Kilo Aldıran Gıdalar Listesi

Bazı insanlar için kilo almak veya kas para kazanmak kadar zor olabilir. Bununla birlikte beslenme programınıza bazı yiyecekleri ekleyerek sağlıklı bir şekilde kilo almanıza destek olabilir.

İçindekiler

1. Süt
2. Pirinç
3. Kuruyemişler ve Fıstık Ezmesi
4. Kırmızı Et
5. Patates ve Nişasta
6. Somon ve Diğer Yağlı Balıklar
7. Protein Takviyeleri
8. Kurutulmuş Meyveler
9. Tam Tahıllı Ekmek
10. Bitter Çikolata
11. Bütün Yumurta
12. Tam Yağlı Yoğurt

İşte kilo almanıza ve kas yapım kazanmanıza yardımcı olacak en iyi 12 gıda:

1. Süt

Süt, uzun yıllardır kilo aldırıcı ya da kas yapım kazanmaya yardımcı bir besin olarak kullanılmaktadır. Süt iyi bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi sağlar. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu kadar çeşitli vitamin ve mineralleri içerir. Kilo alma programı uygularken daha fazla kas geliştirme çalışmaları için kazein ve peynir altı suyu proteini mükemmel bir protein kaynağıdır. Yaptığımız araştırma ağırlık antrenmanları gerçekleştirirken sütün, kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Yemek egzersiz veya egzersiz öncesi ve sonrası süt tüketebilirsiniz.

Eğer proteinli sütleri tüketmek istiyorsanız “Proteinli Süt Kullanımının Kas Yapma Üzerine Etkisi” yazımızı okuyabilirsiniz.

2. Pirinç

Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece bir tabak (yaklaşık 165 gram) pişmiş pirinç, 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ içerir, dolayısıyla kalorisi yüksek besinler listesinde yer almaktadır. Tek bir porsiyon pirinçten kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle iştahınız zayıfsa ve çabuk doyuyorsanız daha fazla besin tüketmenize yardımcı olur. Çok fazla zamana sahip değilseniz kolayca hazırlayabileceğiniz bir pilav ve yanında tüketeceğiniz diğer protein kaynaklarıyla kilo almak için yeterli miktarda kalori sağlayabilirsiniz.(1) Bununla birlikte, aşırı miktarda pirinç tüketimi potansiyel arsenik ve fitik asit içerikleri nedeniyle çok akıllıca olmayabilir. Çünkü arsenik toksisiteye neden olabilir ve fitik asit çinko ve demir emilimini azaltabilir.

Kilo almaya çalışırken yağlanmanızı engelleyecek ve kas gelişiminizi destekleyecek vücut geliştirme antrenmanlarını mutlaka yapmalısınız. “Daha Hacimli Bir Vücut için Uygulayabileceğiniz Teknikler Neler?“ yazımızda  antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken teknikleri sizlerle paylaştık.

3. Kuruyemişler ve Fıstık Ezmesi

Kilo almak için kuruyemiş ve fıstık ezmesi tüketmek mükemmel bir seçimdir. Sadece bir avuç badem, 7 gram protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir. Çok kalorili olduklarından, günde sadece iki avuç tüketmek veya atıştırmalık olarak kuruyemiş yemek size ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını sağlar. Fıstık ezmesi ise çok çeşitli şekilde tüketilebilir; yoğurt, smoothie ya da farklı yemeklere eklenebilir ve atıştırmalık olarak beslenme programınızda yer alabilir. Bununla birlikte, ilave şeker ya da ekstra yağ içermeyen %100 fıstık ezmesi seçtiğinizden emin olmanız gerekir.

Kilo alma sürecinizde size yardımcı olacak, yoğun kalori içeren fıstık ezmesi satın almak için hemen bu linke tıklayabilirsiniz.

4. Kırmızı Et

Kırmızı et, muhtemelen en iyi kas yapıcı ve kilo aldırıcı yiyeceklerden biridir. Örneğin, 170 gram biftek yaklaşık 3 gram lösin içerir. Lösin, kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. Buna ek olarak, kırmızı et muhtemelen dünyanın en iyi kas yapıcı takviyesi olan kreatininin en doğal kaynaklarından biridir. Yağsız etlerden ziyade daha yağlı etleri tüketerek daha fazla kalori alabilirsiniz.

5. Patates ve Nişasta

Sağlıklı kilo alma amacındaysanız patates ve diğer nişastalı gıdalar ekstra kalori almak için pratik ve uygun maliyetli bir seçenektir. Aşağıdaki sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarını beslenme programınıza ekleyebilirsiniz:

• Kinoa
• Yulaf
• Mısır
• Karabuğday
• Patates
• Kabak
• Fasulye ve baklagiller

Patates ve diğer nişasta içeren gıdalar kilo almanıza yardımcı olmak için ekstra karbonhidrat ve kalori sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da arttırırlar. Glikojen, çoğu spor ve aktivite için baskın bir şekilde yakıt kaynağı olarak kullanılır. Bu karbonhidrat kaynaklarının birçoğu, bağırsak bakterilerinizin beslenmesine yardımcı olabilecek dirençli nişastaların yanı sıra lif ve önemli besin maddeleri de sağlar.

Kinoa son yılların en popüler karbonhidrat kaynaklarından biri. Hem proteinli hem kilo aldırıcı hem sağlıklı bir öğün için “Kinoalı Sebzeli Pilav ile Sağlıklı ve Yüksek Proteinli Bir Öğün Hazırlayın” yazımızda bulunan tarifimizi mutlaka denemelisiniz.

6. Somon ve Diğer Yağlı Balıklar

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar mükemmel protein kaynaklarıdır ve sağlıklı yağlar içerirler. Omega 3 yağ asitleri, somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besin maddeleri arasında en önemlisidir ve iyi bilinenler arasındadır. Bu yağ asitleri hastalıklarla savaşmanıza destek olur ve sağlığınıza önemli katkı sağlar. Sadece 170 gram somon filetosu 350 kalori ve 4 gram omega 3 yağ asidi içerir. Aynı zamanda 34 gram yüksek kaliteli protein sağlayarak kas inşa etmenize ve kilo almanıza yardımcı olur.

Omega 3 ve Balık Yağları Hakkında Daha Detaylı Bilgi Almak İçin Tıklayın

7. Protein Takviyeleri

Protein takviyeleri kullanmak, kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir. Whey protein tozu takviyeleri ve kilo aldırıcı toz ya da diğer adıyla karbonhidrat tozu, özellikle kuvvet antrenmanları ile kombine edildiğinde, kilo almak için çok pratik ve uygun maliyetli bir yol olabilir.(2) Bazı insanlar whey proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünmekte, fakat durum böyle değildir. Whey protein süt ürünlerinden üretilir. Bu nedenle sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Eğer düzenli olarak antrenman yapıyorsanız protein ihtiyacınız daha da artar. Bu noktada protein takviyeleri sizin için daha da önemli olabilir. Günlük protein gereksinimleriniz arttıkça da antrenman yapıyorsanız daha da önemli olabilir. Et ve diğer hayvansal ürünler gibi, whey proteini de kas büyümesini uyarmak için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir. Egzersizden önce veya sonra ya da gün içinde protein takviyelerini tüketmeniz mümkündür.

Kilo almanıza ve kas kütlesi kazanmanıza destek verecek, sizin için seçtiğimiz protein tozunu satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

8. Kurutulmuş Meyveler

Kurutulmuş meyveler antioksidan ve çeşitli mikrobesinler sağlayan yüksek kalorili bir aperatiftir. Bununla birlikte, çok yüksek şeker içeriğine sahiptirler ve kilo alma diyetleri için oldukça ideal görünmektedir. Çok farklı türde kuru meyve bulunmaktadır. Pek çok kişi meyvelerin kurutulduğunda içeriğindeki besin maddelerinin çoğunu kaybettiğini düşünür fakat gerçek tam olarak böyle değildir. Kuru meyveler oldukça iyi lif kaynaklarıdır ve aynı zamanda çoğu vitamin ve mineralleri içermeye devam ederler.(1) Bazı kurutulmuş meyveleri, whey proteini gibi bir protein kaynağı ile birleştirmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca kilo aldıran besinler listesinde bulunan kurutulmuş meyveleri sağlıklı yağlar, protein ve diğer önemli besinlerin bir karışımını elde etmek için, kuruyemişlere ve doğal yoğurtlara ekleyerek tüketebilirsiniz.

Kuruyemişlerin faydalarını öğrenmek için “Kuruyemişin Faydaları Nelerdir?“ yazımızı okuyabilirsiniz.

9. Tam Tahıllı Ekmek

Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Tam tahıllı ekmekleri yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek çok pratik, yüksek kalorili ve dengeli öğünler yaratabilirsiniz. Bu yüzden ekmek satın alırken, doğal tam tahıl ve tohumlu ekmekleri hedefleyin.

10. Bitter Çikolata

Yüksek kaliteli bitter çikolata, yüksek oranda antioksidan içerir ve sağlığınız üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Fakat kakao içeriği en az % 70 olan bitter çikolata tüketmeniz bu noktada oldukça önemlidir. Diğer yüksek yağlı gıdalar gibi, bitter çikolata da çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir ve bitter çikolata tüketerek pratik bir şekilde kalori fazlası yaratmak mümkündür. Her 100 gramlık bar, 600 kaloriye sahiptir ve lif, magnezyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere çeşitli mikrobesinler ve sağlığı geliştiren bileşenlerde doludur.

11. Bütün Yumurta

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı kas yapıcı yiyeceklerden biridir. Yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağların mükemmel bir kombinasyonunu sağlar. Yumurtayı bütün bir şekilde tüketmek oldukça önemlidir. Aslında yumurtadaki faydalı besin maddelerinin neredeyse tamamı yumurta sarısında bulunur.(2) Yumurtalara karşı intoleransınız olmadığı sürece yumurta tüketiminizi sınırlandırmanıza gerek yoktur fakat günde üç yumurta tüketmek en ideal seçenek gibi görünmektedir. Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştiricisi, günde altı veya daha fazla yumurta tüketmektedir.

12.Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt, bir diğer sağlıklı ve pratik besindir. Protein, karbonhidrat ve yağın iyi dengelenmiş bir karışımını içeren harika bir içeriğe sahiptir. Tam yağlı yoğurt kullanarak yapabileceğiniz ve sağlıklı kilo almak için size yardımcı olabilecek sayısız aperatif ve tarif bulunmaktadır. Bunlardan bazıları aşağıda bulunmaktadır:

• Yoğurt ve meyve: 1–2 kase yoğurt ile taze veya kuru meyveleri birleştirin. İçerisine ekstra kuruyemiş, bal ve toz hindistan cevizi ekleyebilirsiniz.
• Fıstık ezmeli ve çikolatalı puding: 1–2 kase yoğurdun içerisine % 100 kakao tozu, fıstık ezmesi ve stevia gibi bir tatlandırıcı ekleyin ve karıştırın. Daha fazla protein için bir ölçek whey proteini de ekleyebilirsiniz.
• Yoğurtlu parfe: 1–2 kase yoğurt ile granola ve karışık meyveleri birleştirerek lezzetli, dengeli ve sağlıklı bir atıştırmalık yaratabilirsiniz.

YÜKSEK PROTEİN DEĞERLERİNE SAHİP SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR İÇİN TIKLAYIN!

Kilo alamıyorum ne yapmalıyım diyenlere özel 5 günlük kilo alma diyeti: 1 haftada 5 kilo almak için diyet listesi ve örnek menülerini bu yazıda açıkladık. Hemen söylemek gerekirse 1 haftada 5 kilo almak ilaç yerine doğal gıdaların gücünü kullanmaya bağlıdır. Bilinçsizce kullanılan ilaçlar kısa süreli kilo aldırsa da kalıcı kilo almak oldukça zor. Bu yüzden 1 haftada 5 kilo aldıran yiyecekler kilo almak isteyenler için bir numaradır.

Kilo almak için antidepresan sanıldığının aksine asla bir çözüm olamaz. 1 haftada 5 kilo almak için yapılması gerekenlerden biri diyetisyen kontrolüdür. Ne yazık ki herkesin diyetisyene gitme olanağı yok! Siz de onlardan biriyseniz 1 haftada 5 kilo aldıran diyet listesi örneğine bakabilirsiniz.

Sağlıklı kilo almanın ilk aşaması uzman kontrolüdür. Sonraki aşama tedavidir. En son aşama ise beslenme programının diyetisyen tarafından ihtiyaçlara uygun şekilde tasarlanmasıdır. Aylarınızı, yıllarınızı kilo almaya harcamak yerine en azından bir kere diyetisyene gidebilirsiniz. Diyetisyen kontrolü atacağınız adımları daha sağlam atmanızı sağlar. Böylelikle, 1 haftada 5 kilo almanızı sağlayacak olan diyet listesi daha etkili olacaktır.

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyenler öncelikle diyetisyene başvurmalıdır. Yapılacak olan tahliller kişinin neden kilo almadığını ortaya çıkarabilir. Kilo alımını engelleyen bir belirti varsa diyetisyen sizi dahiliye veya endokrinoloji uzmanına yönlendirir. Sahip olduğunuz problemleri çözmeden, değil 1 haftada 5 kilo almak, 1 haftada 1 kilo almak bile mümkün değildir!

Kilo alma problemi tedavisinden sonra yapmanız gerekenler oldukça kolay! Sağlıklı kişiler öğünlerde az miktarda yiyip daha yüksek kalori alarak istedikleri kiloya kısa zamanda kavuşabilirler. Tabi bu öğün sayısının artırılmasına ve gün içinde alınan ve harcanan kalori miktarına da bağlıdır.

• Kilo almaya yönelik bir diyet yüksek kalori içermelidir. Eğer kişinin harcadığı kaloriden daha yüksek bir kalori alımı gerçekleşirse kilo almak kısa sürede mümkündür. Örneğin her 7000 kalori fazlası 1 kilo aldırır.

Aşırı Zayıflar Nasıl Kilo Alır?

Zayıf insanlar genellikle kolayca doyma eğilimindedir. Buna rağmen normalden daha fazla kalori yakan hızlı bir metabolizmaya sahip olurlar. Çabuk doyma problemi ile baş etmenin etkili yollarından biri sık sık ama az az yemektir. Diğer bir deyişle, aşırı zayıflıktan kurtulmak için günde en az 6 öğün yemek oldukça önemlidir.

• Daha sık ve düzenli beslenin. Haftalık olarak ne yiyeceğinizi planlayın.
• Her gün aynı saatlerde yemeye özen gösterin.
• 3 ana öğün yerine en az 6 öğün tekniğini deneyin.
• Beslenme konusunda mutlaka uzman bir diyetisyenden yardım alın.

Kilo almak isteyen kişilerin yaptıkları hatalardan biri, kızarmış yiyecekler ve şekerli ürünler gibi yüksek kalorili yiyecekleri tüketmektir. Dengeli ve sağlıklı beslenme kurallarına uygulamadan kilo almak etkili olmadığı gibi sağlıklı da olmaz. Peki 1 haftada 5 kilo nasıl alınır, sağlıklı bir şekilde kilo almak için neler yemeliyiz ve örnek menü yemek listesi nasıl olmalıdır?

5 Günlük Kilo Alma Diyeti ve Örnek Menüler

1 haftada 5 kilo almanızı sağlayacak en önemli adım kalorisi yüksek gıdaları tüketmektir. Yüksek kalori almadan ne kas kütlesi ne de yağ kütlesi artar. Mantıklı ve sağlıklı olan vücut geliştirme antrenmanları ile kas kütlesini artırmaya çalışmaktır. Çünkü ağırlık çalışmaları hem acıkmayı sağlar hem de kas yapımı için uygun ortamı altın tepside sunar.

Kilo almak için nasıl bir diyet uygulamalıyız diyenlere özel yüksek kalorili bir diyet örneğini aşağıda paylaştım. Bu kilo alma diyetini uygulamak için sabahları erken kalkmanız şart arkadaşlar!

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin Mucize Diyet Listesi

1.Gün

Diyete başlamadan sağlık kontrollerinizi yaptırmanız oldukça önemlidir. Böylelikle sonraki adımlarınızın etkisi artar. Bununla beraber, kilo aldıran diyet listesinin ilk gününde hedef kalorinin artırarak midenizin bu yeni duruma alışmasını sağlamaktır. Ayrıca, çalışıyorsanız saklama kaplarınızı akşamdan hazırlamayı alışkanlık haline getirmelisiniz.

Kahvaltı (07:30): 1 bardak tam yağlı süt, 30 gram kadar ahududu reçeli veya 2 yemek kaşığı tahin-pekmez, 60 gr müsli, 30-40 gram taze peynir ve 1 adet avokado ile tam buğday ekmekli tost (60 gr).

Ara Öğün (10:30): 2 mandalina ve salamlı veya jambonlu bir sandviç (120 gr. Ekmek) Mandalina yerine 1 avuç kara üzüm de tüketilebilir.

Öğleden Hemen Önce (12:00): 30 gram fındık veya ceviz, 1 orta boy muz

Öğle Yemeği (14:00): Sebzeli makarna, patlıcanlı ızgara dana eti, biber ve fırında kavrulmuş patates. Organik yoğurt (1 su bardağı)

Öğleden Sonra (17:00): Doğal portakal suyu, pastırmalı veya ton balıklı sandviç (120 gr. Ekmek)

Akşam yemeği (20:00): Haşlanmış yumurta ve somon füme ile mercimek salatası. Doğal yoğurt.

Yatmadan Önce (22:00): 2 adet haşlanmış yumurta, jambonlu veya pastırmalı 2 ekmek, 1 yemek kaşığı kara dut reçeli ve 1 su bardağı kefir

2.Gün

Diyetin ikinci gününde hedef metabolizma hızının yavaşlaması için dereotu tüketmektir. Tek başına yemek yerine omlet içerisinde daha kolayca tüketebilirsiniz!

Kahvaltı: 1 su bardağı papatya çayı, kızartılmış 5 dilim tam buğday ekmeği, 2 çorba kaşığı kara dut reçeli, 2 çorba kaşığı kaymak, 3 tam yumurta ile bol dereotu içeren omlet, 7 adet tuzsuz zeytin

Ara Öğün: 2 kivi, 2 dilim beyaz ekmek ile kaşarlı sandviç

Öğleden Hemen Önce: 30 adet çiğ badem, 20 gram bitter çikolata ve 1 muz

Öğle Yemeği: 1 porsiyon brokoli, 120 gram tavuk eti, 2 adet fırında kavrulmuş patates ve 1 su bardağı kefir

Öğleden Sonra: Ev yapımı limonata, 50 gram pastırmalı sandviç (120 gr. Ekmek)

Akşam yemeği: 1 porsiyon kırmızı mercimek çorbası, 1 kase organik yoğurt, 5 adet köfte, bol limonlu salata veya limonata

Yatmadan Önce: 4 adet ceviz, 10 adet kabuğu soyulmuş badem, yarım ekmek içinde peynirli sandviç

3.Gün

Diyetin üçüncü gününde de yüksek kaloriyi sağlayacak besinlere yer vermelisiniz. Sabah kahvaltısında reçel, tahin-pekmez, kaymak ve ceviz gibi küçük miktarları kalori bombası olan yiyecekler tüketebilirsiniz. Buna ilaveten, dereotu tiroid hormonlarını dengeye getirdiği için kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Kahvaltı: Doğal portakal suyu, 2 adet kaşarlı tost, 1 dilim ekmekle 30 gram tahin pekmez, 1 çorba kaşığı organik bal, 3 adet suda pişmiş yumurta, 1 adet domates, 4 adet ceviz

Ara Öğün: 1 su bardağı kefir, 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi, 2 dilim tam buğday ekmeği ile pastırmalı sandviç

Öğleden Hemen Önce: 2 kivi, 1 muz ve mandalina veya 1 avuç kuru üzüm

Öğle Yemeği: 1 porsiyon sebze çorbası, 3 adet fırında kavrulmuş patates, bol limonlu ve zeytinyağlı patates

Öğleden Sonra: 100 gram ton balıklı sandviç ve 2 su bardağı ev yapımı limonata

Akşam yemeği: 1 porsiyon tarhana çorbası, 2 su bardağı kefir, 4 adet fırından pişmiş tavuk budu, salata, 1 dilim ekmek, 1 çorba kaşığı tereyağı ve böğürtlen reçeli

Yatmadan Önce: 20 adet kabuğu soyulmuş çiğ badem, 1 adet haşlanmış yumurta, 500 ml proteinli süt

4.Gün

1 haftada 5 kilo alabilmek için her gün aynı yiyecekleri yemek etkili olmaz. O halde bu yiyeceklerle benzer özellikteki anabolik gıdaları beslenme planınıza eklemeniz daha faydalı olacaktır. Hindistan cevizi sütü yoksa yerine üzüm suyu veya kurutulmuş ahududu tüketebilirsiniz. Bununla beraber listenin sonundaki kilo aldırıcı özellikteki besinlerle değiş tokuş yapabilirsiniz!

Kahvaltı: 1 tutam dereotu, 3 tam yumurtalı zeytinyağlı omlet, 2 dilim ahududu reçeli sürülmüş beyaz ekmek, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 su bardağı keçi sütü

Ara Öğün: 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 adet muz

Öğleden Hemen Önce: Yarım ekmek arası kaşar ve pastırma, 1 bardak inek sütü

Öğle Yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 100 gram ton balıklı limonlu salata ve 2 dilim tam buğday ekmeğine sürülmüş kaymak

Öğleden Sonra: 1 fincan sütlü kahve, 1 büyük dilim tiramisu ve 5 adet ceviz

Akşam yemeği: 1 porsiyon sebze yemeği (Kereviz , pırasa veya fasulye), 4 adet tavuk budu, 1 su bardağı kefir

Yatmadan Önce: 2 adet haşlanmış yumurta, 20 adet çiğ badem, 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir

5.Gün

Diyetin 5. gününde diyetisyen onayı ile 3 yerine 4 ana öğün yapabilirsiniz. Ayrıca anabolik olarak soya sütü, böğürtlen reçeli, fıstık ezmesi ve çiğ badem içeren menüler kalıcı kilo alımı için önemlidir. Beşinci günden itibaren egzersiz olarak ağırlıklı squat ve şınav yapmaya başlayın.

Kahvaltı: 5 adet yeşil zeytin, 5 adet tuzsuz siyah zeytin, 3 dilim kaşar peyniri, 1 çorba kaşığı lor peyniri, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 50 gram pastırmalı yarım ekmek, 1 adet domates ve yeşil biber

Ara Öğün: 1 su bardağı soya sütü, 2 adet kivi, 1 adet muz, 1 adet mandalina

Öğleden Hemen Önce: 1 porsiyon Cevizli kabak tatlısı ve 500 ml proteinli süt

Öğle Yemeği: 1 porsiyon yayla çorbası, 5 adet köfte, 1 porsiyon bulgur pilavı

Öğleden Sonra: 50 gram cevizli sucuk ve 2 su bardağı naneli kefir

Akşam yemeği: 5 adet tavuk budu, 1 porsiyon fasulye veya haşlanmış mercimek, 1 kase organik manda yoğurdu

Yatmadan Önce: Ev yapımı proteinli shake, 4 adet kuru incir ve 1 avuç çiğ fındık

1 Haftada 5 Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Yemek yerken zevk alamıyorsanız kendinizi zorlamanıza gerek yok! Diyetler kişilerin özelliklerine, zevklerine, enerji harcamalarına ve belirli sağlık göstergelerine göre hazırlandığında etkili olur. Kilo almak için diyetisyene başvurmak bunun için çok önemlidir.

Kilo almak için yüksek kalorili yiyeceklerden bazıları:

• Taze veya kurutulmuş meyveler (ahududu, portakal, kara dut gibi)
• Fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler
• Avokado, Hindistan cevizi yağı ve sızma zeytinyağı
• Ekmek, makarna, pirinç gibi rafine tahıllar
• Kahvaltılık müsli

Kilo almaya yardımcı besinlerin temel özelliği midede az yer kaplamaları ve yüksek kalori içermeleridir. Ayrıca bazıları da vücutta anabolik olayların başlamasını sağlar. Örneğin ahududu, kara dut ve Hindistan cevizi gibi meyveler anabolik olayları başlatan ve kas kütlesi kazandıran gıdalar arasındadır. Böylece kas kütlesi de artırılmış olur.

Kilo aldıran yiyecekler listesi veya yemek planı oluştururken minimum düzeyde işlenmiş gıdaları seçmek iyi bir tercih olacaktır. Bununla beraber fındık, zeytinyağı ve yumurta gibi yiyecekler sağlıklı kalori artırıcılar olmasının yanında, vitamin ve mineraller içermesi bakımından da faydalar sağlayacaktır. Şimdi bu gıdalara daha yakından bakalım.

1) Süt ve Süt Ürünleri

Süt protein ve sağlıklı yağlar içerir. Bunun için az miktarının bile kalorisi yüksektir ve kilo almaya yardımcıdır. Ama süt ve süt ürünleri pek çok insanda hazımsızlık ve sindirim problemlerine sebebiyet verebilir. Böyle problemleri olanlar da kilo alımına yardımcı olabilecek diğer süt ürünlerini tercih etmek mümkündür!

Süt, yoğurt, peynir ve kefir gibi gıdalar kilo almak için mükemmel gıdalardır. Çünkü bu gıdaları tek başlarına rahatça tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, oldukça lezzetlidirler ve atıştırmalıklara, salatalara veya yemeklere de kolayca ekleyebilirsiniz.

• Smoothie içeceklerine yoğurt, süzme peynir veya tam yağlı süt eklenmesi durumunda tek başına 200’ün üzerinde kalori kazandırır.

2) Sağlıklı Yağlar

Yağlar, kilo alma diyetlerinin önemli bir bileşeni olup mükemmel bir kalori kaynağıdırlar. Hatta öyle ki protein veya karbonhidratlardan daha yüksek miktarda kalori içerirler. Ayrıca, midede küçük bir hacim kapladıkları için daha fazla kalori kazandırırlar.

İştah problemi yaşayanlarda yağ içeren gıdaların tüketimi bir sürü yemek yemeden daha iyi sonuçlar almayı sağlayabilir. Sağlıklı yağ olarak kabul edilen tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağları beslenme programına eklenebilir.

• Fındık (ceviz, badem, yer fıstığı, Kaju, Şam fıstığı)
• Fıstık ezmesi, fındık ezmesi veya cevizli sucuk
• Zeytin ve avokado gibi meyvelerin yağları

3) Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme için oldukça önemlidir. Bu gıdalar yüksek kalori içermemelerine rağmen sağlıklı bir yaşam tarzı için bazı mikro ve makro besinleri sağlarlar. Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller ile enerji üretimi için bazı besinlerin fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olurlar.

Bununla beraber meyve veya sebzeler içerdikleri diyet lifleri yenilen gıdaların hazmına da yardımcı olurlar. İşte kilo almaya yardımcı yüksek kalorili meyve ve sebzeler şunlardır:

• Havuç tatlısı veya Avokado
• Muz veya Hindistan cevizi suyu
• Ahududu ve kara dut
• Kurutulmuş meyve (Kuru incir ve erik)
• Patates, tatlı patates veya yeşil bezelye

BONUS: Smoothie içecekleri bu meyveler ile karıştırıp daha yüksek kalori kazanmanız mümkündür.

4) Tahıllar

Tahıllar içerdikleri yüksek kalori ve kompleks karbonhidratlar ile kilo alımına yardımcı olabilirler. Sadece karbonhidrat değil aynı zamanda 1 porsiyonu neredeyse günlük ihtiyacı karşılayacak protein içerirler.

Lif içerdikleri için sağlıklı bağırsaklar için de haftada 3-4 kez tüketmek bağırsak hareketlerinizi düzenli tutar. Böylelikle kilo almaya çalışırken yediğiniz tahıllı yiyecekler kabızlık problemine önlem olur. Dolayısıyla, genel sağlığı korumak için tahıllar oldukça önemli besin parçalarıdır.

Ama aşırı lifli beslenmek mideyi hemen doldurarak iştahı kapatır. Bu nedenle kilo almak için aşırı yemek kilo almak için uygun değildir. Bununla birlikte tahılların kalorilerini tereyağı veya zeytinyağı ile artırarak daha fazla kalori kazanırsınız. İşte kilo almaya yardımcı tahılları şu şekilde sıralarız:

• Tam tahıllı makarna
• Esmer veya beyaz pirinç
• Kinoa veya kuskus
• Yulaf ezmesi ve Karabuğday

5) Et ve Protein

Kilo almak için dana, tavuk, hindi ve balık eti oldukça etkilidir. Çünkü protein içermeleri bakımından kas kütlesinin artmasına katkıda bulunurlar. Bununla beraber, hayvansal protein tüketmek size uygun değilse bitkisel proteinleri tercih edebilirsiniz.

Et türleri sadece protein değil, aynı zamanda sağlıklı yağlar içerirler. Bu da ek kalori sağlar. Ancak et türleri yenilirken bol limonlu salata ile tüketmek daha faydalıdır. Böylece hem kollajen üretimi için gerekli olan C vitamini kazanırsınız hem de metabolizma hızınız yavaşlar.

Kilo almanıza yardımcı hayvansal ve alternatif bitkisel proteinler şöyle:

• Balık türleri (Somon, ton, uskumru, istavrit)
• Dana eti veya Kümes hayvanları (Tavuk, hindi, kaz ve ördek)
• Organik yumurta ve soya peyniri
• Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek veya Fındık (badem, ceviz, yer fıstığı, fıstık)
• Tohumlu gıdalar (tahin, kabak çekirdeği, ayçiçeği, chia, keten)

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin 21 Altın Öneri

Metabolizma hızı fazla olan, tiroid problemleri yaşayanlar ve bağırsak parazitlerinden muzdarip olanlar genellikle kilo alamazlar. Bilhassa ektomorf vücut tipine sahip olanlar ince yapılıdır ve bir türlü kilo alamazlar. Bu tipte olanlar ve kilo almakta zorluk çekenler sağlıksız yiyeceklere değil, sağlıklı yollarla kilo aldıran yiyeceklere odaklanmalıdır.

Vücut kitle indeksi 18,5’in altında olanları zayıf olarak kabul ederiz. Yapılan araştırmalara göre aşırı zayıflık da tıpkı aşırı kilo gibi sağlığı olumsuz yönde etkiler. Örneğin, halsizlik, kas güçsüzlüğü ve kuvvet eksikliği aşırı zayıflıkla ilişkilidir.

İdeal olmayan düşük kilo bağışıklık sisteminin daha zayıf olmasına ve çabuk hastalanmaya neden olur. Bu durum yaşam kalitesini de olumsuz etkiler. Bu yüzden, vücut kitle indeksi 18,5 altında olanlar kilo almak için kalorisi yüksek gıdalardan tüketerek daha çabuk kilo alabilirler.

1 Haftada 5 Kilo Almak İçin Besinler ve Kalori Miktarları

Kilo almak için neler yemeliyiz diyenlere çok iyi bir liste hazırladım: 1 haftada 5 kilo almak için kalorisi yüksek olan alternatif gıdalara ihtiyacınız var. Aşağıda kalorisi en yüksek besinler karbonhidrat-protein-yağ ve kalori değerleri verilmiştir. Kalori değerlerini görmek için besin adlarının üzerine tıklamanız yeterli!

K: Karbonhidrat (gram), P: Protein (gram), Y:Yağ (gram), E: Kalori değeri- Aksi belirtilmedikçe içerikler 100 gram besin üzerinden hesaplanmıştır.

SONUÇ:5 günlük kilo alma diyeti ile 1 Haftada 5 kilo almak için günlük kalori miktarının 7000 kalori üzerinde olması gerekir ki bu birçok uzman tarafından önerilmez. Bu hesaplama kişiden kişiye değişim gösterebildiği için bu sayfada verilen 1 haftada 5 kilo aldıran diyet herkes için uygun olmayabilir. Herkesin günlük harcadığı kalori miktarı aynı olmayacağı için kilo almak isteyenler bu diyeti diyetisyen ile yeniden tasarlamalıdır!