İçin Mikrobiyal Güvenlik

Geleneksel olarak evlerde üretilen ve son yıllarda uluslararası ticarete de konu alan yenilebilir filizler minimal olarak işlem görmüş gıdalar sınıfında yer almakta olup üretim sürecinde herhangi bir dezenfeksiyon işlemine tabi tutulmamaktadır. Tohum yüzeyinde bulunan bakterilerin çimlenme esnasında tohumun iç kısmına girmeleri, tüketicilerin filizleri yemeden önce pişirmemeleri ve yıkasalar bile yıkama işleminin patojen ve bozulmaya yol açan mikroorganizmaların uzaklaştırılmasında yetersiz kalması, filizleri mikrobiyolojik açıdan riskli duruma getirmektedir [4]. Farklı kimyasallar ile muamele ve ışınlama gibi tekniklerin kullanımı ile mevcut mikrooganizmal yükün eliminasyonu ticari ürünler için doğru bir opsiyonken, evde filizlendirilmiş baklagiller için riziko devam etmektedir.

Mercimeği Nasıl Filizlendirebilirim?

1. Kuru mercimekleri bir kavanoza koyun. Su ekleyin ve bir gece bekletin. Mercimeklerin sonunda neredeyse üç katına çıkacağını unutmayın, bu nedenle kabınızın yeterince büyük olduğundan emin olun. 1 litrelik bir kavanoza yaklaşık 2/3 su bardağı kuru mercimek kullanın. Kavanozun üzerine hava geçirmez bir kapak yerine kokusuz ve ilaçsız sargı bezi, gıda bonesi veya temiz bir tülbendi paket lastiği yardımıyla kapağa sabitleyin.
2. Kavanozdaki suyu boşaltın, bezi değiştirin ve kavanozu doğrudan güneş ışığına maruz kalmayacak şekilde tezgâhın üzerine bırakın. Her 12 saatte bir kavanoza su ekleyin, döndürün ve köpüklü suyu tekrar boşaltın.
3. saat içinde küçük kuyruklar görmeye başladıktan sonra, tercihinize bağlı olarak 4 güne kadar bu süreci uzatabilirsiniz.
4. Sonlandırdığınızda, biraz kurumaları için bir kâğıt havlu üzerine yayın ve ardından hava geçirmez bir kapta buzdolabında saklayın. Kısa raf ömrünü göz önünde bulundurarak hızlı bir şekilde tüketin.

Kaynakça

[1] Atalay, E., Gökbulut, İ. (). Baklagiller: Fonksiyonel Özellikleri, Sağlık Etkileri ve Potansiyel Kullanımı. Akademik Gıda, 19(4),

[2] Kılınçer, F.N., Demir, M.K. (). Çimlendirilmiş Bazı Tahıl ve Baklagillerin Fiziksel ve Kimyasal Özellikleri. GIDA, 44(3),

[3] Hayıt F., Gül H. (). Use of Germinated Grains and Legumes in Bakery Products and Their Effects on Product Quality. Elec Lett Sci Eng, 17(2),

[4] H. Yetim, F. Törnük, İ. Öztürk, O. Sağdıç (). Yenilebilir Tohum Filizlerinin Mikrobiyal Güvenliği. Akademik Gıda, 8(2),

Yeni Uygulamalar Hakkında Daha Çok Bilgi İçin