Haftada Kaç Gün Bacak Çalışılmalı

En İyi Bacak Kası Güçlendirme Hareketleri

Vücut geliştirme yapan her sporcu, bedeninin üst kısmını geliştirirken bacak kısmını da geliştirmek zorunda. Fit bir görünüşün olmazsa olmaz parçaları arasında yer alan bacak kasları için oldukça zorlayıcı egzersizler mevcut. Bu egzersizler özellikle karın kasları için de oldukça yararlı. Bu içeriğimizde kısa sürede bacak kaslarınızı geliştirecek ve güçlendirecek antrenman tavsiyeleri yer alıyor. Ayrıca göğüs kasları için hazılardığımız hızlı gelişim içeriğine linke tıklayarak göz atmanızı tavsiye ediyoruz. İşte en iyi bacak kası geliştirme tavsiyeleri

1. Squat

Kalça ve bacak kaslarının gelişmesini sağlayan en etkili egzersiz olarak oldukça fazla tercih ediliyor. İşte bu egzersizin uygulanışı:

1. Dizlerinizi kırıp kalçanızın yere tamamen paralel olmasını sağlayın.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Kollar yere paralel olacak şekilde gergince uzatın.
4. Bu pozisyonda kafanız ile üst bedeniniz öne doğru hafif eğik olmalı.
5. Hızlı ve ani hareketlerden kaçınarak, eğilip doğrulma hareketini yapın.
6. Burada dikkat edilmesi gereken durum, doğrulduğunuzda düz bir hal alacak olan vücudunuz, eğildiğinizde anlattığımız şekle geri dönmeli.

2. Hack Squat

Hack Squat adı verilen makine ile yapılan bu egzersiz, bacaklarınızın hem iç kaslarını hem de dış – üst kaslarını etkili bir şekilde geliştirir. Bu egzersizin uygulanışı şu şekilde;

1. Omuzlarınızı makinada uygun yere koyun.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Omuzlarınızda hissettiğiniz ağırlıkla beraber nefes alın.
4. Kalçanız yerle 90 derecelik bir açıya sahip oluncaya kadar çömelin.
5. Bu hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Ayrıca belinize fazla yük bindirmeyin.
6. Hack Squat hareketinde ayaklarınız arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının açıları değiştiği zaman bacaklarınızdaki farklı kas grupları çalışır. Buna göre;
7. Ayaklarınız kapalı olursa dış ve üst kaslarınız çalışır.
8. Ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kaslarınız çalışır.

3. Leg Press

Leg Press adı verilen makine ile yapılan bu egzersiz, bacaklarınızın şekillenmesinde oldukça etkili. İşte bu egzersizin uygulanışı:

1. Sırtınızı tamamen döşemeye yapıştırın.
2. Bacaklarınızı gövdenizle beraber 90 derecelik bir açıyla ayarlayın.
3. Ayaklarınızı ayak yaslama yerine tamamen dayayıp nefes alın.
4. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
5. Nefes vererek de bacaklarınızı yukarı kaldırın.
6. Bacaklarınız yukarıdayken tam düzleştirmeyin. Bacaklarınız yukarıdayken hafif kırılmış olması yeterlidir.
7. Bu egzersizde sırtınızın sabit kalmasına ve ayaklarınızı oynatmamaya çalışın. Ayrıca hareketinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.

4. Standing Leg Curl

Standing Leg Curl adı verilen makine ile yapılan bacak egzersizi oldukça önemlidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Yüzünüz makineye bakacak şekilde ayakta duruş pozisyonunuzu alın.
2. Bir bacağınızı topuğunuza isabet eden kısımdan özel bobine takın.
3. Gövde kısmınız hafif öne eğin ve ellerinizi makinenin üst kısmından tutarak bacağınızı kalça yönünüze doğru bükün.
4. Bu bükülmeden sonra tekrar kontrollü ve yavaşça başlangıç noktasına geri dönün.

5. Lyıng Leg Curl

Leg Curl makinesi ile yapacağınız bacak egzersizi şu şekilde uygulanır:

1. Makinenin üzerine yüz üstü uzanın.
2. Ellerinizle tutma kulplarından tutun.
3. Bacaklarınızın dizlerinizden aşağısı makinenin dışında olsun.
4. Ayaklarınızı topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirin.
5. Kalçanıza doğru bacaklarınızı nefes alarak bükün.
6. Nefes vererek de kalçanızdan aşağıya doğru bacaklarınızı geri indirin.
7. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye, bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir.

6. Leg Extensıon

Leg Extension adı verilen bacak egzersizi makinesinde uygulayabilirsiniz. Bu uygulamayı şu şekilde yapabilirsiniz;

1. Vücudunuzu arka döşemeye doğru sıkıca yaslayın.
2. Yanlarda bulunan tutacaklardan iki elinizle beraber tutup oturun.
3. Ayaklarınızı makinenin ön kısmındaki yere parmaklarınız yukarıya bakacak şekilde koyun.
4. Vücudunuzu dik tutun.
5. Bacaklarınız düzelinceye kadar, ağırlık plakalarını yukarıya doğru nefes vererek kaldırın.
6. Dizleriniz tamamen kitlenince birkaç saniye o pozisyonda bekleyin.
7. Nefes vererek başlangıç durumuna geri dönün.
8. Bu egzersizde hareketi yavaş ve kontrollü yapın.

7. Walking Lunge

Bacak antrenmanlarında adım atmaktan bıkmamanız gereken harekettir. Özellikle squat hareketlerinden sonra orta seviyede idman yapıyorsanız süper set olarak uygulayabilirsiniz. Harekette dikkat etmeniz bazı noktalar vardır işte o noktalar;

1. Vücudunuzun sırt bölgesi dik olmalıdır.
2. İleriye adım attıktan sonra zemine doğru alçalırken ön ve arka bacağınız 90 dereceye gelmelidir.
3. Başlangıç pozisyonuna geri geldiğiniz zaman ileriye attığınız adımı tek seferde diğer ayağınızın yanına getirmelisiniz.
4. Her adımı aynı şekilde yapmaya özen göstermelisiniz.

8. Romanian Deadlift

En etkili bacak hareketlerinden birisi olan Romanian deadlift, bacaklarda hamstring grubunu çalıştırmaktadır. Hareketi yaparken yapılan en büyük hatalardan birisi de hareket esnasında vücut dengesini sağlayan belin çok fazla bükülmesidir. Belinizi fazla büktüğünüz zaman ağırlığın ön tarafa yükleneceği unutmayın. Bu yüzdende belinizi çok fazla bükmemelisiniz. 

UYARI !
İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

Bacak kaslar&#; çok önemli olmas&#;na ra&#;men maalesef ihmal ediliyor.

Bu yaz&#;da arka bacak hareketleri, kalf kas&#; ve bacak kaslar&#; anatomisi dahil olmak üzere kapsaml&#; &#;ekilde bir bacak antrenman&#; sizi bekliyor.

Bacak güçlendirme sadece spor salonunda olmak zorunda de&#;il, evde bacak antreman&#; videomuz ile bacak kaslar&#; geli&#;tirebilirsiniz.

Vücut geli&#;tirme yap&#;yorsan&#;z vücut bir bütündür ve her parças&#;na önem vermeniz gerekir, yaz&#;m&#;zda bacak kas&#; çal&#;&#;&#;rken yap&#;lan hatalardan, do&#;ru yap&#;lmas&#; gereken noktalarda ve en iyi bacak kas&#; egzersizlerinden bahsedece&#;iz.

Peki bu yaz&#;da ba&#;ka neler var?

• Bacak kaslar&#; için yap&#;lan en büyük hatalar, bu hatalar&#; yapmay&#;n!
• Hem evde hem spor salonunda bacak kas&#; için en iyi programlama tavsiyeleri,
• En iyi bacak kas&#; hareketleri hangileri?
• Arka bacak, kalf dahil bacak anatomisi ve egzersizler.

Bacak Kaslar&#;n&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar

Yanl&#;&#; egzersiz formu: Her kas grubunda ya&#;an&#;ld&#;&#;&#; gibi bacak kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken de hareketin tam do&#;rusunu bilmeden veya çok fazla a&#;&#;rl&#;k yükleyip kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;&#;&#; kald&#;rmaya çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#; için hareketin formu bozuluyor.

Bu &#;ekilde çal&#;&#;&#;lan kas aktif &#;ekilde çal&#;&#;&#;lam&#;yor ve kötü formlar sakatl&#;&#;&#; da beraberinde getirebiliyor, o yüzden hareketin do&#;ru formu mutlaka ö&#;renilmelidir.

Örne&#;in Squat için bunlara dikkat etmelisiniz, kapsaml&#; &#;ekilde ö&#;renmelisiniz. Sonra istedi&#;iniz hareketi yapabilirsiniz.

Yanl&#;&#; a&#;&#;rl&#;k seçimi: Maalesef ki kald&#;ramayaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;klar ile çal&#;&#;mak uygulad&#;&#;&#;n&#;z hareketi yar&#;m yapmak size hiç bir fayda sa&#;lamayacakt&#;r ve d&#;&#;ar&#;dan bak&#;ld&#;&#;&#;nda da kötü bir görüntü olu&#;turacakt&#;r.

Özellikle leg press hareketi uygulan&#;rken gereksizce plakalar&#; makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hiç gerek yok.

Hem hareketin do&#;ru formundan tamamen uzakla&#;m&#;&#; olacaksan&#;z; hem de yar&#;m yapt&#;&#;&#;n&#;z hareket s&#;ras&#;nda kaslar&#;n&#;za a&#;&#;r&#; yük bindirerek sakatl&#;k riskinizi artt&#;racaks&#;n&#;z.

Hamstring (arka bacak) kaslar&#;n&#; ihmal etmek: Önemli noktalardan biri de ço&#;u zaman quadriceps (ön bacak) kaslar&#;n&#; aktif &#;ekilde çal&#;&#;t&#;r&#;rken hamstring kaslar&#;n&#; ihmal ediyorlar.

Bu yap&#;ld&#;&#;&#; zaman bir güç dengesizli&#;i ve kötü bir görüntü de ortaya ç&#;k&#;yor, bunu engellemek için mutlaka ve mutlaka hamstring kaslar&#; güçlendirilmelidir.

Çok farkl&#; egzersizler uygulamay&#; denemek: Sosyal medyada ünlü sporcular&#;n videolar&#; veya herhangi bir videoda görülen çok de&#;i&#;ik bacak hareketlerini denemeye çal&#;&#;anlar oluyor.

Fakat hareketin nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmeden hele ki spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z kendinizi sakatlama riskiniz artacakt&#;r, yeni ba&#;layan ve orta seviye olan ki&#;iler için temel hareketler yeterli olacakt&#;r.

Fazla hareket uygulamak: Bazen de bacak kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmay&#; abart&#;yoruz ve öbür gün yürüyemeyecek hale geliyoruz, bu da tamamen yanl&#;&#;t&#;r, sürekli kas a&#;r&#;s&#;n&#; kovalamak iyi bir fikir de&#;ildir, yeteri kadar egzersiz uygulay&#;p fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur.

Bilgisiz hocalara güvenmek: Bu çok kar&#;&#;la&#;&#;lan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocan&#;n biri size gelip squat dizlere zararl&#;d&#;r, squat smith machinede yap&#;l&#;rsa daha faydal&#;d&#;r gibi gibi daha birçok söylemle kar&#;&#;la&#;abilirsiniz, dikkatli olun!

Bacak Kaslar&#; için Tavsiyeler!

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; art&#;rmak: Bacak kaslar&#;m&#;z büyük kas gruplar&#;d&#;r, geli&#;imi uzun sürebilir ve emek ister.

Gerçekten üstüne dü&#;er ve emek verirseniz emin olun istedi&#;inizi alacaks&#;n&#;z.

Bunun için haftada 1 kez çal&#;&#;&#;yorsan&#;z bunu en az 2’ye ç&#;karmay&#; deneyin, i&#;inize yarayacakt&#;r.

Bir antrenmanda çok de&#;il, birkaç antremanda azar azar daha iyidir!

Kuvvete odakl&#; çal&#;&#;may&#; ihmal etmeyin: Bacak kaslar&#; için sadece hipertrofiye yönelik de&#;il, kuvvet çal&#;&#;malar&#;n&#; da mutlaka antrenmanlar&#;n&#;za dahil edin. Squat gibi compound olan bir egzersizde kuvvetinizi artt&#;rmaya çal&#;&#;abilirsiniz.

Vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;z&#;n en az 2 kat&#; Squat&#; birkaç tekrar dahi yapmay&#; kendinize bir hedef belirleyin! senede bu hedefi vurman&#;z laz&#;m! Yok yoksa program&#;n&#;z yanl&#;&#; demektir.

Farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; ile antrenman&#;n&#;z&#; düzenleyin: Bunu en iyi yapabilece&#;iniz hareket kesinlikle squat egzersizidir, haftada 2 kez squat çal&#;&#;&#;yorsan&#;z birinde 4× di&#;erinde 5×5 vb. gibi sistemler ile çal&#;&#;arak bacak kaslar&#;na hem kuvvete yönelik hem de hipertrofiye yönelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

S&#;çrama egzersizleri ile antrenman&#;n&#;z&#; destekleyin: Bacak kaslar&#; için uygulad&#;&#;&#;n&#;z antrenman&#;n&#;zda s&#;çrama egzersizlerine  yer vererek kas&#;n ba&#;l&#; oldu&#;u tendonlar&#;n&#;z&#; güçlendirebilir, hem de compound egzersizler oldu&#;undan dolay&#; fazladan efor kullanaca&#;&#;n&#;z için ya&#; yak&#;m&#;na da katk&#; sa&#;layabilirsiniz.

Program m&#; laz&#;m? Bizim ücretsiz vücut geli&#;tirme programlar&#;m&#;z da var! Sitemizde arayabilirsiniz.

En &#;yi Bacak Kas&#; Hareketleri! (Bacak Anatomisi)

Bacak kaslar&#;m&#;z&#; iyi &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rman&#;n yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor, bacak kaslar&#;m&#;zda nerede hangi kaslar&#;n oldu&#;unu bilirsek buna yönelik çal&#;&#;&#;p eksiklerimize için çok daha iyi bir egzersiz seçimi yapabiliriz.

&#;imdi biraz bacak kaslar&#;n&#;n anatomisinden bahsedelim.

Bacak Kas&#; ve Kalça Kas&#; Anatomisi

funduszeue.infos Maximus

funduszeue.infos Medius

funduszeue.info Fascia Latae

Quadriceps Femoris (Rectus Femoris, Vastus intermedius,

Vastus Lateralis, Vastus medialis)

funduszeue.infoius

Adductor Muscle (Pectineus, Gracilis,Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus)

Hamstring Muscle (Semitendinosus, Semimembranosus,

Biceps Femoris)

funduszeue.infonemius

funduszeue.info

Bacak Kaslar&#; için En &#;yi Egzersizler

Barbell Squat: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, funduszeue.info

Walking Lunge: funduszeue.infos Maximus, funduszeue.infoceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, funduszeue.info

Standing Leg Curl: Hamstring Muscle

Front Squat: funduszeue.infoceps Femoris

Leg Press:  funduszeue.infoceps Femoris

Dumbell Stiff Leg Deadlift: Hamstring Muscle

Olympic Lift Snatch and Power Clean (&#;leri seviye sporcular için kuvvet egzersizleri)

Arka Bacak Hareketleri (Hamstring)

Yukardakileri incelemenizi öneririz, bunun d&#;&#;&#;nda en iyi 3 hamstring egzersizi a&#;a&#;&#;daki gibidir:

1- Deadlift, Stiff leg Deadlift ve Romanian Deadlift

2- Spor salonunda Leg Curl gibi izole hamstring egzersizleri

3- Nordic Hamstring Curl, her yerde yap&#;labilecek arka bacak egzersizi:

Kalf Kas&#; (Calf) Egzersizleri

Kalf kaslar&#;m&#;zda geneti&#;in önemi çok büyüktür, bacak kaslar&#;m&#;z&#; bir &#;ekilde geli&#;tirebilirken calf kaslar&#;m&#;z&#; geli&#;tirmek geneti&#;iniz kötü ise çok zor olmaktad&#;r.

Özellikle bu sporu do&#;al yollardan yapan bir sporcu iseniz kalf geneti&#;iniz kötü ise ba&#;&#;n&#;z bela da olabilir.

Bacak kaslar&#;n&#;z&#;n üst bölümünü yeterli seviyeye getirseniz dahi calf kaslar&#;n&#;z küçük kalabilir, belirtti&#;im gibi genetik faktör burada çok önem ta&#;&#;r fakat bu demek de&#;ildir ki calf kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmayaca&#;&#;z.

&#;stedi&#;imiz boyutlara gelemese bile çal&#;&#;may&#; ihmal etmeyin, güçlendirmeye çal&#;&#;&#;n, s&#;k&#;c&#; ve zaman al&#;c&#; oldu&#;unu dü&#;ünebilirsiniz ama yine de bu kas gruplar&#;n&#; da mutlaka çal&#;&#;&#;n.

Genetik faktörleri bir yana b&#;rak&#;rsak e&#;er nas&#;l bu kaslar&#; geli&#;tirebiliriz, hangi egzersizleri uygulamal&#;y&#;z onlardan bahsedelim.

Standing Calf Machine: funduszeue.infonemius

Standing calf raise hareketinde ayaklar d&#;&#;a dönük ise funduszeue.infonemius un iç ba&#;&#;, ayaklar içe dönük ise funduszeue.infonemius un d&#;&#; ba&#;&#; daha çok çal&#;&#;&#;r.

Seated Calf Raise: funduszeue.info

Parmak Ucunda &#;p Atlamak: &#;p atlamak kalf kaslar&#;n&#;z&#; aktif &#;ekilde çal&#;&#;t&#;racakt&#;r ve kardiyo için de çok etkili bir egzersizdir.

Kalf kaslar&#; için haftada en az 2 kez çal&#;&#;&#;lmas&#;n&#; öneriyorum ve 2 hareketten set tekrar aras&#;nda çal&#;&#;&#;lmas&#; yeterli olacakt&#;r.

Evde Bacak Antreman&#;

Evde bacak kaslar&#; geli&#;tirmek için a&#;a&#;&#;daki videoyu inceleyebilirsiniz.

Bacak Kaslar&#; &#;çin Genetik Faktör

Her kas grubunda oldu&#;u gibi bacak kaslar&#;m&#;z&#;n geneti&#;i de çok önemlidir, iyi bir geneti&#;e sahipseniz büyük ve estetik gözüken bacaklara sahip olman&#;z kaç&#;n&#;lmazd&#;r.

Bahsetti&#;imiz gibi bacak kaslar&#;m&#;z büyük kas gruplar&#;d&#;r ve bir çok kastan olu&#;maktad&#;r, geli&#;imi uzun sürecektir, birçok &#;eyi do&#;ru yapman&#;z gerekecektir. Bu yüzden istikrarl&#; bir &#;ekilde vazgeçmeden antrenmanlar&#;n&#;za devam edin.

Vücut tipleri (ektomorf, endomorf, mezomorf) sizin bacak geli&#;iminizde önemli olabilir. Kimileri bacak çal&#;&#;madan bile büyük baca&#;a sahip olabilir.

Estetik Bacak Kaslar&#; &#;çin Ya&#; Oran&#;n&#;n Önemi

Bacak kaslar&#;m&#;zda estetik görünümün olmazsa olmaz&#; dü&#;ük ya&#; oran&#;na sahip olmakt&#;r.

Fakat do&#;al yollar ile ya&#; oran&#;m&#;z&#;  %10 alt&#;na dü&#;ürmek pek de kolay de&#;ildir, vücut ya&#; oran&#;m&#;z&#; ideal ya&#; oran&#;nda tutarak (%%15) bacak kaslar&#;n&#;z&#;n hatlar&#;n&#; belli edecek ve o istedi&#;iniz estetik görüntüye sahip olacaks&#;n&#;z.

Beslenmenize ve ya&#; oran&#;n&#;za mutlaka dikkat edin.

Günlük Ya&#;ant&#;m&#;zda Bacak Kaslar&#;n&#;n Önemi

Genellikle estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyece&#;im bir konu da &#;u, hayat&#;m&#;z boyunca her zaman bacaklar&#;m&#;z&#;n üstündeyiz, onlar bizi her ko&#;ulda ta&#;&#;r, onlar olmadan hareketlerimiz k&#;s&#;tl&#;d&#;r ve onlar&#;n kuvvetli ve dayan&#;kl&#; olmas&#; günlük hayat&#;n&#;zda da size mutlaka kolayl&#;k sa&#;layacakt&#;r.

Sadece görüntü aç&#;s&#;ndan de&#;il ya&#;am kalitenizi art&#;rmak ad&#;na da bacak kaslar&#;n&#;z&#; geli&#;tirin.