Bele Iyi Gelen Yuzme Stilleri

Yüzmenin Faydaları Nelerdir?

Çocukluktan beri yüzme alışkanlığınız var mı? Yüzme bir spor olmanın da ötesinde önemli bir alışkanlıktır. Yürüyüş veya koşu gibi kolay uygulanabilir olmaması yaygın yapılmasını engellemektedir. Ancak düzenli yapılabildiğinde yüzmenin vücuda sayısız faydaları mevcuttur. Yüzme, tüm vücudu ve öncelikle kardiyovasküler sistemi çalıştırmanın en iyi yollarından biridir. Bir saatlik bir yüzme, koşu kadar kalori yakımı sağlar. Mümkünse yüzme sporunu bir rutin haline getirmek son derece faydalı olacaktır.

Yüzmenin faydaları büyük ve küçük herkes üzerinde görülür. “Yüzmenin faydaları nelerdir?” diye düşündüğünüzde verilebilecek çok cevap vardır, ancak öncelikle bunlardan kardiyovasküler faydaları ayrı bir başlıkta öncelikli incelemek doğru olacaktır.

Yüzmenin Kalp-Damar Sağlığına Faydaları

Yüzmenin doğrudan kardiyovasküler sistem üzerinde etkileri görülür. Yüzme kalp, damar ve akciğerlerimizin daha etkin kullanılmasına olanak sağlar. Yapılan araştırmalar düzenli yapılan yüzmenin diğer kardiyovasküler egzersizler gibi ölüm riskini düşürdüğünü göstermektedir. Hatta aktif bir yaşam sürmeyen kişilerle kıyaslandığında düzenli yüzen kişilerin ölüm riski yarıya yarıya azalmaktadır. Yüzmenin kalple ilgili tek faydası bu olmayıp tansiyonu ve nabzı düşürdüğü, bunların yanı sıra kan kan şekerini dengelediği bilinmektedir.

Tüm Vücudu Çalıştırır

Yüzmenin en önemli özelliği; vücudun sağ sol, üst alt ayrımı olmaksızın baştan aşağıya kadar tüm kaslarını çalıştırmasıdır. Yüzmenin vücuda faydaları çoktur. Yüzmenin insan için faydaları şöyle görülebilir:

• Vücudunuzu zorlamadan kalp atış hızınızı artırır, 
• Sadece kol değil, gövde ve bacak kaslarınız dahil tüm kasları iki taraflı eşit kuvvetlendirir, 
• Dayanıklılığı geliştirir.

Ağrıları Hafifletir

Yüzme kontrol altında olması gereken hastalıkları olan kişiler için de faydalı olabilir. Yüzmeye başlamadan önce doktor onayı alınması şartıyla iltihaplı romatizmal hastalıklar, kireçlenme, omuz sorunları, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, nörolojik hastalıkları ve birtakım fiziksel engellilikleri olan kişiler için de yüzmenin tedaviye destek verdiği bilinmektedir. Yüzme bir yandan ağrının hafifletilmesinde veya öte yandan yaralanmaların iyileştirilmesinde etkili olabilir. Osteoartrit gibi eklem sorunu olan kişilerde eklem ağrıları ve eklem sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüzme bu hastalarda hareket kısıtlılığının azalmasında önemli rol oynayabilir. Suyun kaldırma kuvveti ile de yüzerken uzuvlar yukarıda tutulur. Su, yumuşak bir direnç de sağlar. Bu da multipl skleroz (MS) hastalarının egzersizi kolay yapabilmesi için önemlidir. Araştırmalar, düzenli yüzen MS hastalarında yüksek oranda ağrı hafiflemesinin sağlandığını göstermektedir. Ayrıca bu kişilerde depresyon, yorgunluğun azaltılması ve fonksiyonel yetersizliklerin gelişmesinde de etkili olduğu belirtilmektedir.

Akciğer Kapasitenizi Geliştirir

Yüzmenin akciğerler için faydalı olduğu bilinir. Yüzme nefesinizin bedeninizle uyum sağlamaya çalıştığı bir spordur. Yüzme ile akciğerlerinizin kapasitesini genişletirken nefesinizi kontrol etmeyi de öğrenebilirsiniz. Aslında astım hastaları için de yüzme iyi olmakla beraber, yüzme havuzlarında kullanılan bazı kimyasallar nedeniyle astımı ataklarını tetiklenebilir. Böyle bir durumda klor yerine tuzlu su kullanılan yüzme havuzları veya denizi tercih edebilirsiniz. 

Uykuyu İyileştirir

Yüzmenin uyku üzerinde olumlu etkileri de bilinmektedir. Tüm etkin kardiyovasküler egzersizler gibi yüzme de geceleri uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Araştırmalarda uykusuzluk çeken ileri yaştaki kişilerde düzenli aerobik egzersiz yapmanın hem yaşam kalitesinde hem de uyku kalitesinde artış yaptığı ortaya konmuştur.

Yüzmenin Zihinsel Sağlığa Faydaları

Yüzmenin zihin sağlığına da olumlu etkileri bilinir. Suyun dinginlik verdiği ve buradan hareketle de suyun kişilerin ruh hali üzerinde etkili olduğu, kişilerin ruhunu iyileştirici bir gücü olduğu düşünülür. Yüzmenin psikolojik faydaları inkar edilemez. Araştırmalara göre, demans sorunu olan kişilerin su içi egzersizler yapmaları sonrası kısmen iyileşme görülmüştür. Yüzme ve su sporları, psikolojik olarak özellikle bu kişilere büyük fayda sağlar. Stres seviyesi yüksek kişilerle yapılan bir araştırmaya göre kişilerin yüzdükten sonra stres seviyelerinin düştüğü kaydedilmiştir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da stresi hızlı bir şekilde azaltmak için yüzmenin potansiyel bir gücü olduğu kabul edilir.

Hamilelikte Hem Anne Hem Bebek için Faydalı

Hamilelik döneminde de yüzmeye devam edilmesi önerilir. Annenin gebelikte yüzmesi bebeğin beyin gelişimi için önemli kabul edilir. Riskli gebelikler hariç, gebeliğin ilk gününden son gününe kadar yapılabilecek olan bu sporu özellikle hamileliğin başından ortasında kadar yapan kadınlarda erken doğum ve doğum sırasındaki sorunlarının azaldığı araştırmalarda gösterilmiştir. Riskli gebeliklerde ise mevcut risk bittikten sonra rahatlıkla yapılabilir.

Yüzmenin Çocuklar için Faydaları

Yüzmenin çocuğa faydaları çoktur. Yüzmenin anne karnından itibaren çocuklar için faydalı olduğu kabul edilir. Çocukların her gün minimum 1 saat kardiyovaküler (aerobik) egzersiz yapması önerilir, yüzme bu amaçla yapılabilir ve çocukların kas gelişimlerine katkı sağlar. Yüzmenin kas gelişiminin yanı sıra obeziteye karşı da olumlu katkısı görülür. Eğlenceli bir aktivite olması yüzmeyi çocukların hareket etme alışkanlığı edinmesini kolaylaştırır. Ayrıca çocuklar için harika bir sosyalleşme aracı olabilir. Bunun yanı sıra çocuklar yüzmeye yeni başladıklarında daha korkak hareket ederken ilerleme kaydettiklerinde daha cesur davranıp korkularını yenebilirler. Bu da özgüvenlerinin gelişmesine olanak sağlar. Yüzme sayesinde koordinasyon ve esneklik kazanan çocuklar, yüzme dışında da fiziksel olarak güçlü olurlar. Yüzmenin yetişkinlerin için faydaları çocuklar için de geçerlidir.

Yüzerek Nasıl Kilo Verilir?

Yüzmenin tüm vücudu çalıştıran bir spor olması kilo vermedeki gücünün de olduğunu gösterir. Yüzme ciddi kalori harcatan bir spordur. Örneğin 72 kilo bir kişi, düşük veya orta hızla yüzmesi sonucu saatte yaklaşık kalori harcar. Daha kuvvetli yüzme ile bu kaloriye çıkabilir. Aynı ağırlıktaki bir kişinin düşük yoğunluklu bir egzersiz yapması daha az kalori yaktırır. Örneğin 1 saatte 6 km’lik bir yürüyüş , yoga ile de , eliptik bisiklet ise kalori yaktırabilir. Yani yüzerek ciddi oranda kalori yakabilir ve daha hızlı kilo verebilirsiniz. Kaslarınızı kuvvetlendirirken kilo kaybınızı da hızlandırmış olursunuz.

Yüzme Stilleri Hakkında

Yüzme kapalı havuzda her mevsim yapılabilecek bir spordur. Ancak erişim kolaylığı ve mevsimin uygunluğu ile yazın denizde pek çok kişinin yüzmesi mümkün olabilir. Denizde yüzmenin faydaları havuzda yüzmenin faydalarına ilave olarak tuzlu sudan dolayı cildin daha yumuşak ve canlı olmasını sağlar. Temelde 4 yüzme stili mevcuttur. Yüzme teknikleri şöyle sıralanabilir:

• Sırtüstü
• Kurbağalama
• Kelebek
• Serbest stil yüzme

Her ne stil olursa olsun yüzme insan için faydaları inkar edilemez bir spordur. Ancak yüzme tüm bedeni çalıştırsa da farklı stiller değişik kas gruplarına daha yoğun etki eder ve eklemleri etkiler. Sırtüstü ve serbest stil yüzme bel arkasındaki kasları kuvvetlendirerek bel ağrılarını (özellikle bel fıtığına iyi gelebilir) azaltır. Kurbağa ve kelebek stil yüzme ise bu kasları daha çok kuvvetlendirmesine karşın beli çok arkaya doğru götürdüğü için bazı bel problemlerini (bel kayması ve kanal darlığı gibi) tetikleyebilir. Kurbağa stili hariç diğer tüm stiller de omuz eklemini zorlayabilir. Ayrıca kafa dışarda ama stilli yüzülmediğinde ise kafanın su dışarısında olmasından dolayı boyun sorunları tetiklenebilir. Kafa su içinde gerçek serbest stil yüzme ile bu sorun ortadan kaldırılabilir. Kurbağa stili yüzme ayrıca diz kapağında sorunu olanların sorununu tetikleyebilir. Bu gibi kas iskelet sistemi sorunu olan hastaların yüzme stilleri ile doktorlarından ek uyarı alması uygun olacaktır.

Stiliniz ne olursa olsun yüzmeden önce vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Kasları kuvvet antrenmanı ile çalıştırmaya başlamak hem nefesinizi hem de kaslarınızı yüzmeye hazırlar. Bu egzersizleri tek başına yapacağınız gibi grup olarak da yapabilirsiniz. 

Yüzme güvenilir bir egzersiz olmasına karşın diğer egzersizlerde olduğu gibi yüzme de bazı riskleri barındırır. Özellikle omuz ve bel ile ilgili kas iskelet sorunları ve tıbbi hastalıkların varlığında mutlaka doktora başvurulmalıdır. Özellikle havuzda yüzme klordan dolayı sedef hastalığını kötü etkileyebilir ve ciltte tahrişe neden olabilir. Yüzme için risk oluşturabilecek şeylerden kaçınmak gerekir, bu tedbirler şöyle sıralanabilir:

• Yüzme bilmiyorsanız mutlaka yüzme dersi alın.
• Cankurtaranların olduğu ve izin verilen bölgede yüzün.
• Cankurtaran gözetiminde yüzmüyorsanız bir yakınınızla yüzmeye gitmeye çalışın.
• Dışarıda yüzüyorsanız güneş kremi sürmeden yüzmeyin. saatlerinde çıkmayın.
• Yüzerken susuz kalabilirsiniz. Bunun için susamadan su için. Alkol ve kafeinli içeceklerden kaçının.
• Çocukların gözetimsiz yüzmesine engel olun.

Hareketsiz yaşam tarzının getirdiği problemlerden birisi de bel ağrılarıdır. Bel ağrılarının nedenleri arasında bel fıtığı, bel kayması, uzun süre hareketsiz kalarak çalışmak, yanlış duruş ve oturuş pozisyonları ve zayıf karın kasları gibi önemli detaylar vardır.
Birçok kişinin düşüncesinin aksine bel ağrısı yaşayanlar kesinlikle spordan uzak kalmamalıdır. Aksine bizzat spor yaparak kan akışını hızlandırmalı, fazla kilolarından kurtulmalı ve bel çevresindeki kasları güçlendirerek omurgaya binen yükü azaltmalıdır.

Bel ağrısı olan nasıl spor yapmalıdır?

Öncelikle bel ağrılarınız kronik bir hal almışsa kesinlikle bir doktora başvurmadan spora başlamayın. Zaman zaman bel ağrısı çekenler ise öncelikle doktora başvurmadan aşağıdaki tavsiyelerime uyabilirler. Fakat spor yaparken belinizde normalde farklı bir ağrı hissederseniz hemen yaptığınız şeyi yarıda bırakarak daha fazla belinizi zorlamayın.

• Genelde bel ağrısı/bel fıtığı başlangıcı olanlar için spor olarak yürüyüş ve yüzmeyi tavsiye ediyorum. Kalça ve bel kaslarını çalıştıran en iyi yüzme stili sırt üstü yüzmedir. Yürüyüş ise saatte 5 km hızla en az 30, en fazla 60 dakika yapılmalıdır. Bunun dışında kondisyon bisikleti ve hafif koşu (jogging) yapılabilir.
• Sırt kaslarını geliştiren en iyi hareket ‘’ters mekik’’ yada ‘’süperman hareketi’’ tir. Bu hareket sırasında ellerinizden de destek alarak bel kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
• Karın kaslarını güçlendirmek içinse düz mekik hareketinden durmanızda yarar var. Bunun yerine crunch gibi ağırlık gerektiren hareketler ve yerde ağırlık yardımı ile belinizi zorlamayan hareketler yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Unutmayın yüzlerce mekik çekmek yerine ağırlıkla karın kaslarınızı çalıştırmak daha verimli olacaktır.
• Omurganızın esnemesi ve arasının açılması ağrıların önüne bir nebze de olsa geçebilir. Bu yüzden barfiks çekmek ve vücut ağırlığınızla biraz salınım yapmak size iyi gelebilir.
• Omurgaya yük bindiren hareketler bel ağrılarını ve bel fıtığınızı tetikleyebilir. Bu yüzden özellikle bacak çalışırken squat gibi hareketlerden uzak durunuz.
• Omurga sağlığınız için en faydalı egzersizlerden birisi ‘’plank’’ hareketidir. Karın, sırt, bel çevresi ve bacak kaslarınızın tamamını çalıştırarak bu bölgelerdeki yağlı dokunun erimesini sağlar.

Yüzmek zihinsel olarak rahatlatan bir aktivite olmanın yanı sıra çeşitli fiziksel faydaları da beraberinde getiren bir spordur. İster havuzda olsun ister denizde, yüzmek tüm vücudun rahatlamasına ve yenilenmesine yardımcı olurken, sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı da sağlar. Serbest stil yüzme, sırtüstü yüzme, kelebek stil yüzme ve kurbağalama yüzme gibi farklı yüzme stilleri farklı kas gruplarını çalıştırır. Bu sayede bel ve boyun kaslarına ek olarak vücudun diğer bölgelerindeki önemli kas grupları da çalışmış olur. Ayrıca yüzme sporu bel ve boyun ağrısı yaşayan kişilere ağrıları giderme konusunda da yardımcı olabilir. Doktorunuzun önerisi ile düzenli olarak yüzme sporunu yapıyorsanız, bel ve boyun ağrısına iyi gelen tarafları ile aynı zamanda bel ve boyun sağlığını korumak için yüzme size nasıl yardımcı oluyor, yazıda bahsediyorum.

Tüm Vücudun Çalışmasına Olanak Sağlar

Yüzmenin bel ve boyun ağrılarına faydaları arasında ilk sırada tüm vücudu çalıştırması yer alır. Diğer sporların aksine, yüzerken hem alt hem de üst kas grupları çalışır. Bu nedenle kolların, bacakların, sırtın ve karın kaslarının bir arada çalıştığı nadir sporlar arasında gösterilebilir. Tüm vücudun aynı anda çalışması daha fit ve ideal ölçülerde bir vücut görüntüsü elde etmeye yardımcı olur. Böylelikle hem ana kas gruplarını hem de küçük kas gruplarını tek bir egzersizle harekete geçirmek mümkün olur. Ek olarak, yüzme sırasında vücudumuzu suyun akışına bırakmakta olduğumuzdan, vücudun herhangi bir bölgesinin kasılı halde olması gerekmez. Boyun, kol, bel, bacaklar ve ayaklar rahat bırakılabilir ve kişi kendisini sıkma eğilimi göstermediğinden vücudunu tamamen rahatlatabilir.

Kemik Kütlesini Arttırır

Düzenli yüzen bir kişide toplam kemik kütlesi artış gösterecektir. Özellikle kemik erimesi (osteoporoz) sorunu yaşayan kişiler, yüzme sporunu yaparak kemik kayıplarını azaltabilirler. Kemik kütlesini arttırma ile yüzme sporu arasındaki ilişkiyi inceleyen pek çok bilimsel çalışma yapılmıştır. Kemik kütlesini arttırması yüzmenin bel ve boyun ağrılarına faydaları arasında sayılabilir. Özellikle omurga üzerindeki baskıyı azaltan bir spor dalı olduğundan kronikleşmiş bel ve boyun ağrılarının giderilmesinde düzenli yüzmek önerilir.

Solunum Kapasitesini Arttırır

Yüzme, yüksek efor gerektiren bir spor olduğundan yüzerken vücut daha fazla oksijene ihtiyaç duyar ve buna bağlı olarak da solunum düzenlenir. Yüzme sırasında belirli bir ritimde nefes almak ve yüz su içerisindeyken yine nefesi oranlayarak vermek gerekir. Bu sayede yüzerken solunum sıklaşıp seyrekleşerek değil, yine normal bir düzende nefes alıp verme şeklinde ideal bir forma sahip olacaktır. Yüzme süresi içerisinde bu dengenin yakalanmasıyla birlikte ciğer bu adımlamaya uyum sağlayacak ve nefes alıp verme bir düzene girecek ve buna bağlı olarak da akciğer solunum kapasitesi genişleyecektir. Özellikle çalışma programı içerisinde kendinize bir nefes alma düzeni oturttuğunuzda ritminizi yakalamanız daha kolay olacağı gibi aynı zamanda boynunuz ve belinizi de farklı yönlere eşit sayıda ve bir düzen içerisinde çalıştırmış olacaksınız. Örnek olarak; yüzerken her 3 kolda bir nefes aldığınızı varsayalım, bu durumda bir nefesinizi sağ tarafınızdan bir nefesinizi sol tarafınızdan alacak şekilde düzenli bir döngü oluşturacaksınız. Bu süreç içerisinde de vücudunuz belinizden eşit zaman aralığında sağa ve sola eğilim gösterecektir. Aynı şekilde boyun da nefes alabilmek için aynı düzenli aralıkta her iki tarafa da dönüş sağlamış olacaktır. Çalışma programınız içerisinde 3 kolda bir nefes dengesini düzenlerken, bu ritme alıştıktan sonra 5 kolda bir nefes ve 7 kolda bir nefes düzenlerini de oturtarak nefesinizi daha uzun süreler kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Stresin Azalmasına Yardımcı Olur

Suda olmak stresi azaltmak için uygulanabilecek en etkili yöntemler arasında yer alır. Suyun rahatlatıcı yapısı, kasların gevşemesine ve zihnin rahatlamasına izin verir. Bu şekilde düzenli olarak yüzen kişilerde endorfin salgısı artar. Endorfin, vücudun stres seviyesini azaltan ve vücudun rahatlamasına izin veren bir hormondur. Aynı zamanda az önce bahsettiğimiz gibi yüzme sırasında vücut ağırlığımızın suyun taşımasına bırakırız. Diğer sporlarda olduğu gibi sadece bacaklar ya da sadece kollara yüklenme söz konusu olmaz. Vücut ağırlığını suya bırakmamızla birlikte omurga üzerindeki baskı ciddi oranda azalır ve bu baskının azalması ile birlikte kasılı durumda olan kaslar gevşer ve ağrı hafiflemeye başlar.

Kilo Kontrolü Sağlamak ve Kilo Vermek için İdeal Bir Spordur

Kilo vermek isteyen kişiler yüzme ile hedefledikleri kiloya rahatlıkla ulaşabilir. Yüzme tüm bedeni çalıştırdığı için kilo vermek isteyen kişiler orantılı bir şekilde kilo kaybederler. Buna ek olarak yüzme, vücudu şekle sokmaya yardımcı olan bir spor olarak görülür. Spor yaparken farklı kas grupları çalıştığı için kol, bacak, bel ve sırt bölgelerinde incelme sağlanabilir. Özellikle bel ağrısına sahip kişilerde fazla kilolar bu ağrılara olumsuz yönde katkıda bulunur. Fazla kilolar arttıkça hareket kabiliyetinin kısıtlanması ve omurga üzerindeki baskının da artmasıyla birlikte bel ağrıları ortaya çıkabilir ve şiddetlenebilir. Düzenli spor yaparak fazla kilolardan kurtulmak ve omurga üzerindeki baskının azalmasına yardımcı olacağından bel ağrılarının giderilmesinde etkin bir yardımcıdır.

Bel Fıtığı Egzersizleri ve Bel Ağrısı Egzersizleri Neden Önemlidir? blog yazımız da ilginizi çekebilir.

Eklemler ve Bağlar Diğer Sporlara Göre Daha Az Zorlanır

Yüzmenin bel ve boyun ağrılarına faydaları düşünüldüğü zaman yüzme sporunun eklemleri ve bağları diğer sporlara göre daha az zorladığını söyleyebiliriz. Vücut suyun içinde olduğu için eklemler arasındaki sürtünme daha düşük seviyede olacaktır. Suyun kaldırma kuvveti de tüm vücut ağırlığının getirdiği yükün azaltılmasına yardımcı olur. Özellikle yüksek kiloda olan kişiler, koşu gibi eklemlere yük bindiren sporlar yerine yüzme gibi vücudun rahat hareket ettiği sporları tercih edebilirler. Burada amaç, vücudumuzun belli bölgelerindeki baskı ve ağırlık hissini arttırmadan, düzenli bir  şekilde vücudun çalıştırılmasını sağlamaktır.

Bel Fıtığı Ameliyatı hakkında bilgi almak ister misiniz?

Yüzme Sporunda Hangi Kaslar Çalışır?

Yüzme sporu ilk aşamada sırt, omuz ve bel kaslarını çalıştırır. Bu üç kas grubu, vücudun suyun içinde hareket etmesine izin verir. Omuz bölgesine baktığımız ve teknik açıdan ifade ettiğimiz zaman yüzme ile deltoid posterior head, deltoid middle head ve deltoid anterior head kaslarını çalıştırmak mümkündür.

Latissimus dorsi ise sırt bölgesinde yüzmeyle harekete geçen kas grubudur. Aynı zamanda karın kasları, kol kasları ve bacak kasları da yüzme sporu yaparken çalışan kas grupları arasında yer alırlar. Bu kas grupları arasında rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis (üst bacak grubu), biceps femoris (alt bacak), gluteus maximum (kalça kası), rectus abdominis, internal ve external oblique (karın kası grubu) yer alır.

Belirttiğimiz gibi, yüzme vücuttaki tüm kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur; ancak vücudumuzun tüm yapısının birbiriyle bağlantılı olduğunu düşünürsek, düzenli yapılması halinde bel ve boyun ağrıları için yapılabilecek en faydalı spordur diyebiliriz.