Glutensiz Beslenme Ile Zayıflama

Glutensiz Diyet Menüsü ve Sağlıklı İpuçları

Gluten genellikle tahıllarında bulunan bir protein çeşididir ve normalde sindirimi de kolaydır. Bazı kişilerde ise çeşitli sebeplerden dolayı gluten bağırsak problemleri yaratabilir ve sindirimi zorlaşabilir. Glutenli bir gıda aldıktan sonra gaz, hazımsızlık, şişkinlik gibi problemler yaşayanların glutensiz diyet listesi oluşturması ve beslenme düzenini değiştirmesi gerekmektedir.

Gluten sindirimi problemi tıp dilinde Çölyak hastalığı olarak isimlendirilen rahatsızlıkta en sık görülür. Çölyak hastalarında gluten ince bağırsak sorunlarına yol açar ve bağırsakta besinlerin vücuda yararlı hale getirilmesi sürecinde sorunlar oluşur. Çölyak hastası olan veya buğday alerjisi olan kişilerin dışında da bazen gluten vücutta rahatsızlık veriyor olabilir. Yani gluten intoleransı durumu yaşanabilir. Bu tip durumlarda da glutensiz diyet önerilebilir.

Glutensiz diyet Canan Karatay ile daha çok gündeme gelmiş bir konu oldu diyebiliriz. Prof. Dr. Canan Karatay günümüzde kullanılan teknolojilerle üretilen besinlerdeki glutenin artık sağlıklı olmadığını savunmaktadır. Bu yüzden de özellikle ekmek üretiminde kalitesiz unlarla üretilen seçeneklerin zararlı olduğunu söylemektedir.

Glutensiz beslenmede B vitamini açısından zengin besinlerden uzak durulduğu için unutkanlık, yorgunluk, halsizlik gibi şikayetler ortaya çıkabilmektedir. Glutenli gıdalarla benzer besin değerine sahip gıdalar diyete eklenerek bu sorunların önüne geçilebilir. Örneğin karabuğday, kinoa, keten tohumu ve glutensiz ekmekler tercih edilebilir.

Çikolatada Gluten Var Mı?

Glutensiz Diyet Nedir?

• Glutensiz diyet özellikle gluten sindiriminde sorun yaşayan kişilerin uygulaması gereken bir beslenme çeşididir. Glutene karşı bağırsakları hassas olanların öğünlerinden glutenli yiyecek ve içecekleri çıkarması gerekmektedir.
• Glutensiz diyet ekmek içermeyecek diye bir kural da yoktur zira glütensiz unlardan hazırlanan ekmekler bulunmaktadır.
• Ayrıca bazı ilaçların içerisinde de gluten bulunabilmektedir.
• Bu yüzden ilaç içeriklerinin de dikkatli okunması gerekmektedir.
• Diyet dendiğinde insanların aklına kilo vermek için yapılan geçici beslenme düzenlemeleri gelebilir ama glutensiz diyet beslenme türü tercihidir, zayıflama diyeti değildir.

Glutensiz Diyet Nasıl Yapılır?

• Glutensiz diyet: Gluten içeren gıdalar yerine besin değeri yüksek ve glutenli yiyeceklerin alternatifi olabilecek gıda çeşitleri ile hazırlanan bir beslenme programıdır. Çölyak hastalarına ek olarak glutensiz bir yaşam planlayan herkes bu diyeti uygulayabilir; elbette beslenme uzmanından onay almak kaydıyla.
• Bir glutensiz diyet listesi içerisinde şunlar yer alamaz: Buğday, arpa, çavdar, yulaf (bazı özel işleniş ile biçimleriyle üretilenler hariç), hamur işleri, hazır çorba ve bulyonlar, kahvaltılık gevrekler, malt ve malt aromalı içecekler, irmik, makarna ve şehriye.
• Peki, gluten içermeyen yiyecekler nelerdir? Yani glutensiz diyette yasaklar nelerdir? Hemen kısaca sayalım: Meyve ve sebzeler, bakliyatlar, işlenmemiş kabuklu kuru yemişler, az yağlı süt ve süt ürünleri, et çeşitleri, yumurta, patates, mısır, pirinç, kinoa, keten tohumu, chia tohumu, karabuğday, mısır ve patates nişastası, yağlar, şeker.

Bulgurda Gluten Var Mı?

Glutensiz Diyet Listesi – Örnek Menü

Glutensiz diyet örnekleri tek tip değildir çünkü kişilerin vücut yapıları, yaşam şartları ve kişisel özelliklerine göre ayarlama yapılması gerekir. Özel diyet listelerinin beslenme uzmanı kontrolünde yapılması gerekmektedir. Bir uzmana danıştıktan sonra internetteki örnek menülerden faydalanabilirsiniz. Şimdi vereceğimiz listeyi de glutensiz diyet örneği olarak inceleyebilirsiniz. Aşağıdaki listeye ek olarak, ara öğünlerde 10 adet çiğ fındık veya badem ya da 1 elma yiyebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Glutensiz ekmek, çiğ sebze (buharda yapılabilir), beyaz peynir, 2 tane kuru erik.
• Öğle: Izgara balık, rokalı salata, mısır ekmeği.
• Akşam: Tavuk sote, pirinçli yayla çorbası, mevsim salatası.

Salı

• Kahvaltı: Glutensiz kahvaltılık gevrek, 2 ceviz, 10 adet yaban mersini, yarım yağlı süt.
• Öğle: Unsuz mantarlı omlet, glutensiz ekmek, domates, salatalık.
• Akşam: Zeytinyağlı pırasa, mısır ekmeği, yoğurt.

Çarşamba

• Kahvaltı: Glutensiz ekmek, 2 ceviz, yarım yağlı peynir, çiğ sebze.
• Öğle: Çoban salatası, zeytinyağlı kuru fasulye, glutensiz ekmek.
• Akşam: Fırında balık, pirinçli ezogelin çorba, yeşil salata.

Perşembe

• Kahvaltı: Maydanozlu lor peyniri, zeytin, çiğ sebze, glutensiz ekmek.
• Öğle: Yeşillik salatası, köfte (malzemesi ekmeksiz), pirinç pilavı.
• Akşam: Haşlama sebze, kıymalı mercimek yemeği, glutensiz ekmek.

Cuma

• Kahvaltı: Taze sebze, mısır ekmeği, yarım yağlı kaşar, 1 kaşık reçel.
• Öğle: Sebzeli fırında hindi, unsuz mercimek çorbası, mevsim salatası.
• Akşam: Ispanak yemeği, dereotlu cacık, glutensiz ekmek.

Cumartesi

• Kahvaltı: 1 elma, mısır ekmeği, taze sebze, 1 yumurta.
• Öğle: Zeytinyağlı kabak, domates çorbası, yoğurt, domates, salatalık.
• Akşam: Tavuklu sebze sote, ayran.

Pazar

• Kahvaltı: Peynirli omlet, taze sebze, 2 ceviz.
• Öğle: Bonfile ızgara, közlenmiş kırmızıbiber, mısır ekmeği
• Akşam: Ton balıklı salata, domates çorbası, 2 ceviz.

Gluten Hassasiyetinin En Yaygın 15 Belirtisi

Glutensiz Diyetin Püf Noktaları

• Glutensiz diyette paketli gıdalara dikkat etmek en önemli noktalardan biridir. Çünkü dışarıdan içinde gluten yok gibi görünse de birçok paketli üründe gluten içerebilmektedir.
• Risk almamak açısından olabildiğince hazır gıdalardan uzak durmak uygun olacaktır.
• Dışarıda yemek yenecekse gluten içerme olasılığı yüksek olan çorba gibi seçeneklerden kaçınılmalıdır.
• Birçok öğünde genel alışkanlık olarak tüketilen makarna ve bulgur pilavı beslenme listesinden çıkarılmalıdır.
• Gluten diyet listesi içerisinde mutlaka lifli gıdalar da eklenmelidir. Çünkü gluten diyetinde kabızlık sık görülen rahatsızlıklar arasında yer almaktadır.
•  Glutensiz diyet programı uyguluyorsanız risk almamak açısından olabildiğince hazır gıdalardan uzak durmak uygun olacaktır.
• Dışarıda yemek yenecekse gluten içerme olasılığı yüksek olan çorba gibi seçeneklerden kaçınılmalıdır.
• Birçok öğünde genel alışkanlık olarak tüketilen makarna ve bulgur pilavı beslenme listesinden çıkarılmalıdır.
• Gluten diyet listesi içerisinde mutlaka lifli gıdalar da eklenmelidir. Çünkü gluten diyetinde kabızlık sık görülen rahatsızlıklar arasında yer almaktadır.
• Glutensiz diyet kabızlık sorununa yol açmasın istiyorsanız listenizi doğru ve titizlikle oluşturmalısınız.
• Yulaf gluten diyetlerinde tartışmalı bir gıdadır. Yulaf tüketimi eğer sindirim sorunları oluşturmuyorsa, uzman onayıyla diyet listesine eklenebilir.
• Glutensiz diyet listesi içinde gözler ilk önce hamur işlerini arar. Glutensiz diyet kek, glütensiz diyet tatlı, glütensiz diyet kurabiye olur mu gibi araştırmalara girişilir.
• Bu konuda gluten içermeyen badem unu, fındık unu gibi seçeneklerle hazırlanan, lezzetli tarifler bulmak mümkündür.

Yulafta Gluten Var Mı? Glutensiz Yulaf Olur Mu?

Glutensiz Diyet Zayıflatır Mı?

• Yapılan araştırmalar normal beslenen kişiler ile glutensiz diyet uygulayanlar arasında kayda değer bir kilo farkının olmadığını göstermektedir.
• Glutensiz diyet ile kilo verenler de elbette vardır ama bunun sebebi hayatlarından glüteni çıkarmaları değil aslında birçoğumuzun hayatında olan rafine karbonhidratlardan mecburen uzak kalmakla olmaktadır.
• Vücudun gluten diyetine alışma sürecinde ayda ortalama 3-4 kilo verilme olasılığı yüksektir. Ancak gluten diyeti kilo verme diyeti değildir.
• Glutensiz diyet zayıflamak için değil eğer glutenden dolayı oluşan sindirim sorunları varsa bunların önüne geçmek ve sağlık durumunu iyileştirmek için tercih edilmelidir.
• Gluten diyeti uygulayan kişinin fazla kilosu da varsa bunu bir fırsat olarak değerlendirerek, daha kolay kilo verebilir. Önemli olan sağlıklı şekilde kilo verebilmektir.
• Glutensiz diyet yaparken bir yandan da ideal kiloda kalınmak isteniyorsa, besinler tüketilirken yağ, şeker ve kalori değerlerine de mutlaka dikkat etmek gerekir.
• Glutensiz diyet kilo verdirir mi sorusunun cevabı özetle hayırdır çünkü zaten bu tip diyetin amacı kilo verdirmek de değildir, glütensiz beslenme hassasiyeti olanlar için bir zorunluluk diğer kişiler için ise araştırmalar ışığında yapılmış bir tercihtir.

Gluten İçeren Besinler Listesi

Gluten Diyeti Tarifleri kategorisinden tamamı denenmiş, gluten içermeyen güvenilir tariflere ulaşabilirsiniz!

Sağlıklı Glutensiz Un Çeşitleri Listesi

Gluten Nedir? Gluten Alerjisi ve Zararları

Gluten Diyeti Yapanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?

Çölyak Hastalığı Nedir? Belirtileri ve Tedavisi, Glutensiz Tarifler

Glutensiz Yiyecekler Listesi, Gluten İçermeyen Tüm Besinler Burada!

Gluten Diyeti Nedir?

Gluten adı verilen proteinin yer aldığı besinlerin günlük beslenmeden çıkartılmasıyla oluşan bir beslenme modelidir. İdeal kiloya ulaşmak, sağlıklı beslenmek, gelecekte oluşabilecek mide ve bağırsak problemlerine karşı önlem almak isteyen kişiler tarafından son dönemlerde yaygın olarak uygulanan yeni bir beslenme akımı olarak gluten diyeti diğer bir adıyla glutensiz beslenme ortaya çıkmaktadır.

Gluten adı verilen proteini sindiremeyen glutene karşı duyarlı kişilerde bazı sağlık problemleri görülmektedir. Kişilerde karın ağrısı, hazımsızlık, kusma atakları, ishal (diyare), kabızlık (konstipasyon), yorgunluk , eklem-kas ağrıları, ağız ve cilt yaraları şeklinde glutene karşı hassasiyet belirtileri ortaya çıkmaktadır. Gluten adı verilen bu proteinin vücutta sindirilememesi sonucu çölyak hastalığı ortaya çıkmaktadır. Glutene alerjisi olan kişilerde bu hastalık görülmektedir. Bu rahatsızlığı olan kişilerin günlük beslenmesinden tamamen gluteni çıkarmaları gerekmektedir.

Gluten Diyeti Nasıl Yapılır?

Gluten diyetinin yapılabilmesi için kişilerin günlük beslenme programlarında birtakım değişiklikler yapması gerekmektedir.

• Buğday, arpa, yulaf, çavdar ve bunlarla yapılmış tüm besinler; bulgur, makarna, kuskus, şehriye, tarhana, irmik, yarma, bisküvi, simit, dondurma külahı, kraker türleri, börek, pasta gibi unlu mamüller, kahvaltılık gevrekler gibi buğday unu içeren tüm besinler yasaktır. Aslında saf yulafta gluten bulunmamaktadır. Ancak glutenin bulaşma ihtimaline karşı alırken mutlaka etiketine bakılmalı ve bu süreçte etiket okuma alışkanlığı kazanılmalıdır.
• Alkollü içeceklerden ise bira gluten içerdiği için tüketilmemesi gereken içecekler arasında yer almaktadır.
• Glutensiz beslenme programında kurubaklagiller, yağlı tohumlar, taze-kuru meyveler, sebzeler, yumurta , et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kinoa, pirinç, karabuğday, mısır, mısır unu, mısır nişastası, patates, tef, darı, chia, glutensiz un ve bunlarla yapılmış tüm yiyecekler ise serbesttir.
• Paketli ürünler alınırken gluten içermediğinden emin olarak satın alınmalıdır.

Glutensiz Gıdalar Nelerdir?

Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı bulunan kişilerin sağlık durumlarını koruyabilmeleri için gluten içermeyen gıdalar tüketmeleri gerekir. Barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi, mercimek ve nohut gibi bakliyat ürünlerinin içerisinde gluten bulunmaz. Taze sebze ve meyveler de gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Protein kaynağı olan tavuk eti, hindi eti, yumurta, kırmızı et, balık ve deniz mahsulleri glutensiz gıdalar arasında yer alır.

İşlenmemiş badem, fındık ve ceviz gibi kabuklu kuruyemiş ürünleri, kefir, süt, yoğurt, ayran ve peynir gibi yağ oranı düşük süt ve süt ürünleri, patates, pirinç, mısır, kinoa, karabuğday, chia tohumu, teff ve keten tohumu gibi tahıl ürünleri de glutensiz beslenme programlarında sıklıkla yer verilen besinler arasındadır.

Çölyak hastaları ve gluten intoleransı bulunan hastaların beyaz un yerine fasulyeden, mısırdan, patatesten, pirinçten ya da soyadan üretilen ve gluten içermeyen unları tercih etmeleri gerekir.

Beyaz şeker, toz şeker ve esmer şekerin içerisinde de gluten bulunmaz. Son olarak hastalar tüm yağ türlerini, patates ve mısır nişastasını tüketebilir.

Glutensiz Beslenme Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Glutensiz beslenme programları uygulanırken dikkat edilmesi gereken ilk nokta, çapraz bulaşma riskinin ortadan kaldırılmasıdır. Hastaların kesinlikle gluten içeren gıdalar tüketmemesi gerekir. Fakat bazı yiyecekler hazırlanırken kullanılan ortak üretim bantları, kaşıklar ya da yüzeyler üzerinden gluten bulaşabilir. Bu nedenle yemek yaparken gıdaların birbirleri ile karışmamaları için özen gösterilmeli.
• Gluten içeren ve içermeyen tüm gıdalar, mutfakta birbirinden ayrı olarak depolanmalı.
• Yemek dışarıda yenecekse ilgili kişiye glutensiz ürünler sorulmalı. Özellikle ızgarada pişmiş balık, kırmızı et, tavuk, salata, yoğurt ve buğulama sebze gibi ürünler tercih edilmeli. Böylece risk en aza indirgenmiş olur.
• Glutensiz beslenmeye başladıktan sonra hastaların birçok şikayetleri ortadan kalkar. Fakat bu duruma aldanarak yeniden gluten alımından kaçınmak gerekir. Aksi halde kısa süre içerisinde tüm şikayetler yeniden ortaya çıkacak, ince bağırsaklarda meydana gelen hasar daha ileri boyutlara taşınacaktır. Özellikle gebelik döneminde glutensiz beslenme programının dışına çıkılırsa bebeğin gelişimi ve gebeliğin sağlıklı şekilde devam etmesi konularında ciddi problemler ortaya çıkabilir.
• Hazır gıda tüketirken ambalaj üzerinde yer alan tüm bilgiler dikkatle incelenmeli. Bu sayede gluten içeren ya da çapraz bulaşma riski taşıyan ürünler ayırt edilebilir. Son olarak çölyak hastalığı ya da gluten intoleransı bulunan kişiler çevrelerini, gluten içeren gıdalar ve bu gıdaların zararları hakkında bilgilendirmeli.

Glutensiz Beslenmeye Yeni Başlayanlar İçin Pratik Tavsiyeler

Glutensiz beslenme programına geçilmesi ile birlikte kişilerin beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler meydana gelir. Ancak programın sürdürülmesi, yaşam kalitesi açısından oldukça önemli. Bu nedenle glutenli gıdaları tüketmeden sabırla devam etmek ve yeni tariflerin tadını çıkararak damak tadının alışması için zaman tanımak gerekir.

Glutensiz beslenmeye yeni başlayanların yapması gereken ilk şey, gluten içeren tüm besinlerin mutfaktan çıkarılması. Bu sayede adaptasyon süreci çok daha hızlı ve kolay gelişir. Bu süreçte kişilerin yeni tarifler araştırması ve artık yiyemedikleri yemekler yerine bu yiyeceklere odaklanmaları da olumlu sonuçlar alınmasına yardımcı olacaktır.

Birçok insan eskiden yiyebildiği yemeklere özlem duyar. Fakat bu yiyeceklerin sağlıklı birer alternatifi olacaktır. Pişirme teknikleri ve kullanılan malzemeleri değiştirerek bu yemekleri yeniden yapabilmek mümkün.

Glutensiz beslenmeye başlayanlar yemeklerini ve ekmeklerini kendileri hazırlarsa daha iyi sonuçlar alır. Bu süreçte internet üzerinden ya da kitaplardan yeni tarifler edinmek yardımcı olacaktır. Gluten intoleransı ya da çölyak hastalığı bulunan kişiler de abur cubur yiyebilir. Önemli olan doğru ürünleri seçebilmek. Patlamış mısır gluten içermediği için oldukça iyi bir seçenek olacaktır.

Yemeklerde sağlıklı yağların seçimi oldukça önemli. Bu sayede nişasta tüketilmeden de doymak mümkün olur. Öğünlerde avokado salatası ve somon balığı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek yardımcı olacaktır. Chia tohumu ile hazırlanan oldukça sağlıklı ve glutensiz tatlı çeşidi bulunur. Böylece dilediğiniz gibi puding ve tatlı yemeye devam edebilirsiniz.

Glutensiz Beslenme Sağlığı Nasıl Etkiler? Zararları Var Mıdır?

Glutensiz diyet programları kilo vermek için değil, gluten intoleransını önlemek için uygulanan diyet programlarıdır. Bu programlar uygulanırken oldukça sıkı prensipler izlenir. Birçok karbonhidrat ve tahıl kaynağının tüketimi yasaklanır. Bunun sonucunda ise çeşitli komplikasyonlar ortaya çıkabilir.

Glutensiz beslenme listelerinden çıkarılan en kritik yiyecek, ekmek. Ekmek oldukça önemli bir tahıl kaynağıdır. Özellikle B grubu vitaminlerini içermesi ile yorgunluk, bitkinlik, dalgınlık, unutkanlık ve halsizlik gibi sorunların ortaya çıkmasını engeller. Aynı zamanda sinir iletimi ve bilişsel sağlık açısından tüketimi önemlidir. Sindirim sisteminin etkin şekilde çalışması, tokluk hissinin oluşması ve zengin bir lif kaynağı olması gibi yararları nedeniyle ekmek tüketimi sağlık açısından önemli yer tutar. Ancak gluten intoleransı olan kişilerin beslenme programlarında her ekmek çeşidi yer alamaz. Hastaların yalnızca glutensiz ekmek tüketmelerine izin verilir.

Glutensiz diyet programı uygulayan kişilerde niasin, tiamin, riboflavin, B2 başta olmak üzere B grubu vitaminleri ve folat eksikliği ortaya çıkabilir. Bu besin eksiklikleri uzun süre devam ederse ciddi komplikasyonlar oluşturacaktır. Bu nedenle glutensiz diyet yaparken çıkarılan her besin maddesinin yerine eşdeğer bir alternatif eklemek büyük önem taşır.

Glutensiz Diyet Listesi

Aşağıda verilen glutensiz diyet listesi yalnızca örnektir. Diyete başlamadan önce bir uzmana danışmak gerekir. Diyet listesi hazırlanırken hastanın genel sağlık durumu, yaşı, kilosu, vücut yağ oranı ve günlük harcadığı enerji miktarı ve alınması gereken enerji miktarı hesaplanır. Bu değerler herkeste değişiklik gösterdiği için diyet listeleri kişiye özel olmalıdır.

• Kahvaltı:2 dilim glutensiz hazırlanmış ekmek, taze salatalık ve domates, 4 tane zeytin, 1 dilim beyaz peynir, 1 tane haşlanmış yumurta ya da 1 yumurtayla hazırlanmış yağsız omlet.
• Ara Öğün: 1 fincan bitki çayı ve 1 porsiyon taze meyve.
• Öğlen: 1 dilim glutensiz ekmek ya da 3 yemek kaşığı pirinç pilavı, 1 porsiyon bakliyat yemeği ya da 120 gram ızgara tavuk/ kırmızı et, mevsim salata, 1 su bardağı ayran.
• Ara Öğün: 2 tam ceviz içi, 1 porsiyon taze meyve.
• Akşam: 2 dilim glutensiz ekmek, 1 porsiyon sebze yemeği ve 1 porsiyon yoğurt.
• Ara Öğün: 5 tane çiğ badem ve 1 su bardağı süt.

1 Haftalık Glutensiz Diyet Örneği

Aşağıda verilen 1 haftalık glutensiz diyet listesi ortalama değerlerle ve yalnızca örnek olarak hazırlanmıştır. Dİyet listeleri kişiye özel olmalıdır. Bu nedenle örnek listeyi uygulamaya başlamadan önce bir uzmanın onayı almak gerekir.

Kahvaltı

• 1.Gün: Taze çiğ sebze, beyaz peynir, glutensiz ekmek ve 2 adet kuru erik.
• 2.Gün: Glutensiz mısır gevreği, 2 tam ceviz içi, 10 tane taze yaban mersini, yarım yağlı süt
• 3.Gün: 2 tam ceviz içi, yarım yağlı krem peynir, glutensiz ekmek ve taze çiğ sebze.
• 4.Gün: Maydanozla karıştırılmış lor peyniri, taze çiğ sebze, glutensiz ekmek, zeytin.
• 5.Gün: Taze çiğ sebze, mısır ekmeği, 1 tatlı kaşığı kadar reçel ve yarım yağlı kaşar peyniri.
• 6.Gün: 1 adet elma, mısır ekmeği, taze çiğ sebze, yumurta
• 7.Gün: 2 tam ceviz içi, taze çiğ sebze, peynirli omlet.

Öğle Yemeği

• 1.Gün: Roka salatası, mısır ekmeği ve ızgara balık.
• 2.Gün: Glutensiz ekmek, unsuz mantarlı omlet, salatalık ve domates.
• 3.Gün: Çoban salata, glutensiz ekmek ve zeytinyağlı kuru fasulye yemeği.
• 4.Gün: Yeşil salata, ekmeksiz hazırlanmış ızgara köfte ve şehriyesiz yapılmış pirinç pilavı.
• 5.Gün: Mevsim salata, fırında sebzelerle pişirilmiş hindi eti, unsuz hazırlanmış mercimek çorbası.
• 6.Gün: Zeytinyağlı kabak yemeği, unsuz hazırlanmış domates çorbası, yoğurt, salatalık ve domates.
• 7.Gün: Közlenmiş kırmızı biber, mısır ekmeği ve ızgara bonfile.

Akşam Yemeği

• 1.Gün: Tavuk sote, pirinçle yapılmış yayla çorbası ve mevsim salata
• 2.Gün: Zeytinyağlı pırasa yemeği, mısır ekmeği ve yoğurt.
• 3.Gün: Fırında pişirilmiş balık, pirinçle yapılmış ezogelin çorbası ve yeşil salata.
• 4.Gün: Haşlanmış sebze, glutensiz ekmek, kıymayla hazırlanmış mercimek yemeği.
• 5.Gün: Ispanak yemeği, glutensiz ekmek, bolca dereotu ile hazırlanmış cacık.
• 6.Gün: Sebze sote, tavuk külbastı ve ayran.
• 7.Gün: Tahılsız ton balıklı salata, unsuz yapılmış mercimek çorbası, 2 tam ceviz içi.

Ara öğünde 10 tane çiğ fındık ya da badem ve 1 elma tüketebilirsiniz.

Gluten Diyeti Uygulayanlar İçin Detoks Tarifleri

Detoks programları vücudun toksinlerden arınması, enerjinin korunması, sindirim sisteminin onarılması ve vücudun yenilenmesi için uygulanır. Özellikle detoks içecekleri ile yorgunluk, şişkinlik, kabızlık, iştah artışları, ödem, gaz problemleri, bağışıklık sisteminin zayıflaması, stres ve depresyon gibi problemlerin önüne geçmek mümkün olur. Detoks programı tamamlandıktan sonrasında ise dokular onarılır, kan temizlenir, cilt canlanır, enerji yükselir, şişkinlik azalır, sindirim sistemi problemleri engellenir ve kişiler kendilerini iyileşmiş hisseder.

Glutensiz beslenme programlarında uygulanabilecek detoks içeceği örnekleri aşağıda belirtilmiştir:

Gluten Diyeti Örnek Detoks Tarifi 1

1 fincan demlenmiş yeşil çay, 5 dal taze nane, 3 dilim ananas, 1 fındık boyutlarında taze zencefil ve yarım yemek kaşığı chia tohumu karıştırılır. İçerisine yarım su bardağı kadar ılık su eklenir. Tüm malzemeler blender yardımıyla ezilir ve içmeye uygun bir kıvam elde edene kadar karıştırmaya devam edilir.

Gluten Diyeti Örnek Detoks Tarifi 2

1 tane salatalık, 1 tane yeşil elma, 1 fincan demlenmiş beyaz çay, 5 dal maydanoz, yarım yemek kaşığı kadar limon suyu ve yarım çay kaşığı toz zencefil karıştırılır. Ardından malzemelerin üzerine yarım su bardağı kadar ılık su ilave edilir. Karışım içmeye uygun bir kıvam alana kadar blender yardımıyla ezilir.

Kimler Glutensiz Beslenme Diyeti Uygulamamalı?

Gluten intoleransı bulunan ya da çölyak hastası olan kişiler mecburen glutensiz beslenme diyeti uygulamalı. Ancak gluten diyeti kilo vermek için değil, hastaların genel sağlık durumlarını koruyup şikayetlerini gidermek için uygulanmalıdır.

Glutenli besinlerin birçoğu posa ve B grubu vitaminleri açısından oldukça zengindir. Vücudumuz sindirim sistemi sağlığı ve bilişsel fonksiyonların yerine getirilebilmesi için bu besin öğelerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle glutensiz beslenme diyetleri yalnızca gluten intoleransı ve çölyak hastalığı bulunan kişiler tarafından uygulanmalı. Özellikle gluten duyarlılığı olmayan gelişim dönemini tamamlamamış çocuklar ve gençler, yaşlı kişiler, gebelik döneminde bulunan kadınlar ve çok zayıf olan kişiler kendilerine özel olan bir diyet programını tercih etmeli; glutensiz beslenme programlarını uygulamaktan kaçınmalıdır.

Yapılan araştırmalar, sağlıklı kişilerin glutensiz beslenmeyi alışkanlık haline getirmeleri sonucunda insülin direnci geliştiğini ve bu kişilerin şeker hastalığına yakalanma risklerinin arttığını kanıtlamıştır. Gluten, sağlıklı kişiler tarafından kolayca hazmedilen bir proteindir. Bu nedenle günlük beslenme programı içerisinde yer verilmesi tavsiye edilir.

Glutensiz Beslenme Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Glutensiz beslenme özellikle de son dönemlerde epey popüler hale gelerek, dikkat çekmeye başlamıştır. Özellikle de bazı hastalıklar için glütensiz beslenme son derece önemlidir. Peki, nedir bu hastalıklar?

• Glutensiz beslenme çölyak rahatsızlığı ve kansızlıkla mücadele edebilmek için oldukça önemlidir.
• Gluten tüketiminin en çok olumsuz sonuçlara neden olduğu hastalık, çölyak rahatsızlığıdır.
• Çölyak hastalarının kesin bir şekilde glütenden uzak durmaları tavsiye edilmektedir. Gluten içeriği yüksek olan buğday, yulaf ve arpa gibi besinler bağırsağın üst kısmında emilir. Fakat çölyak hastalarında bu emilimin gerçekleşmesi oldukça problemli bir süreçtir. Bu nedenden dolayı çölyak hastaları gluten tükettiğinde sancılı bir süreç yaşayabilir.
• Depresyon
• Otizm
• Nörolojik rahatsızlıklar
• Huzursuz bacak sendromu

Glutensiz Beslenmenin Faydaları

Glutensiz beslenme ile kişiler günlük beslenmesinde yer alan gluten içeren unlu ve nişastalı besinleri çıkartmaktadırlar. Günlük alınan kalori miktarı azaldığı için kişiler otomatik olarak kilo vermeye başlamaktadırlar. Kalori kısıtlamasına bağlı olarak günlük alınan karbonhidrat miktarının azalması yağ yakımı sürecini ilk etapta hızlandırmakta ve kısa sürede tartı sonucunda değişimler görmenizi sağlamaktadır.

Çölyak rahatsızlığınız var ise glutensiz beslenme hayat standartınızın yükselmesine neden olurken mide-bağırsak hareketlerindeki düzelme daha sosyal bir hayat sürmenizi kolaylaştıracaktır.

Glutensiz Beslenmenin Zararları

Glutensiz beslenmenin eksi yönlerine bakıcak olursak ise bu beslenme modelinin posa oranı oldukça düşüktür. Bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya neden olur.

Glutensiz beslenme listeleri D vitamini, B12 vitamini, folik asit gibi vitamin; demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum açısından fakir mineral içeriği nedeniyle uzun süre bu tip beslenen kişilerin kan değerlerinde düşmeye neden olmaktadır. Bu beslenme modelinde zamanla vücut enerji üretmek için doymuş yağ asitlerini daha fazla kullanmaktadır. Bu zamanla kilo vermek yerine insülin direncinin tetiklenmesine ve metabolik sendroma neden olabilir. Bu yüzden glutene karşı hassasiyeti veya Çölyak rahatszlığı olan kişiler tarafından glutensiz diyet benimsenmelidir.

Glutensiz beslenen kişilerin hazır gıda tüketimi konusunda hayli dikkatli olmaları gerekiyor. Gluten, ürünlerin kıvamını tutturmak için sıklıkla kullanılan bir besin öğesi. Glutensiz ürünlerde ise bu kıvamı ve lezzeti sağlayabilmek için kullanılan yağ ile şeker oranı artırılıyor. Bunun sonucunda ise kontrolsüz kilo artışı meydana gelebiliyor. Bu nedenle glutensiz hazır gıda tüketimi yerine kişilerin yemeklerini kendilerinin hazırlaması oldukça önem taşıyor.

Glutene karşı herhangi bir hassasiyeti olmayan kişilerin bu tip beslenme modelini benimsemesi son zamanlarda glutensiz paketlenmiş ürünlerin satış politikasıyla ilgilidir. Özendirme yöntemiyle bu ürünlerin tüketiminin arttırılmaya çalışılması sizin için uygun olmayan bir beslenme modeli belirlemenize neden olabilirken sağlık problemlerinin de doğmasına neden olabilir. Bu yüzden kilo verme, gluten hassasiyeti veya gluten alerjisi sürecinde diyetisyen desteği ile bu süreci birlikte yönetmelisiniz.

Sık Sorulan Sorular

Glütensiz Beslenme Zayıflatır Mı?

Bir arkadaşınızın, iş arkadaşınızın veya bir ünlünün glüten tüketimini bırakarak hızlı bir şekilde kilo verdiğini söylediklerini duymuş olabilirsiniz. Bazı bireyler glütensiz diyeti çölyak hastası olduğu için uygularken bazıları ise vücutlarına daha iyi geldiğine inandıkları için bu diyeti uygulamaktadır. Peki glütensiz beslenme gerçekten kilo vermede işe yarıyor mu?

Glütensiz Beslenme

Glüten; buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir depo proteindir. Son yıllarda başta çölyak gibi otoimmün hastalıklar olmak üzere birçok hastalığın ortaya çıkış sebebinin bu tahıllarda bulunan glüten proteinin olduğu inancı hakim olmaya başlamıştır. Bu sebeple bireyler; glütensiz beslendiklerinde kendilerini daha sağlıklı hissettiklerini, glütensiz besinlerin daha sağlıklı olduğunu ve glütensiz besinlerin daha kolay sindirildiğine inandıkları için glütensiz bir yaşam tarzını benimsedikleri görülmüştür.

Amerika’da glüten ile ilgili sağlık problemi olmayan 2982 kişinin katıldığı anket çalışmasında, katılımcılara glütensiz diyetin sağlık faydaları sorulmuştur. Katılımcıların çoğu glütensiz diyetin kilo vermeye yardımcı olduğuna ve glütensiz diyetin, glüten içeren diyete oranla daha sağlıklı olduğuna inandığı görülmüştür.

Glütensiz Diyet ile Zayıflamak

Glütensiz diyetin sağlıklı olan bireylerde yaygın olarak uygulanmaya başlanmasındaki bir inanç ise kilo vermeye yardımcı olduğu inancıdır.

Yapılan araştırmalar, glütenden kaçınmanın kilo vermenize yardımcı olup olmayacağı konusunda net sonuçlar sunmamaktadır. 

Glüten ve yağ doku artışını inceleyen bir hayvan deneyi yapılmıştır. Bu deneyde dört farklı diyet (glütensiz, glütenli, glütensiz+yağ, glütenli+yağ) uygulanmış olup, glütenli beslenen farelerin glütensiz beslenen farelere oranla viseral ve deri altı yağ dokularının %20 oranında yüksek olduğu tespit edilmiştir. Literatürde buna benzer çalışmalar olsa da glütensiz beslenmenin kilo kaybı için kesin sonuç verdiği ve bu durum için kullanılabilir olduğunu kanıtlayan net bir veri yoktur.

Araştırmacılar çölyak hastası olmayan kişilerde glütensiz beslenme ile kilo kaybı arasında bir bağlantı görmüş olsa da, kilo kaybı nedenini belirsizdir. Yaşanan bu kilo kaybının glüten içeren ürünlerin glütensiz ikameleri ile değiştirilmesinden ziyade glütensiz beslenmeye başlayan kişilerin genel olarak daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edindiğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Glütensiz beslenmeye başlayan bireyler ne yediklerine daha çok dikkat etmeye başlamaktadır. Birey, glütensiz diyete geçtiği zaman ekmek, ekmek arası ürünler, birçok hamur işi, bir çok fast food ürünü, makarna ve işlenmiş birçok besini hayatından çıkarmaktadır. Bu ürünlerden bazılarının besleyici değeri düşük ve kalorisi yüksektir. Bireyler bu besinleri beslenmesinden çıkarmasıyla kendilerini psikolojik anlamda iyi hissedebilir ve hatta bu gereksiz kalori alımını azalttığı için bir miktar kiloda verebilmektedir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Glütensiz Besinler Sağlıklı mı? 

Birçok insan glütensiz besin tükettiklerini söylese de aslında tükettikleri besinler, glütenli muadilleri ile benzer besin içeriğine sahip olabilmekte. 

Gıda endüstrisi tarafından üretilen paketli glütensiz ürünler genel olarak glütensiz un karışımları ile üretilmektedir. Bu un karışımları genel olarak pirinç ve mısır unları, bu unların nişastaları, şeker ve tapyoka nişastası gibi besinlerin karışımından oluşmaktadır. Bu un karışımları buğday ununa oranla daha az protein, lif ve vitamin içerirken; enerji değeri bakımından daha yüksektir. Avustralya’da glütensiz ürünler üzerine yapılan bir araştırmada, glütensiz ürünlerin büyük çoğunluğunun protein ve lif bakımından fakir olduğu görülmüştür.

İşlenmiş glütensiz ürünler, glütenli muadillerine oranla daha fazla yağ, trans yağ, rafine şeker ve sodyum içerebilmektedir. Özellikle ekmek ve makarna ürünlerinin, glütenli muadillerine oranla daha az protein, lif ve folat içerdiği görülürken, karbonhidrat açısından ise daha zengin olduğu görülmüştür. Bunun temel sebebi glütensiz ürünlerin yapımında kullanılan un karışımlarının zenginleştirilmemiş olması veya pirinç ve mısır temelli unların kullanılmasıdır.

Pirinç ve mısır temelli un karışımlarına oranla amarant, kinoa, karabuğday veya baklagil unlarının kullanılması glütensiz ürünlerin protein ve lif içeriğini arttırmaktadır. Yapılan bir çalışmada mısır nişastasının amarant unu ile değiştirilmesinin, glütensiz ekmeklerde protein içeriğini %32, lif içeriğini ise %152 artırdığı bildirilmiştir. Pirinç ve mısır unları yerine bu unların kullanımı sağlık açısından da oldukça olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

Bireyler glüten içerikli besinleri diyetinden çıkartmasıyla birlikte eğer diyetine glütenli ürünlerin muadilleri olan glütensiz ürünleri koymaz (glütenli beyaz ekmek, glütensiz beyaz ekmek) ve sağlıklı tercihlere yönelip sebze, meyve, baklagiller ve glütensiz tahıllar (karabuğday, kinoa vb.) gibi doğal olarak glütensiz ürünleri diyetinde entegre ederse kilo vermesine yardımcı olabilmektedir.

Glütensiz Diyette Bazı Eksiklikler

Yapılan araştırmalar glütensiz diyet uygulayan bireylerin temel besin ögesinin pirinç, mısır karbonhidrat içeriği yüksek besinler ve yağlardan oluştuğunu göstermektedir. 

Glütensiz diyette pirinç ve mısır unlarının veya bu un karışımlarıyla hazırlanmış ürünlerin sıklıkla kullanılması diyetin glisemik indeksini oldukça arttırmaktadır. Bu durum bireyde obezite ve metabolik sendrom gelişme riskini arttırmaktadır.

Besin çeşitliliği sağlanmayan glütensiz diyette demir, çinko, B vitaminleri ve diyet lifi eksiklikleri görülebilmektedir. Bu sebeple eksikliklerin yaşanmaması adına makro ve mikro besin ögeleri tarafından dengeli bir beslenme benimsenmelidir. Özellikle demir ve B vitamini olan folat eksikliğine dikkat edilmelidir. Diyette zenginleştirilmiş ürünlere yer verilmeli veya demir ve folat bakımından zengin besin tercihleri yapılmalıdır. Hamile kadınlar bu vitamin, mineral eksikliklerine dikkat etmelidirler. Bu sebeple glütensiz diyet uygulamak isterlerse bir hekim ve diyetisyen gözetiminde uygulamalıdırlar.

Sonuç olarak, glütensiz beslenme çölyak hastalığına bağlı bağırsak hasarını iyileştirmede ve bazı sağlık problemlerinin olumsuz semptomlarını azaltmada etkili olmaktadır. Sağlıklı bireylerde glütensiz beslenmenin kilo vermeye sebep olduğunu gösteren çalışmalar bulunmamaktadır fakat buna karşın sağlıklı glütensiz tahılların benimsendiği, paketli glütensiz ürünlerin minimum düzeyde tüketildiği, genel sağlıklı beslenme kurallarına uygun planlanmış kilo vermeye yardımcı olabileceği de gözlemlenmektedir.

Diyetisyen Can Kocakurt

KAYNAKÇA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439366/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441597/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469437/

http://journal.waocp.org/article_69128.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30340395/

https://www.researchgate.net/publication/324762229_GLUTEN-FREE_DIET_TREND_OR_TREATMENT_METHOD

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357014/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211234/

https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/1026/1064