Butterfly Hareketi Nereyi Çalıştırır

butterfly hareketi nereyi çalıştırır

Kelebek Esnemesi (Butterfly Stretch) Nasıl Yapılır?

Kelebek esneme en erişilebilir kalça açıcılarından biridir. Çok çeşitli avantajlar sunar, birçok yetenek seviyesine uyacak şekilde uyarlanabilir

Kelebek esnemesi, büyük faydaları olan ve yeni başlayanlar da dahil olmak üzere tüm seviyeler için mükemmel olan oturmuş bir kalça açıcıdır. Özellikle yorucu egzersizler, tekrarlanan hareketler veya uzun süreli oturma sonrasında kalçalarınızdaki gerginliği gidermede ve esnekliği artırmada etkilidir.

Özellikle soğuk havalarda ve sabahın erken saatlerinde veya günün başında Kelebek Esnemesi (Butterfly Stretch) yapmadan önce vücudunuzu ısıtın.

Kelebek Esnemesi (Butterfly Stretch) Nasıl Yapılır?

Kelebek Esnemesi yapmak için:

Özellikle balerinler bu esneme hareketini oldukça sık yapar. Bağdaş kurar gibi yerde oturun ve ayak tabanlarınızı birbirlerine yapıştırın. Ellerinizle ayaklarınızı tutarken, dizlerinizi mümkün olduğunca yere değdirmeye çalışın. Aynı zamanda bedeninizi öne doğru eğerek ayaklarınızın üzerine doğru uzanın. Bu pozisyon, sırtta ve bacakların arka kısımlarında esnekliği artırmak için ideal.

Yere oturun veya ayak tabanları birbirine basacak şekilde bir pervane oluşturun.
Yoğunluğu derinleştirmek için, ayaklarınızı kalçalarınıza doğru yaklaştırın.
Omurganızı uzatın ve düzeltin, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın.
Her nefesle, omurganızı uzatın ve başınızın üstünden uzanan enerji hattını hissedin.
Her nefesle biraz daha gevşeyin.
Bu konumu 2 dakikaya kadar tutun.
2 ila 4 kez tekrarlayın.

El Yerleştirme Seçenekleri

Parmaklarınızı pembemsi ayak parmaklarınızın altına geçirin.
Başparmağınızı ve ilk iki parmağınızı kullanarak ayak parmaklarınızı tutun.
Ellerinizi ayak bileklerinize yerleştirin.

Sıkı Kalçalar İçin İpuçları

Kelebek Esnemesine kolaylık getirmek için birkaç işaret:

Özellikle çok sıkılarsa kalçalarınızı yavaşça açmak önemlidir. Nazik olun ve esnekliğinizi kademeli olarak artırın.
Yavaş, sabit hareketler kullanın ve kendinizi doğal sınırlarınızın ötesine sıçramaktan veya itmekten kaçının.
Kilonuzun kalça, leğen kemiği ve oturma kemikleri arasında eşit olarak dengelendiğinden emin olun. Kendinizi bir tarafa bastırıyorsanız, vücudunuzu ayarlayın.
Dizleriniz yerden oldukça yüksekse, uyluklarınızın veya dizlerinizin altına minderler veya bloklar yerleştirebilirsiniz. Uyluklarınızın gevşemesine ve dizlerinizi bastırmadan veya zorlamadan doğal olarak alçalmasına izin verin.
Kasık veya diz yaralanmanız varsa dikkatli olun. Dış uyluk ve dizlerinizin altında, yukarıda açıklandığı gibi destek kullanın.
Özellikle gerginliğiniz varsa destekle oturun. Koltuk oluşturmak için bloklar, minderler ve katlanmış battaniyelerin bir kombinasyonunu kullanın. Oturma kemiklerinizi bu koltuğun kenarına yerleştirin, pelvisinizin öne doğru eğilmesini sağlayın, böylece gerginliği derinleştirebilirsiniz.
Yavaş, uzun ve derin inhalasyon ve ekshalasyon almaya odaklanın. Bu, daha derinlere doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.

Değişiklikler ve Varyasyonlar

Kelebek esnemesinin, pozu daha rahat ve yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilecek çeşitli modifikasyonları ve varyasyonları vardır.

Unutmayın, vücudunuzun şekli esnekliğinizi ve hareket aralığınızı etkileyebilir. Her varyasyonu kendi başına yapın veya kalça açma sırası oluşturmak için bunları birleştirin. Gereksinimleri gerektiği gibi kullanın.

İşte birkaç seçenek:

Sırtını duvara koy: Omurganızı düz tutmak için sırtınızı bir duvara yaslayın.
Sola döndürün: Sol elinizi sırtınızın arkasına ve sağ elinizin arkasını sol uyluğunuzun dışına doğru yerleştirerek bir bükülme ekleyin. Veya diğer yöne çevirin.
Kalçalara menteşe: Öne doğru katlamak için kalçalarınıza menteşe yaparak öne doğru bükün. Ellerinizi yere veya bir bloğa koyun. Dirseklerinizi iç uyluklarınıza veya buzağılarınıza bastırırken kollarınızı bacaklarınıza ve ellerinizi ayaklarınızın dış taraflarına da yerleştirebilirsiniz.
Koltuğunuzu ters çevirin: Duvara “oturuyorsunuz” gibi bacaklarınızı duvara yaslanacak şekilde yapın.
Sırtını yaslamak: Dairesel kelebek pozu faydalı bir çeşitlemedir. Göğsünüzü açmak için üst sırtınızın altına bir yastık veya blok yerleştirebilirsiniz.

Diğer Kalça Germe ve Pozları

Kelebek esnemesi sizin için değilse veya sadece birkaç tamamlayıcı esneme istiyorsanız, vücudunuzun aynı bölgelerini benzer şekilde esnetebilen alternatifler vardır.

Seçenekler şunları içerir:

Tree Pose (Ağaç pozu)
lunge variations (Hamle varyasyonları)
Warrior II (Savaşçı II)
Reclining Hand-to-Big-Toe Pose (Uzanmış El-Ayak Başına Poz)
Triangle (Üçgen)
Pigeon (Güvercin)
Head-to-Knee Pose (Baş-Diz Poz)
Hero Pose (Kahraman Pozu)
knee-to-chest stretch (Diz-göğüs germe)
Downward-Facing Frog (Aşağıya Bakan Kurbağa)
Side Angle Pose (Yan Açı Pozu)

Kelebek Streç Avantajları

Uzun süre oturabilen veya ayakta duran insanlar için mükemmel bir seçenektir ve kalçalarınızı aşırı yaralanmalardan yürüme, koşma veya bisiklete binmeye karşı koruyabilir.

Kelebek esneme, kalçalarınızı, kasıklarınız, iç uyluklarınız ve dizlerinizle birlikte hedefler. Vücudun bu bölgelerini gevşetmek ve sırt kaslarınızı güçlendirmek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kalçalarınızda veya diz arkasındaki kirişlerinde gerginlik hissederseniz, sert kasları hafifçe gevşetmeye başlayarak gevşeme ve serbest bırakma zamanı olabilir.

İnsanlar bu gerginliği dolaşımını arttırmak, sindirimi geliştirmek için sindirim organlarını uyarmak, adet rahatsızlığını hafifletmek ve erektil disfonksiyonu yönetmek için kullandılar .

Uzun Lafın Kısası

Kelebek esneme en erişilebilir kalça açıcılarından biridir. Çok çeşitli avantajlar sunar, birçok yetenek seviyesine uyacak şekilde uyarlanabilir ve her gün yapmak güvenlidir.

Kelebek esneme, koşma ve bisiklete binme gibi uzun süreli oturma ve atletik aktivitelerden kurtulmak ve hazırlanmak için kullanılabilir.

Germe rutininizin bir parçası haline getirin veya kendi başına yapın ve esnekliğinizi geliştirirken sabrınız olsun.

Kasıklarınızda veya dizlerinizde herhangi bir endişeniz veya yaralanmanız varsa, kelebek esneme yaparken dikkatli olun.

Dumbbell Zottman Curl Nasıl Yapılır? &#; Nereyi Çalıştırır?

Biceps brachii :biseps, bazen basitçe biseps olarak bilinir, dirsek ve omuz hareketinde rol oynayan iskelet kasıdır. Çift başlı bir kastır, yani omuz bölgesinde iki başlangıç noktası veya 'kafaları' vardır. Her pazı brachii'nin kısa başı, skapula'nın üstünden (korakoid işlemde) kaynaklanır. Uzun kafa, omuz ekleminin hemen üstündedir (supraglenoid tüberkülde). Her iki kafa da dirseğe bağlanır. Pazı brachii iki eklemli bir kastır, bu da iki farklı eklemin, omuzun ve dirseğin hareketini kontrol etmeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Dirsekteki pazıların işlevi, ön kolun kaldırmadaki işlevi için gereklidir. Pazı brakiilerin omuzdaki işlevi daha az belirgindir, kolları ileri, yukarı ve yanlara doğru hareket ettirmede küçük roller oynar. Genel olarak iki katına çıktığı düşünülse de, biceps brachii insan vücudundaki en değişken kaslardan biridir. İnsan pazılarının humerustan kaynaklanan üçüncü bir başa sahip olması yaygındır. Yedi kadar başlık bildirildi.

YÜZME SPORU VÜCUDUN HANGİ BÖLGELERİNİ ÇALIŞTIRIR?

Yüzme, kol ve bacakların kullanımıyla su içerisinde koordineli hareketlerle vücuttaki kasları aktif olarak hareket geçiren spor dalıdır.

Yüzme sporu, sağlıklı bir kilo verme programında uygulanması gereken önemli vücut egzersizlerinden birini oluşturur. Düzenli olarak uygulandığında kalp ve damar hastalıklarını önler. Vücuttaki kasların sistematik olarak çalışmasını sağlayarak yağları eritir. Solunumu güçlendirerek dokulardaki oksijen alımını artırır. Vücudun tüm bölgelerini aktif olarak çalıştırdığı için aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırarak temiz kanı kalbe pompalar. Kemik ve eklemlerin hareket etmesiyle vücuda esneklik kazandırır. Sırt ve belde oluşan rahatsızlıklarda kol, bacak ve sırtın koordineli çalışmasıyla vücuttaki hareketliliği artırarak ağrı, şişme, kireçlenme, fıtık gibi rahatsızlıkların önüne geçer.

Yüzme Stilleri Nelerdir?

Önemli spor dallarından birini oluşturan yüzmenin sırtüstü yüzme, serbest stil yüzme, kurbağalama yüzme ve kelebek yüzme olmak üzere 4 farklı stili bulunur.

Sırtüstü Yüzme: Tamamen sırtüstü stiline geçmeden önce su üstünde kalmak için ayakların sakin ve dengeli hareketiyle başlanmalıdır. Ardından kafanız suyun üstünde kalacak şekilde kollarınız vücudunuzla paralel bir şekilde ileri doğru hareket ettirerek yüzülmelidir.

Serbest Stil Yüzme: Yüzme sporunda en çok tercih edilen yüzme hareketlerinden biridir. El ve bacaklarınız birbiriyle uyumlu şekilde hareket etmelidir. İki kulaç hareketinden sonra nefes alarak, suyun içinde ağız ve burundan nefes aşamalı olarak verilmelidir.

Kurbağalama Stil Yüzme: Kurbağalama yüzme stilinde kollar ve ayaklar yay biçiminde kullanılmalıdır. Kollar ileri doğru kırılmadan dik uzatılırken sonrasında yay şeklinde göğüste birleştirilir, bu süreçte kafanızı suyun dışına çıkartarak nefes almalısınız. Ayaklarınız ise kollarınızla birlikte koordineli ileri şekilde uzanırken, her iki yana açtıktan sonra yay şeklinde kapanmalıdır.

Kelebek Stil Yüzme: Diğer yüzme stillerine göre çok daha zordur. Suyun altında bacaklarınız yukarı aşağı olmak üzere hareket ettirirken kollarınızı aynı anda yanlardan öne doğru uzatarak suyun itiş gücüyle vücudunuz öne doğru ilerlemelidir.

Yüzme Hangi Kasları Çalıştırır?

Yüzme sporu doğru olarak uygulandığında vücuttaki omuz, sırt, göğüs, bacak, kalça ve karın bölgesindeki pek çok kası çalıştırır.

Omuz bölgesinde; deltoid posterior head, deltoid middle head ve deltoid anterior head kaslarını harekete geçirir.

Deltoid posterior head, arka omuz kasıdır. Kürek kemiğini üst kol kemiğine bağlar.

Deltoid middle head, orta omuz kasıdır. Kürek kemiği ve köprücük kemiğinden başlayarak üst kol kemiğine bağlar.

Deltoid anterior head, ön omuz kasıdır. Köprücük kemiğini üst kol kemiğinin ön tarafına bağlar.

Sırt bölgesinde; Lattisimus dorsi kasını aktif olarak harekete geçirir.

Lattisimus dorsi, vücuttaki kanat kasıdır. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden kürek kemiğine kadar uzanır. Bu kas özellikle sırtüstü yüzme stilinde en çok çalışan kaslardan biridir.

Göğüs bölgesinde; Pectoralis major kasını çalıştırır.

Pectoralis major, vücudun her iki tarafında köprücük kemiğinden 5. kaburgayı; Sternum kemiğinden ise üst kol kemiğini bağlar. Pectoralis major kası serbest stil yüzmede en çok kullanılan kaslardan biridir.

Ön üst bacak bölgesinde; Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis kaslarını çalıştırır. Ayak çırpma hareketinin aktif kullanıldığı yüzme stillerinde ön bacak kasları; kurbağalama stilinde ise bacakların yay biçiminde kullanılmasıyla iç ve dış bacak kasları çalışır.

Rectus femoris, dizin üst kısmından leğen kemiğinin ön kısmına bağlanır.

Vastus lateralis, dizin üst dış kısmından başlayarak femur kemiğinin üst dış kısmına kadar devam eder.

Vastus medialis: Dizin üst iç kısmından femur kemiğinin üst iç kısmına kadar devam eder..

Arka üst bacak bölgesinde; Biceps femoris, Semitendinosus ve Semimembranossus kaslarını çalıştırır.

Biceps femoris: Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

Semitendinosus: Diğer arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Semimembranossus: Arka bacak kasıdır. Kalça kemiğinden alt bacak kemiğinin üst iç kısmına kadar devam eder.

Kalça bölgesinde; Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus kalça kaslarını çalıştırır.

Gluteus maximus, Gluteus medius ve Gluteus minimus, Kalça kemiğinden üst bacak ucu kemiğine kadar uzanır.

Karın bölgesinde; Rectus Abdominis, Internal oblique ve External Oblique kaslarını çalıştırır.

Rectus abdominis: ön karın kaslarını oluşturur. Göğüs kafesinin ön orta kısmından başlayarak kasık kemiğine kadar bağlanır.

İnternal oblique: Yan karın kasıdır. Serbest stil yüzme hareketinde kolların öne doğru uzatırken çalışır.

External oblique: Diğer yan karın kasıdır. İnternal oblique kasıyla serbest stil yüzmede harekete geçer.

Yüzmeye dair tüm ekipman ve malzemelerinizi funduszeue.info‘den bulabileceğinizi hatırlatır, güzel bir yaz sezonu geçirmenizi dileriz.
Sağlıkla ve sporla kalın!

Resimli Göğüs Hareketleri

Göğüs hareketleri, Machine fly nasıl yapılır, Machine fly nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. Machine fly hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareket Adı	Machine fly &#; Telde sıkıştırma
Hedef	İzolasyon
Etki Alanı	Göğüs
Yardımcı Alet	Makina &#; Cablecross
Hedef Kas Grubu	Göğüs + Alt Göğüs + Üst göğüs + Serratus + biceps
Seviye	Başlangıç

Machine fly Nasıl Yapılır

Sehpaya sırtınızı düz bir şekilde yaslayın
Ağırlık kollarını kavrayın
Nefes vererek öne doğru kollarınızı kapatın
Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün
Tekrar eden set sayısı kadar uygulayın

Machine fly Nereyi Çalıştırır

Lover Pectoralis (alt göğüs)
Up Pectoralis major (üst göğüs)
Serratus
Biceps (ön kol)

Machine fly Cable Fly Faydaları

Machine fly hareketi güzel bir sıkıştırma egzersizidir.
Alt göğüsün gelişmesi için Lover major kas grubunun çalışması gerekir. Machine Fly ile alt göğüs kaslarını geliştirebilirsiniz.
Derinlemesine bir göğüs arası istiyorsanız uygulamanız gereken egzersizler arasındadır.
Üst Göğüs kaslarının gelişmesi için, göğüs hareketleri ile UpPectoralis major kas gurubunun çalışması gerekir. Göğüs geliştirme hareketlerinden, Machine fly yaparak üst göğüs kaslarınızın gelişmesini sağlamış olursunuz.
Ön Kol Kasları (Biceps): ön kol kası olan biceps brachii, pazularımızın gelişmesi için her ne kadar biceps hareketleri yapmamız gereksede Machine fly, doğru yapılması halinde genel olarak ön kol kaslarını çalıştıran hareketler arasında yer almaktadır.
Serratus anterior, Boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, Machine fly hareketi ile çalışma sağlar.

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Majör: (Büyük Göğüs Kası) Göğsün ön duvarının büyük bir kısmını kaplayan kas

Pectoralis Minör: (Küçük Göğüs Kası) Büyük göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

Subclavius: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.

nest...

164689 164690 164691 164692 164693